لأن كرة القدم هي واحدة من أكثر الرياضية صعبة، من السعرات الحرارية المستهلكة، التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل. التدريب المكثف قبل العصور، مع الممارسات يومين في الحرارة الوحشية، تتطلب التزود بالوقود الجسم مع الأطعمة ذات الجودة العالية والكثير من السوائل لتجديد المعادن المفقودة. وتشمل المجموعات الغذائية الرئيسية لتحسين السرعة والقدرة على التحمل والقوة البروتين والكربوهيدرات والفواكه والخضروات. وبسبب احتمال وقوع إصابات، ينصح أيضا ببناء العظام.
فيديو اليوم
بروتين
البروتين يوفر اللبنات التي تحافظ على العضلات والعظام وأعضاء الجسم والدم. يمكن أن يأتي البروتين من كل من المصادر الحيوانية والنباتية، بما في ذلك الأسماك واللحوم والدجاج والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقول والعدس، وينصح موقع كيدزهيلث على شبكة الإنترنت. بعد لعب كرة القدم، قد يحتاج اللاعبون إلى أطعمة بروتينية ذات محتوى دهني أعلى - شريحة لحم، سمك السلمون، لحم البقر المشوي والهمبرغر، على سبيل المثال. سمك السلمون، مع نسبة عالية من الأنسجة-- إصلاح الأحماض الدهنية أوميغا 3، هو خيار قوي لتناول وجبة بعد المباراة.
الكربوهيدرات
الكتابة لتدريب وتكييف موقع على شبكة الإنترنت، ويوضح ليسلي بونسي، مدير التغذية الرياضية في مركز جامعة بيتسبرغ الطبية، منذ كرة القدم تتطلب رشقات نارية قصيرة من الطاقة تليها فترات الراحة، الكربوهيدرات هي المتطلبات الغذائية الرئيسية. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الجودة الأطعمة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والخبز كامل الحبوب والباستا والبطاطس والذرة. تناول الكربوهيدرات في حالتها غير المكررة يوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن المفقودة خلال عملية التكرير. بدلا من البطاطا المقلية عالية الدهون مع شريحة لحم ما بعد كرة القدم، حاول البطاطس المخبوزة مع شريحة من الزبدة.
العظام بناء الأطعمة
لأن كرة القدم يأخذ خسائر كبيرة في الجسم، وحماية الجسم عن طريق تناول الأطعمة بناء العظام هو فكرة حكيمة. جوي بور، وهو اختصاصي تغذية مسجل يعمل كخبير التغذية في برنامج "توداي" في برنامج نبك-تف، يسرد في موقعه على الويب بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية في بناء العظام ومصادرها الغذائية: الكالسيوم، من اللبن والجبن واللوز؛ فيتامين (د)، من البيض والحليب والحبوب المقواة؛ المغنيسيوم، من بذور اليقطين، الكينوا والأرز البني؛ البوتاسيوم، من الموز والشمام؛ فيتامين K، من الخضروات الورقية الخضراء؛ وفيتامين C، من الفراولة والفلفل والقرنبيط. في حين أن تناول هذه الأطعمة لا يضمن أنك لن تعاني من إصابة، لاعبين كرة القدم يجب أن تأخذ كل فرصة للحماية من الاصابة.
اعتبارات
لاعبي كرة القدم يحرقون عددا هائلا من السعرات الحرارية خلال الممارسات والألعاب. يوصي بونسي اللاعبين تستهلك ثلاث وجبات يوميا جنبا إلى جنب مع الوجبات الخفيفة قبل وبعد الممارسات والألعاب.كل وجبة يجب أن تبدو وكأنها علامة السلام، مع ثلث لوحة مخصصة للبروتين، والثلث إلى الكربوهيدرات المعقدة والثلث إلى الفواكه والخضروات. وينبغي أيضا تناول وجبة خفيفة أو وجبة بعد 30 دقيقة من النشاط لتحقيق أفضل فائدة.
