عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول، وحماية قلبك هو أكثر من مجرد خفض الأرقام الخاصة بك. الحفاظ على الكولسترول الكلي والكوليسترول لدل، أو "سيئة" الكولسترول، وانخفاض يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ولكن مستوى منخفض من هدل الكولسترول ليس شيئا جيدا. في الواقع، وفقا لمعهد القلب والرئة والدم الوطني، وانخفاض مستوى هدل هو تنبؤ مستقل لأمراض القلب التاجية. لحسن الحظ، يمكنك إجراء بعض التغييرات الغذائية ونمط الحياة لزيادة مستوى هدل الخاص بك.
>فيديو اليوم
أساسيات هدل
على الرغم من أن هدل غالبا ما يشار إليها باسم "جيدة" الكولسترول، فمن الناحية الفنية لا الكوليسترول. هو في الواقع بروتين يتوليف الجسم لنقل الكولسترول. هدل، أو البروتين الدهني عالي الكثافة، يحمل الكولسترول شكل مجرى الدم إلى الكبد، حيث يتم إعادة تدويرها. هدل يحمي قلبك لأنه يمنع الكثير من الكوليسترول في بناء مجرى الدم. وفقا لجمعية القلب الأمريكية، يجب أن تكون مستويات هدل أكثر من 40 ملليغرام لكل ديسيليتر للرجال وأكثر من 50 ملليغرام لكل ديسيليتر للنساء.
>مبادلة الدهون الخاصة بك
صدق أو لا تصدق، تناول نظام غذائي منخفض للغاية في الدهون لن تساعد أرقام هدل الخاص بك. في الواقع، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون جدا خفض مستواك في هدل. الدهون هي عنصر مهم من النظام الغذائي، ولكن المفتاح هو اختيار الدهون الصحيحة. الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية والدهون الصلبة مثل الزبدة رفع مستويات لدل الخاص بك. ولكن الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون أو الكانولا أو الزيوت القرطم قد تزيد من مستويات هدل دون رفع لدل. الأفوكادو والمكسرات هي الأطعمة الأخرى التي توفر مصدرا جيدا للدهون الصحية التي يمكن أن تعزز هدل الخاص بك.
>سحر السمك
الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية هي واحدة من أهم العناصر الغذائية لرفع مستويات هدل جنبا إلى جنب مع خفض لدل. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع. الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون والسردين والرنجة والماكريل وباس البحر، تحتوي على أكبر كمية من الأحماض الدهنية أوميغا 3. إذا كنت لا تحب الأسماك أو حساسية، تحدث مع طبيبك حول تناول ملحق زيت السمك. الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات صغيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي بذور الكتان، وأطعمة الصويا والخضار الورقية الخضراء والجوز.
تعديلات نمط الحياة
تستخدم في الاعتدال، والكحول يمكن أن تساعد أيضا في رفع مستويات هدل. وقد وجد أن النبيذ الاحمر فعال بشكل خاص. إذا كان لديك أيضا مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة، ومع ذلك، يجب تجنب الكحول. النشاط البدني وفقدان الوزن المعتدل هي أيضا طرق ممتازة لتعزيز هدل. التمارين الرياضية المتكررة يمكن أن يسبب جسمك لإنتاج المزيد من هدل. هدف لمدة 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة في الأسبوع.إذا كنت تدخن، وقطع هذه العادة يمكن أيضا تعزيز مستويات هدل.
