سباق 70. 3-ميل الثلاثي أو مسافة نصف الرجل الحديدي، هو استثمار الوقت والمال. سوف تحتاج إلى الالتزام لساعات من السباحة وركوب الدراجات وتشغيل الأسبوعية لإنهاء بنجاح 1. 2 ميل السباحة، ركوب الدراجة 56 ميل و 13. 1 ميل تشغيل قبل قطع ثمانية ونصف ساعة -off الوقت. وبمجرد الانتهاء من ميزانيتك لملابس السباحة، دراجة سباق، أحذية رياضية جديدة، طقم ثلاثي، زجاجات المياه، خوذة، نظارات شمس ونظارات واقية، قد لا يكون لديك ما يكفي من ترك لدفع مدرب بدوام كامل. يمكنك أن تجد خطط التدريب نصف نصف الرجل الحديدي على الإنترنت وفي الكتب - وبعضها قد يعمل لك. عند تقييم هذه الخطط، والنظر في المصدر، الجدول الزمني الخاص بك، ومستوى لياقتك، رغبتك، تجربتك وقدرتك على التعافي.
>فيديو اليوم
اختيار خطة
صديقك الذي نجح في تسليح نصف رجل إيرون قد تقدم لوضع خطة مجانا، ولكن إذا لم يكن مدربا مع معرفة من الفترة الزمنية، وكثافة وحجم، واتخاذ تمريرة. ابحث عن خطط من مصادر موثوقة مثل الولايات المتحدة A. الترياتلون والمجلات والكتب المحترمة ومدونات ومواقع المدربين المعتمدين والشهيرة. تضييق نطاق أهدافك للسباق واختيار الخطة التي تساعدك على تحقيق هذا الهدف. خطط نصف الحديد الحديدي، حتى تلك الحرة، وعادة ما يقولون ما إذا كانوا يعتزمون مساعدتك لإنهاء ببساطة، ليأتي في وقت محدد أو لكسب أفضل شخصية. لا توجد خطة تضمن أنك سوف تصل إلى هذا الهدف، ومع ذلك.
الجدولة
يمكن لخطط نصف الرجل الحديدي الحرة أن تعطيك ما يصل إلى سنة من الإعدادية أو أقل من اثني عشر أسبوعا. يعتمد الاختيار الذي تقوم به على مستوى تجربتك. إذا كنت بالفعل في حالة جيدة وتسابقت عدة ترياثلونس، يمكنك الحصول على بعيدا مع خطة أقصر. عادة ما يحتاج المبتدئون إلى وقت إعداد أطول. يجب عليك أيضا تقييم عبء التدريب كل أسبوع. تحديد ما إذا كان الجدول الزمني حياتك والجسم يمكن التعامل مع متطلبات خطة معينة. بعض الخطط تتطلب أكثر من اثني عشر ساعة في الأسبوع من التدريب، في حين أن آخرين تدعو إلى أقل من 10. إذا كان لديك وظيفة صعبة وحياة الأسرة مشغول، قد تحتاج إلى تسوية لخطة أقل حجم. التدريب أكثر لا يترجم دائما إلى أداء أفضل. بعض الهيئات تزدهر على دورات تدريبية مكثفة أقصر. عليك أن تعرف جسمك وما هو أفضل بالنسبة لك.
التعديلات
عندما تقوم بتحديد خطة تدريب مجانية، ندرك أنه لا يجب عليك اتباعها حرفيا. قد تضطر إلى إجراء تغييرات صغيرة حتى تناسب الخطة الاحتياجات الشخصية والجدول الزمني الخاص بك. على سبيل المثال، إذا كانت الخطة تدعوك إلى القيام بوقت طويل في أيام السبت، ولكنك تعمل في عطلة نهاية الأسبوع، يمكنك تبديل الأمور حتى تتمكن من القيام على المدى الطويل في أيام الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت. تجنب إجراء تغييرات ضخمة على الخطة، ولكن مثل تخطي أسابيع كاملة - ما لم تكن مصابا - أو القيام بنسبة 25 في المئة أكثر من العمل في أسبوع معين.إذا كنت تشعر أن الخطة تحتاج إلى الكثير من التغيير والتبديل، ثم أنها ربما ليست الحق واحد بالنسبة لك أو تحتاج إلى إعادة تقييم أهدافك وتهدف لسباق مختلف. تجنب القفز إلى خطط منتصف الطريق - مثل بدء خطة 20 أسبوعا في الأسبوع السادس. قد تسبب نفسك إصابة عن طريق زيادة حجم التدريب الخاص بك فجأة. ومع ذلك، إذا كنت تدرب بنفسك على مستوى وحجم مماثل للأسابيع القليلة الأولى من الخطة التي تقفز إلى - ربما يمكنك الحصول على بعيدا مع اتباع ذلك، يقول الولايات المتحدة الأمريكية الأولمبية الترياتلون ومدرب بطولة العالم غيل برناردت في كتابها "خطط التدريب للرياضيين الرياضيين".
اعتبارات
قبل السباق 70. 3، والنظر في التدريب واستكمال بعض ترياثلونس مسافة أقصر. وهذه المسافات أقصر تساعدك على معرفة نقاط القوة والضعف في الجسم الخاص بك حتى تتمكن من اختيار خطة الحرة التي هي أكثر ملاءمة لاحتياجاتك الخاصة. كنت أيضا الاستفادة من الانضمام إلى نادي ترياثلون المحلي للحصول على المشورة والمساعدة في التغيير والتبديل خطة التدريب الخاص بك حتى أنه يعمل بالنسبة لك.
