يجب أن تشمل مراحل دورة التمرين الخاص بك التدفئة والتكييف والتبريد. بعض الناس يفضلون إضافة تمتد كمرحلة رابعة، وفصلها عن مراحل الاحماء أو التباطؤ. تلعب كل مرحلة من المراحل دورا هاما في مساعدتك على تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية مع الحفاظ على صحتك وسلامتك. المراحل التي توفر الوقت لإعداد جسمك والوقت لجسمك للتعافي هي بنفس أهمية نشاط التمرين الذي تختاره للجزء الرئيسي من الجلسة.
فيديو اليوم
الاحماء
المرحلة الدافئة من التمرين تستعد جسمك لنشاط تكييف جزء من التمرين. الاحماء قبل ممارسة يسمح للجسم لضبط تدريجيا إلى زيادة الطلب على قلبك والعضلات والتنفس والدورة الدموية. التحذيرات أيضا زيادة درجة حرارة الجسم ببطء، وتحسين المرونة وحماية ضد الاصابة وجع العضلات. وتشمل عمليات الاحترار أنشطة هوائية خفيفة، مثل المشي ببطء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق أو نسخة معتدلة من عملية التهيئة الخاصة بك، وينبغي أن تقوم على الخصائص الفيزيائية الخاصة بك والنشاط تكييف الخاص بك. لتدريب القوة، الاحماء عن طريق تحريك المفاصل والعضلات.
تمتد
تمتد، أو مجموعة من الحركة الأنشطة، يمكن أن يؤديها كجزء من المرحلة الدافئة الخاص بك، فقط بعد كارديو ضوء الخاص بك. تمتد كل من مجموعات العضلات الرئيسية لمدة خمس إلى 10 دقائق. تمتد واسترخاء العضلات ببطء وبلطف دون الرجيج أو كذاب وعقد كل تمتد للسماح لتشديد العضلات والأوتار.
تكييف
أثناء مرحلة التكييف، تقوم بإجراء التمارين الرياضية التي تنتج فوائد اللياقة البدنية، مثل حرق السعرات الحرارية، بناء القدرة على التحمل أو تقوية العضلات. يمكنك اختيار التمارين الرياضية، مثل السباحة أو عداء ببطء بيضاوي الشكل، أو يمكنك رفع الأوزان الحرة، وإجراء التدريب على أجهزة الوزن الوزن أو ممارسة الرياضة عالية الكثافة مثل كرة القدم أو كرة السلة.
تباطوء
تنتهي مرحلة التباطؤ دورة التمرين مع وقت الانتعاش لجسمك. التبريد يتطلب منك أن تستمر في التحرك بعد الانتهاء من مرحلة تكييف. حركات التباعد يجب أن تسمح معدل ضربات القلب وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم للعودة ببطء إلى وضعها الطبيعي. انخفاض تدريجي في النشاط البدني، مثل المشي بطيئة، هو وسيلة جيدة لتهدئة.يمكنك أيضا تنفيذ عدد قليل من الحركات تمتد ليبرد.
