إذا كنت حاليا اتباع نظام غذائي، وكنت في شركة جيدة. وذكرت جامعة كولورادو ان حوالى 33 فى المائة من النساء و 25 فى المائة من الرجال يتبعون نظاما غذائيا فى اى وقت خلال العام. في حين قد ترغب في انقاص وزنه بسرعة، تذكر أن الوجبات الغذائية بدعة غالبا ما يؤدي إلى استعادة سريعة من الوزن المفقود. ومع ذلك، قطع بعض الأطعمة من النظام الغذائي الخاص بك عند محاولة لانقاص وزنه قد يساعد سرعة فقدان الوزن الخاص بك.
فيديو اليوم
معدل فقدان الوزن
قد تحتاج إلى فقدان الوزن في أسرع وقت ممكن، ولكن المعهد الوطني للصحة ينصح بأن الحد الأقصى لفقدان الوزن من 1 إلى 2 جنيه أسبوع هو معدل آمن. إذا فقدت الوزن بسرعة أكبر، قد تكافح مع الحفاظ على وزن أقل بسبب حقيقة أنك قد لا عززت عادات جديدة في نمط حياتك. بالإضافة إلى وضع معدل معقول لانقاص الوزن، وتناول ما لا يقل عن 1، 500 سعرة حرارية صحية إذا كنت من الذكور، و 1، 200 إذا كنت من الإناث.
>دهنية الأطعمة
ليس كل الدهون يمكن أن تبطئ فقدان الوزن الخاص بك، بما في ذلك كميات صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة وجدت في المكسرات وزيت الزيتون وبعض الأسماك جيدة لقلبك. واتباع نظام غذائي يحتوي على الدهون المتحولة يمكن أن يجعل من الصعب انقاص وزنه، كما يؤثر سلبا على صحتك، لأن الدهون المتحولة تساهم في أمراض القلب. اقرأ تسميات التغذية، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة أو المشبعة. بالإضافة إلى المساهمة في زيادة الوزن وأمراض القلب، 1 غرام من الدهون تسع سعرة حرارية، على عكس البروتين والكربوهيدرات، والتي لكل منها أربعة سعرة حرارية لكل غرام.
المطاعم و الأطعمة السريعة
تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل العديد من وجبات المطاعم والأطعمة المصنعة والوجبات المجمدة يجعل من الصعب فقدان الوزن. إذا كنت تحاول البقاء على النظام الغذائي 1، 200-500، 1، 500 السعرات الحرارية، وتناول مطعم إيطالي دخول يمكن أن يكلفك أكثر من 1، 400 سعرة حرارية، في حين أن فطيرة وعاء المجمدة يحتوي على أكثر من 520 سعرة حرارية. تم تصميم العديد من الأطعمة السريعة للحصول على نسبة من الكربوهيدرات والدهون والسكر والملح التي تشجعك على الإفراط في تناول الطعام، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أنها عادة منخفضة في الألياف - المغذيات التي تبقي لكم الشعور الكامل بعد وجبتك - لذلك عليك على الأرجح لا تزال لديها الجوع بانغس بعد وقت قصير من تناول الطعام، حتى لو كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية.
الأطعمة السكرية
تجنب الأطعمة السكرية إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن. ليس فقط أنها معبأة مع السعرات الحرارية - شريحة كبيرة من كعكة الشوكولاته الكمأة الجبن لديها أكثر من 1، 600 سعرة حرارية، وفقا لرسالة التغذية العمل الصحي من مركز العلوم في المصلحة العامة - لكنها لن تبقي لكم الشعور كامل بعد وجبة الخاص بك. جسمك يمتص السكر في الحلو بسرعة، مما تسبب في زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم، فضلا عن انخفاض سريع بعد فترة وجيزة.هذا الانخفاض في نسبة السكر في الدم يترك لك الجوع والتعكر، لذلك كنت يميل إلى وجبة خفيفة.
الأطعمة الصوديوم عالية
الأطعمة عالية الصوديوم قد يسبب لك الاحتفاظ بالماء، وجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى الملح من أجل وظيفة الأعصاب، تقلص العضلات والتوازن السوائل، والصوديوم المفرط يمكن أن يسبب زيادة في ضغط الدم، والتي يمكن أن تؤدي إلى قصور القلب وأمراض الكلى وغيرها من الأمراض. حدد كمية الصوديوم إلى أقل من 2، 300 ملليغرام إذا لم يكن لديك أي مشاكل في ضغط الدم، و 1، 500 ملليغرام يوميا إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. تجنب الرقائق، المعجنات، الأطعمة المصنعة، التوابل الآسيوية والأطعمة المعلبة، وكلها مرتفعة في الصوديوم.
اعتبارات
استخدام نظام تتبع الطعام عبر الإنترنت أو برنامج لمراقبة السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. كما يمكنك مراجعة الخيارات اليومية، لاحظ إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية من الدهون وضبط الاستهلاك الخاص وفقا لذلك. إذا وجدت أنك تفقد باستمرار أكثر من 2 جنيه أسبوعيا، وزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك قليلا - من 100-200 سعرة حرارية في اليوم الواحد - حتى كنت في مجموعة آمنة وفقدان الوزن. في حين أنه قد يشعر مغريا للذهاب لأسرع فقدان الوزن ممكن، فسوف تفقد العضلات التي تحتاجها للحفاظ على الوزن قبالة.
