بعض أنواع الدهون في الجسم - مثل الدهون الحشوية التي تقع في عمق البطن وتحيط بأعضائك الداخلية - - هي أكثر ضررا على صحتك من غيرها. تزيد الدهون الحشوية من خطر الإصابة ببعض الأمراض الصحية، بما في ذلك سرطان الثدي وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. وجود الخصر كبير يشير إلى أنك قد يكون الدهون الحشوية الزائدة، ولكن خفض السعرات الحرارية، والحد من بعض الأطعمة وممارسة يمكن أن تساعد على تقليل ذلك.
فيديو اليوم
الحد من الكربوهيدرات المكررة
مبادلة الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة لخيارات الحبوب الكاملة للحد من الدهون الحشوية. في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2010، كان المشاركين الذين زادوا استهلاكهم من الحبوب كلها أقل من الدهون الحشوية، في حين تناول المزيد من الحبوب المكررة ارتبط مع الزيادات في هذا النوع الخطير من الدهون. الحبوب الكاملة تحتوي على جميع الأجزاء الثلاثة من الحبوب - النخالة، السويداء والجرثومية - في حين أن الحبوب المكررة قد تمت إزالة النخالة والجرثومة أثناء المعالجة، جنبا إلى جنب مع الكثير من الألياف. تجارة الخبز الأبيض ل 100 في المئة خبز القمح الكامل. اختيار الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض، ولها دقيق الشوفان لتناول وجبة الإفطار بدلا من رقائق الذرة.
قد تحتاج أيضا إلى الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل عام. قد تكون الوجبات الغذائية ذات الوزن المنخفض من الكربوهيدرات أفضل لفقدان الدهون الحشوية من الوجبات الغذائية ذات الوزن الزائد أعلى الكربوهيدرات، كما تلاحظ دراسة أخرى نشرت في أبحاث السكري والممارسة السريرية في عام 2004. وكان النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات المستخدم في الدراسة يحتوي على 40 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، في حين أن النسخة أعلى الكربوهيدرات تحتوي على 65 في المئة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
>الدهون الدهنية قد تزيد من الدهون الحشوية
تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون عالية السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة الدهون الحشوية، وخاصة إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن في معدتك. أنواع الدهون التي تأكلها قد تكون مهمة وكذلك كمية. على سبيل المثال، تناول الدهون المتحولة قد يترافق مع زيادة في الدهون الحشوية، وفقا لمقالة استعراض نشرت في البروستاجلاندينات، ليوكوترينس والأحماض الدهنية الأساسية في عام 2008. الحد من الأطعمة المصنعة، المخزنة في المخبوزات والأطعمة المقلية لتجنب الدهون المتحولة.
حاول استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحركة مع تلك التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، ونوع الزيوت النباتية والأسماك. يكون سمك السلمون لتناول العشاء بدلا من الضلع الرئيسي، واستخدام الزيوت النباتية للطبخ بدلا من الزبدة، والوجبات الخفيفة على الجوز أو بذور عباد الشمس بدلا من الوجبات الخفيفة المعلبة مثل رقائق والمكسرات.
تجنب المشروبات الفركتوز المحلاة
العديد من المشروبات المحلاة بالسكر مصنوعة من شراب الذرة عالي الفركتوز بدلا من السكر. المشروبات المشروبات المحلاة بالفركتوز قد تزيد من الدهون الحشوية، وتلاحظ مقال نشر في مجلة التحقيق السريري في عام 2009.وشملت الدراسة زيادة الوزن والسمنة الناس، لذلك مزيد من البحوث ضروري لتحديد ما إذا كان الفركتوز له نفس التأثير في الأفراد الوزن الطبيعي.
حاول استبدال هذه المشروبات مع خيارات خالية من السعرات الحرارية الطبيعية مثل الماء أو الشاي أو القهوة السوداء. تخطي الصودا النظام الغذائي، كما أشارت دراسة نشرت في عام 2015 في مجلة جمعية طب الشيخوخة الأمريكية أن هذا النوع من الصودا قد تترافق مع زيادات في محيط الخصر، وبالتالي يحتمل الدهون الحشوية كذلك.
ممارسة يساعد على حرق الدهون الحشوية
اتباع نظام غذائي في حد ذاته لن تتخلص من كميات كبيرة من الدهون الحشوية. سوف تحصل على معظم الفوائد إذا كنت تمارس، أيضا. توصي كلية الطب بجامعة هارفارد بالحصول على 30 إلى 60 دقيقة من القلب يوميا، مثل المشي السريع والسباحة والجري أو التمارين الرياضية، وتلاحظ أن ممارسة مع الأوزان قد تكون مفيدة أيضا.
النساء بعد سن اليأس مع السكري من النوع 2 فقدت الدهون تحت الجلد في البطن - هذا النوع من الدهون تحت الجلد فقط - من خلال اتباع نظام غذائي وحده في دراسة نشرت في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي في عام 2004. ومع ذلك، فقدت النساء فقط الدهون الحشوية العميقة عندما أضافوا ممارسة لجهودهم لانقاص الوزن.
