العضلة المثنية الطويلة هي عضلة ضيقة طويلة موجودة في الجزء السفلي من الساق. هذا العضلة الأخمصية يثني وينحرف القدم، يثني أصابع القدم ويساعد القدم "قبضة" الأرض. الحفاظ على هذه العضلات قوية ومكيفة سوف تساعد على ممارسة المتعلقة والإفراط في الإصابات في الساق الخلفية. استهداف المثنية الطويلة ديجيتوروم مع عدة تمارين بسيطة.
فيديو اليوم
عكس القدم
عكس القدم يحدث عندما يتم تشغيل وحيد القدم بشكل إنسي. الجلوس على الأرض مع ساقيك تمتد إلى الجبهة. تدور ببطء قدمك اليمنى بحيث الوجوه الوحيدة نحو قدمك اليسرى. عقد هذا المنصب لمدة خمس ثوان، ثم ضع قدمك مسطحة على الأرض. كرر التمرين مع قدمك اليسرى. الاستمرار في قدم بديلة حتى كنت قد أكملت العدد المطلوب من التكرار. زيادة صعوبة هذا التمرين من خلال حلقات الفرقة المقاومة حول الكرة من القدم العاملة. إبقاء خارج الفرقة سحبت ضيق لإضافة مقاومة لهذه العملية.
يرفع العجل يرفع
ممارسة رفع العجل يجلس يعمل الخاص بك المثنية لونغوس المثنية باستخدام ثني أخمصي. الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك على ركبتيك واضغط لأسفل. كما كنت الضغط لأسفل، ورفع كعب الخاص مرتفعا كما يمكنك مع الحفاظ على الكرات من قدميك على الأرض. في الجزء العلوي من الحركة، ضغط عضلات الساق وعقد الانكماش لمدة 2-5 ثوان. الاسترخاء ساقيك وخفض كعبك مرة أخرى إلى الأرض. وضع وزن عبر الركبتين لجعل هذه العملية أكثر تحديا.
>منشفة التجميع
يمكنك استخدام المثنية ديجيتوروم لونغوس على أساس يومي لقبضة الأرض وحذاء الخاص بك مع أصابع قدميك. ممارسة منشفة بومينغ يستخدم هذا العمل للعمل في العضلات. ضع منشفة متوسطة الحجم على الأرض أمام الكرسي. الجلوس في الكرسي ووضع قدمك شقة على منشفة. استخدم أصابع قدميك لإمساك المنشفة وسحبها نحو كعبك. الاستمرار من خلال طول منشفة ثم نشر منشفة العودة وتكرار التمرين مع قدمك الأخرى.
بيرفوت المشي والجري
المشي أو الجري حافي القدمين على الأسطح غير المستوية، مثل الرمل أو العشب، هو وسيلة رائعة لاستهداف الخاص بك المثنية الطويلة الطويلة. تحقق من وجود الزجاج المكسور والصخور والملصقات قبل أخذ حذائك قبالة وبدء هذا التمرين. المشي أو تشغيل حافي القدمين لمدة خمس إلى 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع.
