في حين أن المعدة شقة جذابة جسديا وجماليا، نواة قوية لديها فوائد صحية أكثر من مجرد تبدو جيدة. الحصول على شقة، منغم، تموج قليلا وقوية المعدة، أمر ضروري للشابات للحفاظ على وضع جيد والحد من خطر الإصابة أثناء أي نشاط. لبناء العضلات الأساسية الخاصة بك، واستخدام مجموعة من التمارين متساوي القياس والديناميكية للعمل الأمامي والجانبي عضلات البطن.
>فيديو اليوم
استقرار الكرة أزمة
الاختلاف على أزمة الكلاسيكية، وأزمة الكرة الاستقرار ليس فقط يوفر توسيد إضافية لجهودكم أسفل الظهر، كما أنه يزيد من صعوبة ممارسة كما تحتاج إلى الحفاظ على رصيدك طوال الوقت. الكذب مع ظهرك على الكرة الاستقرار، ثني ركبتيك إلى زاوية 90 درجة، والحفاظ على قدميك زرعت على الأرض، متباعدة عرض الكتفين. ضع كلتا يديه خلف رأسك، لا تعشيق أصابعك، وجعيد الكتفين الخاص بك، وخلق أزمة. صعود حتى الجزء العلوي الخلفي الخاص بك هو الخروج من الكرة الاستقرار، ومن ثم خفض ببطء نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. هل 10 التكرار لثلاث مجموعات.
رولينغ بايك كرونش
أزمة البايك المتداول هي صعبة لأنها تعمل العضلات الأساسية الخاصة بك وكذلك عضلات الجزء العلوي من الجسم. الكذب مع معدتك على الكرة الاستقرار، ضع يديك على الأرض، عرض الكتفين. المشي إلى الأمام بيديك، والحفاظ على ساقيك معا وقوية، حتى الكرة الاستقرار هو الكذب تحت الفخذين السفلى. رفع الوركين على التوالي، والحفاظ على الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم على التوالي، حتى كتفيك فوق يديك وأصابع قدميك فقط لمس الكرة الاستقرار. عقد لمدة خمس ثوان قبل خفض الوركين، والسماح للكرة للفة إلى الوراء نحو الفخذين السفلى. هل ثماني تكرار لثلاث مجموعات.
اللوحة الأمامية
اللوحة الأمامية هي ممارسة اليوغا التي تعمل على جميع عضلاتك الأساسية. كتمرين متساوي القياس، لا تتحرك أثناء القيام بذلك، ولكن هذا لا يعني انها أقل تحديا. الكذب وجهه لأسفل، ضع يديك تحت كتفيك، شقة على الأرض. الحفاظ على ساقيك معا، وإشراك عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم، ودفع ما يصل مع يديك. تمديد ذراعيك تماما، وتحقيق التوازن على يديك وأصابع القدمين. سوف تقوم بإنشاء خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. عقد لمدة 30 إلى 90 ثانية قبل اتخاذ إعادة تعيين 10 ثانية. كرر الانتظار أربع إلى خمس مرات. كبديل، يمكنك أن تقف على الساعدين بدلا من يديك. للقيام بذلك، ثني في المرفقين ووضع الساعدين الخاص جنبا إلى جنب مع بعضها البعض بحيث تشكل خط مستقيم في الجزء العلوي من صدرك. احتفظ بذراعيك العلوية أسفل كتفيك مباشرة.
تويست الروسية
هذا التمرين يعمل عضلات البطن الأمامية وكذلك أوبليكيس الخاص بك، والتي تعمل جنبا إلى جنب مع بطنك.الجلوس على الأرض مع قدميك مسطحة على الأرض، متباعدة عرض الكتفين. الحفاظ على الجذع الخاص بك على التوالي وبعقب الخاص بك بقوة على الأرض، عقد الكرة الدواء مباشرة أمامك، تمديد ذراعيك تماما. إشراك تقاسم المنافع الخاصة بك، وتتحول إلى اليسار، وتحريك الكرة الدواء كما تقوم بدورها، والحفاظ دائما عليه أمام صدرك. ببطء تطور الحق في تكرار واحد كامل. كرر 10 مرات لمدة ثلاث مجموعات.
أب بناء القلب
وتشمل أب بناء تمارين القلب في التمرين لزيادة القدرة على التحمل القلب. هذه التمارين تحرق الدهون في الجسم، مما يساعدك على الوصول إلى هدفك من مسطحة ومنتغمة المعدة. وتشمل أب بناء تمارين القلب القفز الرافعات والقفز على الحبل، وكذلك ممارسة على الترامبولين مصغرة من خلال القفز صعودا وهبوطا. يمكنك القيام بهذه التمارين بشكل منفصل كجزء من التمرين القلب الخاص بك، أو القيام بها لمدة خمس دقائق كل كما الاحماء قبل روتين المقاومة الخاصة بك. توصي جمعية القلب الأمريكية بحد أدنى 30 دقيقة من ممارسة القلب خمس مرات في الأسبوع للحفاظ على مستويات اللياقة البدنية الصحية. للحصول على بطن مسطح، قد تحتاج إلى القيام بمزيد من ممارسة القلب.
