الألياف الغذائية هي جزء من الأغذية النباتية التي لا يمكن أن يكسر جسمك. له فوائد عديدة على جسمك، بما في ذلك الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، والحد من الكوليسترول في الدم والحفاظ على مستويات السكر في الدم. تحتاج النساء 25 غرام من الألياف كل يوم، ولكن الرجال يحتاجون إلى ما يصل إلى 38 غراما، تقارير مايوكلينيك. كوم. انتشار أجزاء الغذاء عالية الألياف الخاصة بك على مدار اليوم لتجنب الانتفاخ والغاز والإمساك والإسهال.
فيديو اليوم
الفواكه
الفواكه مرتفعة في الألياف القابلة للذوبان، والتي تجذب الماء وتشكل هلام في الجهاز الهضمي الخاص بك. الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في الحد من "سيئة" الكولسترول لدل في الجسم، ويمكن أن تخفض ضغط الدم. للحصول على أقصى قدر من استهلاك الألياف من الفواكه، وتناول البشرة الصالحة للأكل على التفاح والكمثرى وغيرها من الفواكه المماثلة. A 2. 5 كوب خدمة التوت، التوت أو العنب البري توفر 20 غرام من الألياف. يمكنك أيضا التمتع أربعة الكمثرى المتوسطة أو التفاح، ثلاثة الموز كبير أو 1 1/4 أكواب من التين المجففة أو التمور. كل من هذه الفواكه توفر 20 غراما من الألياف.
الخضار
معظم الخضروات غير النشوية مرتفعة في الألياف غير القابلة للذوبان. هذا النوع من الألياف يبقى سليمة في الأمعاء الخاص بك، ويحرك الطعام من خلال الأمعاء، مما يساعد على تخفيف الإمساك وتبقي لكم العادية. الخرشوف مرتفعة جدا في الألياف - اثنين فقط من الخرشوف المتوسطة توفر 20 غراما. يمكنك أيضا التمتع 4 أكواب من القرنبيط على البخار، 5 أكواب من براعم بروكسل المطبوخ، خمسة الجزر الكبيرة أو 3. 5 أكواب من السبانخ الخام. الخضروات النشوية لديها كميات أعلى من الألياف القابلة للذوبان. أكل 4. 5 أكواب من الذرة المطبوخة أو 2. 5 أكواب من البازلاء. كل هذه الحساء الخضروات توفر حوالي 20 غرام من الألياف الغذائية.
الفول والعدس
يتم تحميل الفول والعدس مع البروتين والألياف القابلة للذوبان، تقارير مايوكلينيك. كوم. A 1 1/3 كوب من العدس الأخضر المطبوخ يحتوي على 20 غرام من الألياف. قد ترغب أيضا 1 1/3 أكواب من الفاصوليا السوداء، 1. 5 أكواب من الفاصوليا ليما، 2 كوب من الفاصوليا المخبوزة نباتية أو 1 1/4 كوب من البازلاء الانقسام. كل من هذه الحصص تحتوي على 20 غرام من الألياف.
أطعمة الحبوب
الأطعمة الكاملة للحبوب هي مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كلا النوعين متساويان الأهمية في نظامك الغذائي. خمسة شرائح من خبز القمح متصدع يحتوي على 20 غرام من الألياف، فضلا عن أربع شرائح من الجاودار الظلام. طهي الحبوب الكاملة ومزجها في سلطة قذف الخاص بك، أو التمتع بها الساخنة، كجانب إلى المدخل الخاص بك. يمكنك الحصول على 20 غرام من الألياف من 2 كوب من القمح البرغل أو الحنطة السوداء. الحبوب عالية النخالة يمكن أن يكون ما يصل الى 20 غرام من الألياف لكل كوب.
