إن تناول نظام غذائي غني بالليوتين قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض العيون المزمنة وانحطاط البقعة البيضاء، وفقا لجمعية البصريات الأمريكية. لوتين و زياكسانثين، نوعين من مضادات الأكسدة يسمى الكاروتينات، وعادة ما توجد في نفس مصادر الغذاء. كلاهما يساعد على حماية عينيك من موجات ضارة من الضوء وتحييد الجذور الحرة الضارة في شبكية عينيك. وتشير الدراسات إلى أن استهلاك ما لا يقل عن 10 ملليغرام من اللوتين يوميا يوفر فوائد حماية الرؤية. الفواكه والخضروات توفر معظم لوتين لكل خدمة.
فيديو اليوم
ليفي غرينز
بعض من أعلى الأطعمة التي تحتوي على اللوتين هي الخضار الورقية الخضراء، وفقا لمؤسسة التنكس البقعي الأمريكية. كالي الخام يوفر معظم لوتين لكل خدمة. السبانخ، الخضر اللفت والخضروات كولارد توفر لك أيضا مع مصدر جيد من اللوتين. إذا كنت تفضل الخس، الخس رومين إمدادات كميات صغيرة من اللوتين كذلك. النظر في تناول سلطة الخام مصنوعة من بعض من هذه الخضر لتناول الغداء أو تقديم الخضر على البخار بخفة كما طبق جانبي مع العشاء. الطبخ الطهي أو اللفت الخضر مع الأرز البني أو الكينوا أيضا يجعل القلبية الجانب اللوتين الغنية.
الخضراوات المصلدة
الخضروات الصليبية هي فئة أخرى من الخضروات التي هي عالية في اللوتين. وتشمل هذه المجموعة القرنبيط، براعم بروكسل والملفوف. تناول نصف كوب من القرنبيط المطبوخ، براعم بروكسل، والملفوف أو القرنبيط يساعدك على تناول اليومي لوتين الموصى بها. لزيادة تناولك من هذه الخضار، إضافتها إلى إثارة فرايز أو أطباق الخضروات. براعم بروكسل المحمص مع كمية صغيرة من الفلفل الأسود والملح والليمون يجعل مرافقة مغذية إلى أي وجبة.
الخضروات النشوية
بعض الخضروات النشوية توفر أيضا لوتين. كوب من الذرة المطبوخة، نصف كوب من البازلاء المطبوخة أو كوب من الفاصوليا الخضراء الخام كلها تحتوي على اللوتين. الاسكواش، مثل الكوسة، كما توفر كمية صغيرة من اللوتين. الاسكواش كبيرة لصنع الحساء سميكة. إضافة الذرة والبازلاء إلى الفلفل الحار، والحساء الخضار والأوعية المقاومة للحرارة لوتين اضافية. خدمة الفاصوليا الخضراء على البخار كما طبق جانبي أو أكلها الخام كما تتصدر السلطة. كل من هذه الأطعمة التي تحتوي على اللوتين هي أيضا من السهل أن تنمو في حديقة الخضروات المنزلية.
الفواكه
سوف تحصل أيضا على كمية صغيرة من اللوتين من تناول الفاكهة الطازجة.البرتقال، البطيخ، الخوخ، الجريب فروت، الكيوي والعنب جميع اللوتين العرض. على الرغم من أن تركيز لوتين ليست عالية كما في الفاكهة، وتناول الموصى بها 2 كوب من الفاكهة يوميا يساعدك على زيادة تناول لوتين الخاص بك. النظر في استخدام هذه الفواكه كوجبة خفيفة أو استخدام مجموعة متنوعة لجعل سلطة الفاكهة المنعشة. يحتوي عصير الفاكهة أيضا على اللوتين، ولكن لتجنب السكر لا لزوم لها، والبحث عن جميع الطبيعية، لا عصير الفواكه المضافة بالسكر.
بيض
سوف تحصل أيضا على كمية صغيرة من اللوتين من تناول الفاكهة الطازجة. البرتقال، البطيخ، الخوخ، الجريب فروت، الكيوي والعنب جميع اللوتين العرض. على الرغم من أن تركيز لوتين ليست عالية كما في الفاكهة، وتناول الموصى بها 2 كوب من الفاكهة يوميا يساعدك على زيادة تناول لوتين الخاص بك. النظر في استخدام هذه الفواكه كوجبة خفيفة أو استخدام مجموعة متنوعة لجعل سلطة الفاكهة المنعشة. يحتوي عصير الفاكهة أيضا على اللوتين، ولكن لتجنب السكر لا لزوم لها، والبحث عن جميع الطبيعية، لا عصير الفواكه المضافة بالسكر.
