إذا تنظرون إلى بعض من أكثر خطط النظام الغذائي صحة، مثل النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط أو النظام الغذائي داش، ستلاحظ أنهم يوصيون جعل البذور جزءا عاديا من خطة الأكل الخاصة بك. البذور هي الأطعمة الغنية بالمغذيات عالية في البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. بذور مختلفة، مثل بذور الكتان والقرع، وتقدم فوائد صحية مختلفة. مقارنة اثنين سوف تظهر فوائد تضمين كل من في النظام الغذائي الخاص بك.
>فيديو اليوم
السعرات الحرارية
هناك فرق السعرات الحرارية بين بذور الكتان وبذور اليقطين مع بذور الكتان التي تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية لكل وجبة من بذور اليقطين. A 1/4-كوب خدمة من بذور الكتان كاملة تحتوي على 224 سعرة حرارية، في حين أن نفس الحجم خدمة حبات بذور اليقطين المجففة يحتوي على 180 سعرة حرارية.
بروتين
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتغيير تناول الأطعمة الغنية بالبروتين من خلال تضمين المزيد من الأطعمة مثل بذور الكتان وبذور اليقطين بدلا من اللحوم الحمراء والدجاج. A 1/4-كوب خدمة من بذور الكتان وبذور اليقطين تحتوي على التوالي 8G و 10 G من البروتين.
الدهون
معظم السعرات الحرارية في كل من بذور بذور اللفت واليقطين تأتي من محتوى الدهون. ومع ذلك، كلاهما مرتفع في الدهون غير المشبعة وغير المشبعة غير الصحية. A 1/4-كوب خدمة من بذور الكتان يحتوي على 18G من الدهون الكلية، 1. 5G من الدهون المشبعة، 3. 2G من الدهون غير المشبعة الأحادية، و 12 غ من الدهون غير المشبعة، ونفس خدمة بذور اليقطين يحتوي على 16G من الدهون الكلية، 2. 8G من الدهون المشبعة، 5. 2G من الدهون غير المشبعة الأحادية، و 6. 8G من الدهون غير المشبعة. والفرق التغذوي المهم بين البذارين هو محتوى أوميغا 3 في بذور الكتان. A ملعقة كبيرة 1. خدمة من بذور الكتان الأرض يوفر 1. 6g من الأحماض الدهنية أوميغا 3، الذي يلبي معهد الأدوية أوصت تناول اليومي من 1. 1 إلى 1. 6G من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يوميا. بما في ذلك المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعد في تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم، وصحة القلب. بذور اليقطين ليست مصدرا هاما من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
الكربوهيدرات والألياف
بذور الكتان هي أيضا أعلى بكثير في الألياف من بذور اليقطين. في الواقع، يتم استخدام بذور الكتان كاملة كملين للمساعدة في تحسين حركات الأمعاء. A 1/4-كوب خدمة بذور الكتان كاملة تحتوي على 12G من الكربوهيدرات و 11. 5G من الألياف، في حين أن بذور اليقطين تحتوي على 3G من الكربوهيدرات و 2 G من الألياف. وتحتاج النساء إلى 21 إلى 25 غراما من الألياف يوميا، ويحتاج الرجال إلى 30 إلى 38 غراما من الألياف يوميا.
الفيتامينات والمعادن
كغذاء كثيف المغذيات، والبذور تحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن الأساسية في خدمة صغيرة. يحتوي كوب من بذور الكتان 1/4 على 107 ملغم من الكالسيوم، و 8 ملغم من الزنك، و 4 ملغم من الحديد، و 341 ملغم من البوتاسيوم، و 165 ملغم من المغنيسيوم، و 37 ملغم من حمض الفوليك.A 1/4-كوب خدمة حبات بذور اليقطين يحتوي على 15mg من الكالسيوم، 2. 5mg من الزنك، 2. 8mg من الحديد، 261mg من البوتاسيوم، 191mg من المغنيسيوم و 19mcg من حمض الفوليك.
