ربما تريد الساقين ضئيلة لرياضة تنورة صغيرة أو الجينز نحيل مع الاسلوب. فقدان الوزن يحدث نسبيا، على الرغم من؛ لا يمكنك توجيه الدهون لتختفي من جزء واحد من جسمك، مهما كنت ترغب في ذلك. الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن على ساقيك هي نفس الأطعمة التي كنت تأكل لانقاص وزنه في كل مكان. اختيار الجودة، والخيارات غير المجهزة التي تشمل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الطازجة والألبان قليل الدسم والبروتين العجاف، في أحجام خدمة معتدلة. زوج الخيارات الغذائية الصحية مع ممارسة لتحقيق إطار أقل حجما الشاملة التي تشمل الأرجل أنيق.
فيديو اليوم
لماذا لا أحد الطعام يرفع ساقيك
جسمك يحرق مخازن الدهون عند استهلاك أقل من السعرات الحرارية من استخدام. يتم تخزين الدهون في الخلايا الدهنية التي تقع تحت الجلد، كما هو الحال في ساقيك أو في الجزء الخلفي من ذراعيك، وعميق في منتصف حول أعضائك الداخلية. حيث كنت تميل إلى تخزين معظم الدهون - وما جزء من الجسم يفقد الدهون أولا - يتم تحديدها من قبل علم الوراثة.
يتم تخزين الدهون كالدهون الثلاثية، ولكن لا يمكن لجسمك استخدام هذا النموذج مباشرة للحصول على الطاقة. يجب أولا تحويل الدهون الثلاثية إلى الأحماض الدهنية والجليسرين قبل أن يمكن حرقها لنشاط الوقود. ولكن، إذا كنت تأكل عدد أقل من السعرات الحرارية، وتحميل ما يصل على الأطعمة الغنية بالتغذية وتحرك أكثر من ذلك، جسمك سوف تتحول في نهاية المطاف إلى الدهون الزائدة في ساقيك لبعض الوقود.
لخلق العجز في السعرات الحرارية الصحية لفقدان الوزن، وتحديد معدل حرق السعرات الحرارية اليومية باستخدام آلة حاسبة على الانترنت التي تأخذ بعين الاعتبار حجم والعمر والجنس ومستوى النشاط. طرح 500 إلى 1، 000 السعرات الحرارية من هذا الرقم لتحديد السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان 1-2 جنيه في الأسبوع. إذا كنت في نهاية المطاف مع السعرات الحرارية المستهدفة أقل من 1، 200 سعرة حرارية كمرأة، أو 1 800 سعرة حرارية كرجل، تسوية لمعدل أبطأ من الخسارة أو التحرك أكثر لرفع معدل حرق اليومية. تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن تتوقف التمثيل الغذائي الخاص بك، تفاقم فقدان العضلات وتؤدي إلى نقص التغذية.
>البروتين يساعد على فقدان الوزن
انخفاض البروتين في الدهون المشبعة، مثل شريحة لحم العجاف والدجاج الأبيض اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والألبان قليلة الدسم، ويدعم فقدان الوزن. انها هضم أبطأ من الدهون أو الكربوهيدرات، مما يساعدك على الشعور الكامل لفترة أطول لذلك فمن الأسهل التمسك منخفضة الوزن من السعرات الحرارية خطة فقدان الوزن. البروتين، وخصوصا عندما يقترن مع ممارسة الرياضة، يساعد أيضا على منع فقدان العضلات التي غالبا ما يرافق تقييد السعرات الحرارية. تهدف إلى تستهلك حوالي 0. 6 غرامات لكل رطل من وزن الجسم يوميا. وبالنسبة للشخص البالغ 180 رطل، فإن هذا يصل إلى 108 غرام موزعة على ثلاث وجبات ووجبة خفيفة أو اثنين.
لمعرفة أغراض التخطيط للوجبات، تعرف أن 4 أوقية من 97٪ من لحم البقر المفروم الخالي من الدهون تحتوي على 25 غراما من البروتين و 130 سعرة حرارية، وكوب من الدجاج المفروم المفروم يحتوي على 43 غراما من البروتين و 231 سعرة حرارية، و 1/2 كوب من الجبن منخفض الدسم يحتوي على 14 غراما من البروتين و 81 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات الصحية لدعم فقدان الوزن
و الخضروات الليفية مثل الخس والسبانخ والقرنبيط والقرنبيط والفلفل لديها عدد قليل من السعرات الحرارية لكل وجبة. على سبيل المثال، 1 كوب من الخس رومين يحتوي على 8 سعرة حرارية، 1 كوب من الفلفل المقطوع المفروم لديه 25 سعرة حرارية، ونفس الكمية من القرنبيط على البخار يحتوي على 50 سعرة حرارية. قارن بطاطا مقلية مع 378 سعرة حرارية لتقديم خدمة نموذجية متوسطة الحجم، أو كوب واحد من مكسرات الجبن مع 303 سعرة حرارية. الكربوهيدرات مع الكثير من الألياف، مثل الحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة، وتساهم أيضا في مشاعر الامتلاء لذلك فمن الأسهل التمسك خطة لانقاص الوزن. الخضار والفواكه أيضا المزيد من الفيتامينات والمواد المغذية لدعم الطاقة والصحة الجيدة.
هناك خدمة صغيرة من الحبوب الكاملة، مثل الكينوا أو الأرز البني، لديها المزيد من السعرات الحرارية من الخضراوات المائي، ولكن الألياف تساعد على ملء لكم حتى تشعر بالارتياح حتى بعد وجبة منخفضة السعرات الحرارية. كوب واحد من عادي، والحبوب الكاملة المطبوخة تحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية. الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة توفر الطاقة لاستكمال المشي لمسافات طويلة، والركض أو ركوب الدراجات التدريبات التي من شأنها أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية وخلق الساقين منغم. تحتاج أيضا الطاقة لأداء اثنين على الأقل من الجسم الكلي التدريبات قوة التدريب في الأسبوع. تدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية في هذه التدريبات لخلق الجسم أكثر العضلات، والتي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في بقية طوال اليوم. وذلك لأن العضلات هي أكثر "تكلفة" الأنسجة بالمقارنة مع الدهون. جسمك ينفق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليه. قضاء بعض الوقت الاضافي على ساقيك لهجة.
الدهون غير المشبعة دعم فقدان الوزن
عند محاولة تقليص حجم الجسم لتحقيق الساقين أرق، تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة من صنع الإنسان. هذه الأنواع من الدهون يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتك، وعادة ما توجد في الأطعمة التي لا تدعم فقدان الوزن، مثل التخفيضات الدهنية من اللحوم أو الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية المصنعة.
ومع ذلك، تساعد الدهون غير المشبعة في فقدان الوزن عن طريق تعزيز مشاعر الارتياح في الوجبات وتوفير المركبات التي تحتاجها من أجل الصحة المثلى. الدهون غير المشبعة ضرورية، وهذا يعني أنك يجب الحصول عليها من الطعام لدعم وظيفة الدماغ، والحد من الالتهاب وتعزيز حركة العضلات. بذور الكتان والأسماك الدهنية والجوز هي مصادر لنوع من الدهون غير المشبعة التي تسمى الأحماض الدهنية أوميجا 3. الدهون غير المشبعة، وجدت في زيت الزيتون والأفوكادو، كما تدعم امتصاص فيتامين وصحة القلب.
الدهون تحتوي على 9 سعرة حرارية لكل غرام، مقابل 4 سعرة حرارية لكل غرام في البروتينات والكربوهيدرات، لذلك مشاهدة أحجام الجزء الخاص بك. ربع واحد من الأفوكادو، 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، أو 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان الأرض تضاف إلى وجبات الطعام هو هدف جيد تخدم.
