الأطعمة التي تحتوي على الزنك والمنغنيز

ربما تعرف أن جسمك يحتاج الفيتامينات والمعادن لتعمل بشكل صحيح. وتشمل هذه الزنك والمنغنيز، وهما المعادن التي تعتبر حاسمة بالنسبة للعديد من العمليات الخلوية، بما في ذلك تفعيل وظيفة الانزيمات التي تدعم الأيض الخلوي والتئام الجروح المناسبة. الزنك هو أيضا ضروري لتقسيم الخلايا، في حين المنغنيز يدعم عظام قوية. كل يوم، يحتاج الرجال والنساء 11 و 8 ملليغرام من الزنك، و 2. 3 و 1. 8 ملليغرام من المنغنيز، على التوالي. وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010، وأفضل المواد الغذائية الحصول عليها من الغذاء، لذلك تحديد مصادر غذائية جيدة من هذه المعادن يمكن أن يكون ضروريا لصحتك.

>

فيديو اليوم

بعض المكسرات

العديد من الأطعمة المختلفة غنية بالزنك، بما في ذلك بعض الأطعمة النباتية، والتي يمكن أن تحتوي أيضا على كميات معتدلة إلى عالية من المنغنيز. العديد من المكسرات تناسب في هذه الفئة. على سبيل المثال، يوفر 1 أوقية من البقان البقري 1. 3 ملليغرام من الزنك والمنغنيز على حد سواء. الفول السوداني أيضا غنية جدا في كل من المعادن، مع 0. 55 ملليغرام من المنغنيز و 1. 3 ملليغرام من الزنك لكل 1 أوقية. وبالإضافة إلى ذلك، اللوز مصدر جيد للمنغنيز، مع 0. 7 ملليغرام للأونصة، في حين توفر أيضا حوالي 1 ملليغرام من الزنك لكل 1 أوقية.

الفاصوليا والخضار

بعض أنواع الخضروات هي مصادر جيدة خاصة لكل من المنغنيز والزنك. العديد من البقوليات تناسب هذا الوصف، بما في ذلك بعض الفاصوليا. على سبيل المثال، الفاصوليا السوداء هي أكثر غنية بالزنك، مع 7 ملليغرام لكل 1 كوب خدمة، كما أنها توفر 2 ملليغرام من المنغنيز في مبلغ مساو. وتعتبر فاصوليا أدزوكي مثالا جيدا آخر، حيث يوجد حوالي 10 ملليغرام من الزنك و 3 ملليغرام من المنغنيز لكل كوب. بعض الخضار الورقية هي أيضا مصادر جيدة لكلا المعادن، مع كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على حوالي 1 ملليغرام من الزنك و 1. 1 ملليغرام من المنغنيز. وتشمل مصادر الخضروات الجيدة الأخرى من الزنك والمنغنيز الهليون والبنجر واللفت.

مصادر أخرى

وتشمل الأطعمة الأخرى التي تقدم كميات معتدلة إلى عالية من الزنك والمنغنيز على حد سواء بعض السلع المخبوزة مثل آيس القمح الكامل مع حوالي 1 ملليغرام من الزنك و 1. 4 ملليغرام من المنغنيز لكل باجيل. شريحة 1 أوقية من الخبز الحبوب الكاملة توفر حوالي 0. ​​5 ملليغرام من كل من الزنك والمنغنيز. كما أن العديد من حبوب الإفطار غنية بالمعادن. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي على 1 كوب من حبيبات محلية الصنع ما يصل إلى 5 ملليغرام من كل من الزنك والمنغنيز، في حين أن معظم الحبوب المعدة تجاريا محصنة مع جزء كبير من متطلبات كل يوم من المعادن على حد سواء

أوجه القصور > إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يعاني من نقص في الزنك أو المنغنيز، فإن ذلك قد يسبب مشاكل صحية خطيرة.يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض في الزنك أو المنغنيز إلى ضعف النمو في الأطفال والأطفال، ومشاكل الإنجاب لدى الرجال والنساء على السواء. لا يمكن الحصول على ما يكفي من الزنك يسبب الشفاء البطيء من التخفيضات والجروح الأخرى، وفقدان الوزن ومستويات الطاقة السيئة، في حين أن تناول المنغنيز منخفضة قد يسبب تشوهات العظام ومشاكل استقلاب الكربوهيدرات والدهون. إذا كان لديك أسئلة حول محتوى الزنك والمنغنيز من النظام الغذائي الخاص بك، ومناقشتها مع اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك.