دائرة التدريب ليس فقط لرفع الأوزان في الصالة الرياضية. يمكنك إنشاء الخاصة بك مصممة خصيصا التدريب المرونة الدائرة التي يضرب كل من مجموعات العضلات الرئيسية. أداء الدائرة مرة واحدة بعد القلب أو تدريب القوة لتمتد العضلات أو عدة مرات على التوالي لدورة تدريبية المرونة.
فيديو اليوم
أهمية المرونة التدريب
يؤكد المجلس الأمريكي على التمارين الرياضية أنه على الرغم من أن معظم تمارين الأضواء يتم وضعها على تدريب القوة والقلب، هناك في الواقع ثلاثة مكونات رئيسية لبرنامج اللياقة البدنية متوازن. ويعتبر التدريب على المرونة العنصر الثالث الحاسم الذي غالبا ما يتم تجاهله. وفقا ل إيس، والتدريب على المرونة أمر مهم لأنه يحسن عضلاتك ومجموعة مشتركة من الحركة، ويخفف من وجع العضلات ويقلل من خطر الإصابة. توصي إيس بإنفاق 30 دقيقة على الأقل، ثلاث مرات في الأسبوع على التدريب على المرونة. ولكن إذا كنت في أزمة الوقت، واستخدام التدريب الدائرة لبناء روتين المرونة التي يمكنك القيام بها في فترة أقصر من الوقت.
أساسيات تدريب الدوائر
تدريب الدوائر هو طريقة تستخدم لزيادة كثافة التمرين عن طريق الضغط في مزيد من التمارين الرياضية وأقل راحة في فترة زمنية أقصر. وتشمل الدوائر عدة تمارين مكدسة العودة إلى الوراء دون فترة راحة بين. بعد الانتهاء من الدائرة، يستغرق بعض الوقت للراحة ثم تبدأ مرة أخرى في البداية. دائرة التدريب مفيد لأنه يحافظ على عقلك والجسم النشط في جميع أنحاء تجريب كامل ويسمح لك لخلق روتين الكمال الخاص بك. بدلا من الجناح، وتنظيم وإنشاء "محطات" التدريب الدائرة الخاصة بك قبل البدء في ممارسة. ساعة توقيت أو التطبيق الموقت يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح لكل ممارسة.
>عينة مرونة دائرة روتينية
لهذا النموذج مرونة الدائرة الروتينية، ستحتاج حوالي 20 دقيقة و كافية غرفة على الأرض لنشر حصيرة اليوغا. احمى عضلاتك لمدة خمس دقائق سيرا على الأقدام أو الركض في المكان. التالي تنفيذ ثلاث دوائر كاملة من الامتدادات التالية: يقف الانحناء إلى الأمام، الكلب المتجه نحو الأسفل، يجلس منحنى إلى الأمام، يجلس ساق واحدة تمتد، يجلس تمتد أرجل واسعة، وتمتد كوبرا، جسر تشكل، على نطاق واسع منحنى إلى الأمام، وتمتد فراشة و هبوط عداء. عقد كل تمتد لمدة 30 ثانية والانتقال فورا إلى امتداد المقبل. يجب على الدائرة بأكملها يأخذك حوالي خمس دقائق لإكمال.
نصائح واعتبارات
أثناء دورة من خلال دائرة المرونة، تذكر بعض التقنيات الأساسية للتمدد السليم والآمن. يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة ببطء تتحرك إلى امتداد، دون كذاب العضلات الخاصة بك. هذا يسمح العضلات لتمتد تدريجيا ويساعدك على تجنب الإصابة.تنفس بعمق وبشكل متساو في جميع أنحاء تمتد وتجنب عقد أنفاسك. الحرص على عدم تمتد عضلاتك إلى ما هو مريح. إذا كنت تشعر بأي ألم في العضلات أو المفاصل، وتخفيف قبالة حتى الإحساس ليست مكثفة أو مؤلمة.
