تناول الأطعمة الصحيحة في النسب الصحيحة بعد التمرين أب الخاص بك سوف تساعد على بناء العضلات الهزيل وتسمح لك لاستعادة بسرعة أكبر، يقول معتمد التغذية الرياضية بريان سانت بيير. خطط لتناول وجبة ما بعد تجريب الخاص بك في غضون ساعة واحدة من ممارسة إذا كنت لا تأكل كثيرا قبل التمرين، وبعد أكثر من ساعتين إذا كان لديك وليمة قبل تجريب القلبية. اسأل طبيب التغذية الرياضي إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تصميم وجبات ما بعد التمرين التي يمكن أن تساعد في تقدم أهداف التمرين.
>فيديو اليوم
لا تخطي على البروتين
وجبة مثالية بعد تجريب لوازم رجل مع 40 إلى 60 غراما من البروتين، أو ما يقرب من اثنين من حصص النخيل الحجم، ومرأة مع 20 إلى 30 غراما من خدمة واحدة في كف اليد، ويقول سانت بيير. وتشمل الخيارات الجيدة سلسة تحتوي على الحليب منخفض أو غير حليب ومسحوق بروتين؛ التخفيضات الخالية من لحم البقر أو لحم الخنزير؛ دواجن بلا جلد؛ التوفو. والفاصوليا والبقوليات؛ أو البيض وبدائل البيض. تجنب التقطيع الدهني من اللحم مثل لحم البقر المفروم العادي واختيار الشوي أو التحميص أو التحميص فوق القلي.
تحتوي على بعض الكربوهيدرات
الكربوهيدرات في وجبة ما بعد تجريب تساعد على إعادة بناء مخازن الجليكوجين التي استنفدت أثناء ممارسة الرياضة. الذهاب للفواكه والخضروات الطازجة، ومنتجات الألبان منخفضة أو غير حبوب والحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان والشعير والكينوا والخبز القمح الكامل أو المعكرونة الحبوب الكاملة. إذا كنت رجلا، وتهدف إلى استهلاك مجموعتين حصص من الحبوب أو الفواكه، مثل 1 كوب من الأرز البني المطبوخ و 1 كوب من التوت الطازج، جنبا إلى جنب مع اثنين من الخضروات مثل البخار على البخار أو المقلية القرنبيط والجزر، البصل، أيضا، جرس فلفلا. وينبغي أن يكون للمرأة واحدة تخدم كل من الخضار والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
الحد من الدهون
في حين أن وجبة ما بعد تجريب متوازنة يجب أن لا تحتوي على الكثير من الدهون، كمية معتدلة من الخيارات أحادية وغير المشبعة ضروري لك أن تمتص بشكل أفضل المواد الغذائية القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A، E و K من طعامك. طهي الخضروات في زيت الزيتون أو لديك سلطة رذاذ مع زيت الزيتون الخلوي. شرائح الثوم من الأفوكادو الناضجة في شطيرة القمح الكامل أو عجة الخضار. شواء السمك الدهني مثل سمك السلمون أو سمك التونة، ونشر العصي الكرفس أو شرائح التفاح مع السكر خالية من الجوز زبدة أو ببساطة أكل حفنة من المكسرات. تخلص من الزبدة، والشحم، ومنتجات الألبان الكاملة الدسم والأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدهون المتحولة.
ترطيب مع الماء
شرب الكثير من الماء بعد العمل خارج تقاسم المنافع الخاصة بك. إذا لم تقم بذلك، سوف تكون أكثر عرضة لتصبح المجففة والدخول في الجولة المقبلة من التمارين دون الحاجة إلى استهلاك ما يكفي من السوائل. القيام بذلك قد يثبط أدائك والمعدل الذي تشاهد فيه التقدم. تستهلك ما لا يقل عن 2 كوب من السوائل مع وجبة ما بعد تجريب وأكثر من ذلك إذا كنت قد تمارس بجد بما فيه الكفاية لتفقد عدة جنيه من العرق.احتفظ بمياه الشرب طوال الفترة المتبقية من اليوم.
