العظام توفر هيكل جسمك. أنها تحمي أعضائك وترسي عضلاتك. وتعتبر الأنشطة التي تحمل الوزن والاستهلاك الكافي للكالسيوم أمرا حاسما لبناء عظام قوية وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، مما قد يؤدي إلى كسور العظام. تغيير النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعد في مساعدة الشفاء العظام بعد كسر ويمكن أن تحسن صحة العظام الخاصة بك.
فيديو اليوم
الكالسيوم
الكالسيوم هو معدن يستخدم جسمك لعظام صحية والأسنان وللمهمة المناسبة للقلب والعضلات والأعصاب. يجب الحصول على الكالسيوم من خلال الطعام لأن الجسم لا يمكن أن تنتج ذلك. معظم البالغين يحتاجون ما بين 1، 000 و 1، 300 ملليغرام من الكالسيوم يوميا. أفضل مصادر الغذاء من الكالسيوم تشمل اللبن والحليب وحليب الصويا والجبن والتوفو مع الكالسيوم وفول الصويا، بوك تشوي، واللفت، والقرنبيط واللوز وزبد اللوز.
فيتامين D
الكالسيوم غير مجدية دون فيتامين (د) لأن هذا الفيتامين قوة يتحرك الكالسيوم من الجهاز الهضمي إلى أجزاء أخرى من الجسم. معظم الناس يحتاجون على الأقل 600 أو 800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا. قليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي فيتامين D، لذلك التركيز على استهلاك تلك التي تفعل للحصول على الجرعة اليومية. وتعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة من أفضل المصادر. يتم تحصين معظم الحليب مع فيتامين D، والجبن، صفار البيض وكبد البقر تحتوي على كميات أصغر. الفطر يحتوي أيضا على فيتامين (د)، وبعض أنواع حتى يتم علاجها مع الأشعة فوق البنفسجية، مما يزيد بشكل كبير من فيتامين D المحتوى.
>المغذيات الهامة الأخرى
وقد ثبت مؤخرا أن العديد من العناصر المغذية الأخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي تعتبر مهمة لصحة العظام. المغنيسيوم يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم، ويوجد في بذور اليقطين واللوز والكاجو والسبانخ والفاصوليا. تقلل وجبات البوتاسيوم العالية من فقدان الكالسيوم في البول. يتم العثور على البوتاسيوم في البطاطا واللبن والجبن والموز والسبانخ. ترتبط مآخذ عالية من الفيتامينات K و C مع انخفاض خطر الكسور في العظام. تم العثور على فيتامين K في اللفت والسبانخ والخضروات كولارد والخس والقرنبيط. وتشمل مصادر فيتامين ج الغنية الحمضيات والفلفل ومنتجات الطماطم.
لتكملة أو لا تكمل؟
فمن الأفضل لتلبية الاحتياجات الغذائية من خلال النظام الغذائي الخاص بك. بالنسبة للأفراد غير القادرين على تلبية متطلبات الكالسيوم من خلال استهلاك ما لا يقل عن ثلاثة مصادر غنية في اليوم، مثل اللبن والحليب والجبن، يمكن استخدام الكالسيوم التكميلي. استشر طبيبك لتحديد ما إذا كان الملحق مناسب لك. انتشار المكملات الكالسيوم على مدار اليوم مع 500 إلى 600 ملليغرام في كل وجبة لتحسين امتصاصه. وهناك قاعدة جيدة من الإبهام هو أن تبدأ كل يوم مع ملحق، ثم تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن مصدرين غذائيين من الكالسيوم بحيث يمكنك تخطي الجرعة اليومية الثانية.إذا كنت لا تستطيع أو الطبيب يوصي ملحق بغض النظر، واتخاذ جرعة ثانية بعد العشاء.
