المغنيسيوم والزنك والمعادن الأساسية لصحة الإنسان. المغنيسيوم يلعب دورا هاما في صحة العظام وتنظيم ضغط الدم. بدل التغذية الموصى بها، أو رديا، للمغنيسيوم للرجال هو 420 ملليغرام، أو ملغ، وبالنسبة للنساء، 320 ملغ. الزنك مهم لاستقلاب الأطعمة التي تأكلها، وتوليف الحمض النووي والتئام الجروح. و رديا للزنك هو 15 ملغ للرجال والنساء. في هذه المقالة، يتم استخدام 420 ملغ لحساب نسبة رديا التقى للمغنيسيوم لكل مادة غذائية.
فيديو اليوم
المحار
أفضل مصدر غذائي من المغنيسيوم والزنك والمحار. وجزء من 3 أوقية من المحار المطبوخ يوفر 81 ملغ من المغنيسيوم، أو 19 في المئة من رديا، و ضخم 154 ملغ من الزنك، والتي هي أكثر من 1 في المئة من رديا. ويقدم جزء من 3 أوقية من سرطان البحر الملكة المطبوخة 53. 5 ملغ من المغنيسيوم و 3. 1 ملغ من الزنك، مما يجعلها مصدر غذاء جيد من المغنيسيوم ومصدر غذائي ممتاز من الزنك. وتقدم 3 أوقية مطبوخة من الأسكالوب خليج أو البحر 46 ملغ من المغنيسيوم، أو حوالي 11 في المئة من رديا، و 2. 4 ملغ من الزنك، أو 16 في المئة من رديا. خدمة من سرطان البحر ألاسكا الملك، 1 الساق، أو حوالي 134 غرام، المطبوخ يوفر 84. 4 ملغ من المغنيسيوم، أو 20 في المئة من رديا، و 10. 2 ملغ من الزنك، أو ما يقرب من 70 في المئة من رديا لهذا المعدن.
المكسرات والبذور
بذور اليقطين المحمص توفر معظم المغنيسيوم والزنك. وتقدم 1/4 كوب خدمة 303 ملغ من المغنيسيوم، أو أكثر من 70 في المئة من رديا، و 4. 2 ملغ من الزنك، أو 28 في المئة من رديا. الثانية في خط هي بذور السمسم المحمص. وتقدم 1/4-كوب خدمة 111 ملغ من المغنيسيوم و 3. 3 ملغ من الزنك، أو أكثر من 20 في المئة من رديا لكلا المعادن. الجوز الذي يوفر أكثر من هذه المعادن الهامة هو الجوز البرازيل. وتقدم 1/2 كوب خدمة من المكسرات كاملة 250 ملغ من المغنيسيوم، أو ما يقرب من 60 في المئة من رديا، و 2. 7 ملغ من الزنك، أو 18 في المئة من رديا. الكاجو وزبد الكاجو غني بهذه المعادن. ويقدم 1 أوقية من الكاجو المحمص الجاف 75 ملغ من المغنيسيوم و 1. 6 ملغ من الزنك، أو 18 و 11 في المئة من رديا، على التوالي. يقدم ملعقة 2 ملعقة من زبدة الكاجو 82. 6 ملغ من المغنيسيوم و 1. 6 ملغ من الزنك، مما يجعله مصدرا غذائيا جيدا لكلا المغذيات.
البقوليات والحبوب والزبادي
فول الصويا مصدر غذاء ممتاز للمغنيسيوم والزنك. وتقدم 1/2 كوب خدمة فول الصويا الخام 261 ملغ من المغنيسيوم، أو أكثر من 60 في المئة من رديا، و 4. 5 ملغ من الزنك، أو ما يقرب من 1/3 من رديا. معظم حبوب الإفطار المحصنة الجاهزة للأكل هي الفيتامينات والمعادن المحصنة. وتقدم 1/2 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل الحبوب، المحمص، 181 ملغ من المغنيسيوم و 9. 4 ملغ من الزنك، أو أكثر من 40 و 60 في المئة من رديا لهذه المعادن، على التوالي.وتقدم 1/3 كوب خدمة 100٪ من الحبوب النخالة، مثل Kellogg's® آل بران ™، حوالي 81 ملغ من المغنيسيوم و 3. 7 ملغ من الزنك. الزبادي هو منتج الألبان الوحيد الذي يقدم كميات كبيرة من هذه المعادن. يقدم ثمانية أوقية من الدسم قليل الدسم والزبادي المعالج حوالي 37 ملغ من المغنيسيوم و 1. 8 ملغ من الزنك ويؤهله كمصدر غذائي جيد لكل من هذه المعادن - توفر مصادر الطعام الجيدة 10 في المئة على الأقل من رديا ل العناصر الغذائية.
