تتكون عظامك من شبكة معقدة من البروتينات مثل الكولاجين والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور. بعض العناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين (د) تلعب دورا في صحة العظام. ولكن مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي الخاص بك تساعد على تشجيع نمو العظام والكثافة والتنمية. في حين أنه لا يمكن أن تنمو في الواقع العظام أطول بمجرد الوصول إلى مرحلة البلوغ، وتناول نظام غذائي متوازن، كامل الغذاء القائم على يساعدك على الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لدعم صحة العظام وكثافتها.
فيديو اليوم
الأطعمة مع المعادن الرئيسية
الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور هي المعادن الرئيسية اللازمة لتشجيع عظام قوية وصحية. منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن، تحتوي على جميع هذه المعادن الثلاث. يمكنك أيضا الحصول على الكالسيوم الغذائي من تناول القرنبيط والخضروات الورقية الخضراء الداكنة، التوفو والفاصوليا المجففة. يوجد الفوسفور في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبطاطا والذرة والبازلاء. وتشمل المصادر الأخرى للمغنيسيوم العدس والتوفو والفول السوداني والكاجو واللوز والحبوب الكاملة ولحم البقر والدجاج ولحم الخنزير.
تتبع المصادر المعدنية
هناك حاجة إلى المعادن الأخرى في كميات أصغر من قبل جسمك. فإنها تشجع نمو العظام وقوية إنتاج الكولاجين العظام. الزنك والنحاس والسليكون هي ثلاثة من هذه المعادن النزرة. يمكنك الحصول على الزنك من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل لحوم البقر والدجاج والمأكولات البحرية والمحار والفول والبازلاء والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان. يتم العثور على النحاس في المحار والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا والبطاطس والخضروات الورقية الخضراء الداكنة والخوخ. تناول المزيد من الحبوب الكاملة والخضروات الجذرية يساعد على زيادة استهلاك السيليكون الخاص بك.
الفيتامينات D و K في الغذاء
كما تعتمد كثافة العظام على فيتامين (د) للمساعدة في تنظيم امتصاص الكالسيوم وفيتامين ك لتعزيز تشكيل البروتين العظمي والكالسيوم ملزمة. تناول منتجات الألبان والمأكولات البحرية مثل سمك السلمون والتونة والروبيان والكبد والبيض يساعدك على الحصول على المزيد من فيتامين D. جسمك يمكن أيضا توليف فيتامين (د) عندما يتعرض بشرتك لأشعة الشمس. فيتامين K يأتي من الخضار الورقية الخضراء، مثل الشارد، واللفت، والخضروات كولارد والسبانخ، براعم بروكسل والقرنبيط والقرنبيط والملفوف والأسماك واللحوم والبيض.
مصادر الفيتامينات C و B-6
الحصول على كمية كافية من الفيتامينات C و B-6 يساعد أيضا على تعزيز إصلاح العظام وكثافة من خلال تشجيع تشكيل الكولاجين العظام وإطلاق نشاط الخلايا العظمية.وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ج الحمضيات والبطيخ والفراولة والتوت والطماطم والفلفل والقرنبيط والقرنبيط وبراعم بروكسل والبطاطس. ستحصل على فيتامين ب 6 من تناول المأكولات البحرية والدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير والبيض والفول والبازلاء والموز والأفوكادو والبطيخ والبطاطا والجزر.
