وجع عميق التي قد تواجهها بعد التمرين هو من تراكم اللاكتات في أنسجة العضلات. لاكتات هو نتيجة ثانوية من انهيار الجلوكوز في العضلات، وفقا لممارسة الفيزيولوجي ويليام مكاردل. يمكنك استخدام الأسطوانة رغوة، أنبوب أسطواني 1 إلى 3 أقدام طويلة التي تتم من الستايروفوم الكثيفة، للتخفيف من بعض الرقة العضلات وتقليل وجع.
فيديو اليوم
عجول العجل
عجولك لها عضلات - الساق و سوليوس. أنها تساعد في تمديد الركبة والانثناء والتحرك والاستقرار في مفصل الكاحل، وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. معظم الحنان والوجع في عجولتك يتطور في الوسط وينجم عن التعب والدموع الصغيرة في العضلات والأنسجة الضامة وتراكم اللاكتات أثناء وبعد ممارسة عالية الكثافة.
>الإفراج الذاتي الليفي العضلي
رغوة تدليك الأسطوانة هو نوع من الإفراج ليوفاسيال الذاتي، أو سمر، وينبغي أن يتم بعد تجريب للحد من تشنجات العضلات وجع، ويقترح الأكاديمية الوطنية من الطب الرياضي. للقيام بهذا التمرين، وضع الأسطوانة على الأرض والجلوس على الأرض. وضع العجل العلوي الأيمن على رأس الأسطوانة والعجل الأيسر على الجزء العلوي من الساق اليمنى. وضع يديك على الأرض من جانبكم للحصول على الدعم. لا تقف على كتفيك. حرك الأرداف إلى الوراء على الأرض ببطء كما كنت لفة العجل الخاص بك على رأس الأسطوانة وصولا إلى وتر أخيل الخاص بك.
عندما تجد بقعة العطاء في الساق، وتطبيق قليلا المزيد من الضغط وفرك بلطف المنطقة المصابة صعودا وهبوطا على الأسطوانة على طول ألياف العضلات حتى يذهب الألم بعيدا. الاستمرار في لفة على الأجزاء الداخلية والخارجية من العجول على كلا الساقين حتى تشعر ببعض الإغاثة.
إكسيرت إنزيت
يوصي أخصائي العلاج الطبيعي كريس فريدريك، مؤلف "ستريتش تو وين"، بتوسيع العجول مباشرة بعد أداء سمر. عندما تمتد، عقد تمتد لمدة 30 ثانية على الأقل على كل ساق لتعزيز الاسترخاء في العجول الخاصة بك. هذا يقلل من فرصة الحصول على تقلصات وجع.
تحذير
لا تقم أبدا بإجراء تمارين بكرة رغوة إذا كان لديك جروح مفتوحة، وهشاشة العظام، وسرطان الجلد أو غيرها من الأمراض، والطفح الجلدي أو عدم تحمل عالية للألم، كما يقول فريدريك. دائما تنفيذ التدريبات بطريقة بطيئة، الإيقاعي. المتداول بسرعة كبيرة يمكن أن تجعل عضلاتك والمفاصل العقد حتى تحصل على أكثر تشددا وأكثر إيلاما.
