ربما انها الزفاف المقبل، لم الشمل أو ببساطة تريد أن تبدو جيدة في بيكيني لفصل الصيف - وربما كنت في هذه الأنواع من الحالات حيث تريد شقة مسطحة بسرعة. يتطلب تحقيق بطن مسطح التزاما بنظام غذائي نظيف وممارسة روتينية منظمة. يمكنك تسطيح البطن الخاص بك في ثلاثة أسابيع عن طريق اتباع القائم على القلب والبطن ممارسة الروتينية القيام به خمس مرات في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من النتائج الناجحة.
>فيديو اليوم
ضرب لوح
تمارين لوح إشراك العضلات المستعرضة البطنية العميق الذي يلتف حول البطن من الأمام إلى الخلف، بمثابة مشد إلى السرج - في جاحظ بطن. هل لوحة الأمامية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية على أساس يومي لمدة ثلاثة أسابيع لتحقيق أقصى قدر من النتائج أب. أخذ يوم من الراحة مرة أو مرتين في الأسبوع إذا كنت تشعر بالتعب المفرط. القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على بطنك على الأرض. رفع على أصابع قدميه والمرفقين بحيث المرفقين الخاص بك تحت الكتفين والنخيل مسطحة على الأرض. اسحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك كما يمكنك الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى أخمص قدميه. عقد هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية والقيام ثلاث مجموعات. زيادة تدريجية عقد الوقت إلى 60 إلى 90 ثانية.
عكس الأزمة
عكس الجرش تستهدف البطن المستقيمة وخفض القيمة المطلقة لمساعدتك على الحصول على البطن الهزيل، منغم. القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك على حصيرة. رفع ساقيك على التوالي حتى في الهواء بحيث تشكل زاوية عمودي على الأرض. ضع يديك خلف رأسك بلطف. عقد البطن الخاص بك كما كنت رفع رأسك والكتفين قليلا قبالة الأرض. في نفس الوقت، رفع الأرداف الخاصة بك حتى الساقين لكمة تصل نحو السماء. العودة إلى موقف البداية وتكرار 10 إلى 20 مرة أو حتى مجموعات التعب في. كرر ما مجموعه ثلاث مجموعات. القيام بهذا التمرين كجزء من روتين البطن أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
ارفع قلبك
للحصول على معدة مسطحة خلال ثلاثة أسابيع، سوف تحتاج إلى ممارسة التمارين القلبية الوعائية. القلب يرفع معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي لزيادة حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن. هدف لمدة لا تقل عن خمس جلسات القلب في الأسبوع مع التدريبات التي تستمر 45 إلى 60 دقيقة. أنشطة مثل الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة تعمل مجموعات العضلات الرئيسية لمزيد من حرق السعرات الحرارية. تغيير حتى كثافة التدريبات الخاصة بك عن طريق إضافة خمس سباقات السرعة 30 ثانية إلى نهاية التشغيل الخاص بك و / أو اختيار الطريق الجبلية لكرنك حتى حرق. وتشمل تمارين القلب الأخرى التي تحرق الدهون المشي لمسافات طويلة، ولا سيما التضاريس الجبلية والسباحة والتزلج عبر البلاد.
دورة ل عبس
الجرش دراجة تطوير أوبليكس الخاص بك، والعضلات على جانبي المعدة، من خلال الحركات الجذع التناوب. هل هذا التمرين الكذب مواجهة متابعة على حصيرة مع الركبتين عازمة إلى 90 درجة، يعلق موازية للأرضية.ضع اليدين برفق خلف رأسك. عقد البطن الخاص بك كما كنت رفع كتفيك وترأس وتتحرك بحيث يدفع الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى. في نفس الوقت، تمديد الساق اليسرى إلى أسفل نحو الأرض. جلب الكوع الأيسر إلى أسفل إلى الأرض كما يمكنك أيضا تمديد ساقك اليمنى. جلب الركبة اليسرى إلى الوراء لبدء الموقف كما كنت تدفع الكوع الأيمن الخاص بك لتلبية ذلك. كرر هذا العمل ركوب الدراجات لمدة 15 إلى 20 التكرار أو حتى كنت التعب لما مجموعه ثلاث مجموعات لتحقيق أقصى قدر من حرق البطن.
