مثل جميع الفيتامينات الأساسية، حمض الفوليك وفيتامين B12 مهمة للنمو الطبيعي والتنمية. حمض الفوليك يساعد على جعل الحمض النووي والخلايا الجديدة في جسمك. وهناك حاجة إلى B12 لعملية التمثيل الغذائي ونظام عصبي صحي. هذه الفيتامينات أيضا تعمل معا لتشكيل خلايا الدم الحمراء حتى الأكسجين يمكن نقلها في جميع أنحاء الجسم. تم العثور على فيتامين B12 بشكل طبيعي في المصادر الحيوانية وحمض الفوليك وجدت أساسا في مصادر النباتات. يحتاج الكبار إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك و 2. 4 ميكروغرام من B12 يوميا، وفقا لمعهد الطب.
فيديو اليوم
منتجات محصنة
بعض الأطعمة هي المخصب مع B12 وحامض الفوليك للمساعدة في زيادة الاستهلاك اليومي. حبوب الإفطار الجاهزة للأكل هي مصدر ممتاز ل B12 وحمض الفوليك. ويضاف حمض الفوليك أيضا إلى الأرز والشعيرية البيض والخبز والمعكرونة ووجبات الذرة والمشروبات البرتقال وعصير الطماطم. عصير الطماطم يوفر 10 في المئة من القيمة اليومية لكل 6 أوقية و المعكرونة البيض توفر 15 في المئة من حمض الفوليك في 1/2 كوب. ويضاف فيتامين B12 أيضا إلى منتجات الصويا وبدائل اللحوم والبيض.
اللحوم والدواجن
لحوم البقر والكبد والدجاج والديك الرومي والضأن هي مصادر غنية من B12. كبد لحم البقر يوفر 800 في المئة من القيمة اليومية في شريحة واحدة وأعلى لحوم البقر اللحم يوفر 40 في المئة من B12 لكل 3 أوقية. واحد صدر الدجاج يحتوي على 0. 6 ميكروغرام واحد كبد الدجاج يحتوي على 3. 3 ميكروغرام من B12. يحتوي الحمل 2. 2 ميكروغرام من B12 لكل 3 أوقية.
المأكولات البحرية ومنتجات الألبان
المأكولات البحرية - بما في ذلك البطلينوس، سمك السلمون المرقط، سمك السلمون، السردين، الحدوق والمحار - مصدر غني من B12. يحتوي الرخويات البطلينوسية على 84. 1 ميكروغرام والمحار تحتوي على 13. 3 ميكروغرام لكل 3 أوقية. ويوجد فيتامين B12 أيضا في سمك القد، سمك السلور، وسرطان البحر وسمك أبو سيف. تستهلك الحليب والجبن والزبادي لزيادة الاستهلاك اليومي B12 الخاص بك. اختيار أصناف قليلة الدسم أو خالية من الدهون. كوخ، موتزاريلا، فيتا وجبنة ريكوتا هي من بين أفضل مصادر الألبان من B12. جبنة ريكوتا المصنوعة من الحليب منزوع الدسم يحتوي على 0. 7 ميكروجرام والجبنة المنزلية قليلة الدسم يحتوي على 1. 4 ميكروغرام لكل كوب.
مصادر المصنع
يتم العثور على حمض الفوليك في الخضروات الخضراء، بما في ذلك الهليون والبازلاء والقرنبيط والخضر اللفت والسبانخ. السبانخ يحتوي على 60 ميكروغرام و البازلاء تحتوي على 50 ميكروغرام في 1/2 كوب. أكل الحمضيات والأفوكادو والبابايا والشمام والموز لزيادة كمية حمض الفوليك اليومي.يتم العثور على حمض الفوليك أيضا في الفاصوليا المجففة، مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء والفاصوليا البيضاء، بينتو والبحرية.
