الإمساك هو واحد من المشاكل الأكثر شيوعا في الجهاز الهضمي في الولايات المتحدة، مما يؤثر على ما يقرب من 42 مليون شخص، معلومات المقاصة معلومات الجهاز الهضمي. وتلاحظ نديك أيضا أن السبب الأكثر شيوعا للإمساك هو اتباع نظام غذائي منخفض جدا في الألياف. إذا كنت تعاني من الإمساك، قد تكون إضافة بعض الأطعمة الغنية بالألياف والقضاء على الأطعمة منخفضة الألياف من نظامك الغذائي كافية لمعالجة المشكلة.
فيديو اليوم
أكل أكثر من هذا
عندما يتعلق الأمر بمعالجة الإمساك مع النظام الغذائي، والألياف هي ملك. الألياف بمثابة ملين الطبيعي عن طريق تليين البراز وزيادة حجمه بحيث يكون من الأسهل لتمرير. وتوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية باستهلاك 20 إلى 35 غراما من الألياف كل يوم. تستهلك الأمريكية نموذجية حوالي 15 غراما يوميا. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضار والأرز البني والمعكرونة الكاملة من القمح والخبز والبذور والمكسرات والشوفان. الأرض بذور الكتان هو أيضا مصدر جيد من الألياف، التي تحتوي على 2 غرام من الألياف لكل ملعقة كبيرة. يمكنك رش الكتان على السلطة أو مزجها في دقيق الشوفان الخاص بك لزيادة دفعة من الألياف.
أكل أقل من هذا
الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر، بما في ذلك الخبز الأبيض، رقائق البطاطا والكعك والكعك والآيس كريم والجبن واللحوم، قد تجعل الإمساك أسوأ لأنها منخفضة في الألياف ويمكن أن تصبح محاصرين في الجهاز الهضمي. هذه الأطعمة هي أيضا عالية عادة من الدهون، والتي يمكن أن تبطئ تطور المواد النفايات من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك. هذه الأنواع من الأطعمة منخفضة المغذيات، والألياف منخفضة يمكن أيضا أن يسبب الإمساك في تلك التي لم يكن لديك مشكلة سابقة. تجنب هذه الأطعمة، فضلا عن الأطعمة السريعة مثل الجبن والبطاطا المقلية وشذرات الدجاج.
شرب
عندما تشعر بالإمساك، ما تشربه، أو ما لا تشربه، لا يقل أهمية عن ما تتناوله. الماء يزيت الجهاز الهضمي ويزيد من فعالية الألياف. تعتمد كمية المياه التي تحتاجها بالضبط على العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط، ولكن الخبراء ينصحون عموما بما لا يقل عن ثمانية أكواب من 8 أوقية من الماء يوميا. على الرغم من أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والصودا والشاي الأسود، يمكن أن تحفز العضلات في القولون، وتنتج حركة الأمعاء، يجب عليك الحد أو تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين إذا كنت تعاني من الإمساك. الكافيين يمكن أن يسبب الجفاف، والتي يمكن أن تجعل الإمساك أسوأ.
نصائح
بالإضافة إلى تغيير ما تأكله، فإنه من المفيد تغيير نمط حياتك وعادات الأكل. ميدلين بلاس تلاحظ أنه يمكنك تدريب الأمعاء الخاص بك لتصبح أكثر انتظاما عن طريق الذهاب إلى الحمام في نفس الوقت كل يوم، والسماح لنفسك كمية كافية من الوقت في الحمام لحركة الأمعاء. عندما تشعر الرغبة في التغوط، انتقل على الفور. لا تحاول الاستمرار في حركة الأمعاء أو الانتظار حتى وقت لاحق. كما أن تناول وجبات صغيرة بانتظام على مدار اليوم قد يساعد أيضا على تقليل الإمساك.
التوصيات
زيادة كمية الألياف تدريجيا على مدى بضعة أسابيع. زيادة تناولك بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب أعراض الهضم غير مريحة، مثل الغاز والانتفاخ وتشنجات البطن. شرب الماء الزائد كما كنت زيادة كمية الألياف الخاصة بك يمكن أن تساعد على تقليل هذه الأعراض غير المرغوب فيها.
