الناس في كثير من الأحيان يعادل اتباع نظام غذائي مع الجوع، حتى لو كان النظام الغذائي هو واحد صحي بما في ذلك مجموعة واسعة من الأطعمة. عادة، والناس الذين يعانون من مشاكل الوزن لديهم مشاكل مع إدارة الشهية ومعرفة متى يتم إشباعها. وهم أكثر حساسية لإشارات الجوع وأقل حساسية لمشاعر الامتلاء. بعض الأطعمة والعادات حول الأكل يمكن أن تقلل من الجوع وتسمح لك التمسك خطة فقدان الوزن الخاص بك.
فيديو اليوم
الجوع
يتم زيادة الجوع عن طريق عدم تناول الطعام بانتظام وتناول نظام غذائي مرتفع في النشويات والسكريات. عندما تتقلب مستويات السكر في الدم، فإنه يؤدي إلى الرغبة الشديدة وسوء إدارة السلوكيات الأكل. نظام غذائي منخفض جدا في الدهون أو البروتين أو منخفضة في الألياف يمكن أن تزيد من الجوع. على الرغم من أن الكافيين يقمع الشهية في البداية، عندما يلبس، فإنه يمكن زيادة ذلك. الإجهاد يمكن أن تزيد الشهية، كما يمكن أن الإشارات البصرية من وجود الطعام حولها في الفضاء الخاص بك.
الشبع
الشعور مشبع بعد تناول الطعام هو زيادة عن طريق تناول الطعام بانتظام، كل 2-3 ساعات. نظام غذائي متوازن من البروتين والدهون والألياف، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبذور والخضروات مثالية. الأطعمة التي هي عالية في حجم ولكن منخفضة في السعرات الحرارية مثل الخضار زيادة الامتلاء. شرب الكثير من الماء يساعد مع الشبع، كما يفعل تناول ببطء وبصراحة وعدم يصرف أثناء تناول الطعام. لأن الناس غالبا ما يأكلون أي كمية يتم تقديمها على طبق، حاول استخدام لوحات أصغر للسيطرة على أحجام جزء.
كثافة الطاقة
ترتبط كثافة الطاقة بعدد السعرات الحرارية أو الطاقة في جزء معين من الطعام. إذا كان الطعام لديه كثافة الطاقة العالية لديها الكثير من السعرات الحرارية في كمية صغيرة من المواد الغذائية. الأطعمة منخفضة الكثافة الطاقة لديها عدد قليل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من المواد الغذائية. عند محاولة لانقاص وزنه، واختيار الأطعمة كثافة الطاقة المنخفضة. العديد من الفواكه والخضروات لديها نسبة عالية من المياه، والتي توفر الوزن والحجم ولكن ليس السعرات الحرارية. الأطعمة الغنية بالألياف توفر حجم وتستغرق وقتا أطول للهضم، مما تسبب لك أن تشعر كامل لفترة أطول. الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة مرتفعة في الألياف. الدهون هي كثافة الطاقة العالية وتوجد في منتجات الألبان واللحوم. ملعقة صغيرة من الزبدة تحتوي على عدد مماثل من السعرات الحرارية كما كوبين من القرنبيط الخام. سوف القرنبيط تساعدك على الشعور أكثر اكتمالا من الزبدة.
الأطعمة التي توضع الجوع
هناك 10 الأطعمة التي تملأ لك أكثر من غيرها. الألياف والكربوهيدرات النشوية في عصيدة الحبوب الكاملة تساعدك على الشعور الكامل لفترة أطول. البطاطا المسلوقة، حتى مع ارتفاع نسبة السكر في الدم مؤشر، هي أكثر ساتياتينغ من رقائق. تناول حساء قبل وجبة يحسن الشبع بحيث كنت تأكل أقل. تناول البيض لتناول الإفطار يقلل الجوع. معكرونة القمح الكامل مليئة بالألياف وملء الكربوهيدرات النشوية.البرتقال لديها محتوى السوائل العالية وهي منخفضة نسبة السكر في الدم. الفشار يملأ لك لأنه ضخم جدا. الفاصوليا لديها مزيج جيد من الألياف والبروتين. الفول السوداني مقدد تبقي لكم أكمل. سلطة قبل وجبة يساعد على ملء لكم، ولكن حذار من الضمادات سلطة الزيتية.
