تستخدم وزارة الزراعة الأمريكية والوكالات المماثلة في جميع أنحاء العالم أهرامات الطعام لتمثيل أجزاء كل مجموعة غذائية تحتاج إلى أن تكون صحية. لأن الرياضيين لديهم احتياجات غذائية مختلفة من غير الرياضيين، وأدلة الهرم الغذائي تم تعديلها لإظهار الرياضيين ما يجب أن تستهلك. من أجل أداء جيدا، يحتاج الرياضيين التحمل لتلبية الطاقة والكربوهيدرات والبروتين والدهون المتطلبات.
>فيديو اليوم
الفواكه والخضروات
الرياضيين التحمل لا تحتاج إلى تناول المزيد من الفواكه والخضار من غير الرياضيين. وتوصي أدلة الطعام أن يأكل الجميع ما لا يقل عن ثلاث حصص من الخضروات واثنين من حصص الفاكهة يوميا. وفقا للجمعية السويسرية للتغذية، لا بأس أن يأكل أكثر من هذا العدد الموصى به من حصص، ولكن قد يسبب بعض الرياضيين لتجربة مشاكل المعدة والأمعاء.
الحبوب
الحبوب جزء هام من النظام الغذائي للرياضي لأنها المصدر الرئيسي للكربوهيدرات المستخدمة في الطاقة. لأن الحبوب الكاملة هي أكثر مغذية من الحبوب المكررة، وينبغي أن تؤكل في كثير من الأحيان. كمية الموصى بها من الكربوهيدرات للرياضيين التحمل حوالي 6 إلى 12 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ويستند هذا إلى افتراض أن الرياضيين التحمل ممارسة في كثافة ما لا يقل عن 70 في المئة من قدرتها الهوائية لأكثر من 1 ساعة في اليوم. ويمكن للرياضيين أيضا أن يأكلوا المصادر المكررة من الكربوهيدرات مثل المشروبات الرياضية وقضبان الطاقة، لملء المزيد من مطالب الطاقة الفورية.
منتجات الألبان واللحوم والبيض
الألبان واللحوم والبيض هي مصادر البروتين والكالسيوم والدهون. على الرغم من أن الرياضيين لديهم متطلبات البروتين أعلى من غير الرياضيين، فإنها لا تحتاج إلى زيادة تناولها من هذه المجموعات الغذائية. ووفقا لدراسة سويسرية نشرت في العدد 2008 من "المجلة الدولية للتغذية الرياضية وممارسة التمثيل الغذائي"، يمكن للرياضيين تلبية متطلباتهم من البروتين عن طريق تناول حصص الموصى بها من اللحوم والألبان والبيض، جنبا إلى جنب مع الحبوب التي تحتوي على البروتين. العديد من المشروبات الرياضية والحانات تحتوي أيضا على البروتين لملء الطلب.
الزيوت
الزيوت هي شكل سائل من الدهون التي تأتي من النباتات. فهي مصادر غذائية هامة من الأحماض الدهنية الأساسية التي تحتاجها للحصول على وظيفة الخلية السليمة والصحة. يحتاج الرياضيون إلى دهون أكثر صحية من غير الرياضيين لأن لديهم متطلبات أعلى للطاقة. وينبغي أن يأكل نصف حصة إضافية من النفط لكل ساعة من التمارين عن طريق إضافة زيت الطهي إلى طعامهم وتناول منتجات الجوز.
