رغوة بكرات هي 6 بوصة اسطوانات واسعة من الرغوة التي كنت الجلوس أو الاستلقاء على تطبيق الضغط المباشر لعقدة العضلات. على الرغم من أنك لا لفة مباشرة المفاصل مثل الركبتين، يمكنك رغوة لفة العضلات التي تعلق على الركبتين للحفاظ على المرونة والمحاذاة السليم للمفاصل. وقف عند كل نقطة حيث تشعر بالألم وعقد لمدة 30 إلى 60 ثانية للافراج عن عقدة.
فيديو اليوم
هامسترينغز رول
تتخلص لفة أوتار الركبة من عقدة في عضلات الرباط العضلي التي تعمل على طول الجزء الخلفي من الفخذين. كنت في الواقع لفة أوتار الركبة وأوتار الركبة العليا بشكل مختلف. للف الأوتار العليا، والجلوس على الأسطوانة رغوة مع الركبتين عازمة واليدين على الأرض خلفك مع ذراعيك على التوالي. الجلوس على مركز الأسطوانة الرغوة. لفة ببطء على طول الجزء السفلي من الأرداف حيث تقع أوتار الركبة. بعد ذلك، تصويب ساقيك ولفة الأسطوانة رغوة أسفل أوتار الركبة حتى أنها تلمس تقريبا ظهورهم من الركبتين.
رباعية لفة
لفة رباعية تستهدف عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ. لاستخدام الأسطوانة رغوة لإطلاق عقدة في كوادس، كذب وجهه ووضع الأسطوانة رغوة في الجزء العلوي من كوادس بالقرب الوركين. دفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض مع ذراعيك على التوالي، ونتطلع إلى الأمام. بعد ذلك، اسير يديك إلى الأمام لفافة الأسطوانة الرغوية أسفل كوادس حتى الأسطوانة هو فقط فوق الجزء الأمامي من الركبتين.
لفة الفرقة إيت
ويستهدف التمرين لفة الفرقة إيت الفرقة إيت على طول جانبي الساقين العليا. هذه الفرقة من النسيج الضام يربط الركبة. للقيام بهذا التمرين، تبدأ في نفس الموقف كما فعلت لفافة رباعية مع ذراعيك على التوالي. تويست الوركين والساقين جانبية إلى اليمين ووضع الأسطوانة رغوة في الجزء العلوي من الفخذ الخارجي الأيمن. المشي يديك إلى الأمام لفافة الأسطوانة رغوة أسفل ساقك حتى أنه هو مجرد فوق الجزء الخارجي من ركبتك. كرر على الفخذ الخارجي الأيسر.
التمارين لفة
لفة الشظايا يطيل ويستهدف العضلات في الجزء الخارجي من الساق السفلى. هذه العضلات تعلق على الجزء السفلي من الركبة. لتنفيذ هذا التمرين، دع نفسك على الساعدين وجهك لأسفل مع الأسطوانة رغوة أسفل الركبة اليمنى. العجاف إلى اليمين وعبر الساق اليسرى على الساق الأيمن. الأسطوانة رغوة يجب تلمس خارج العجل الخاص. لفة من أسفل الركبة أسفل مباشرة فوق الكاحل الخاص بك على ساقه اليمنى. كرر على ساقك اليسرى.
