التزلج على الماء يتطلب قوة في الجزء العلوي من الجسم، الأساسية والجسم السفلي، لذلك يجب أن يتضمن برنامج التدريب الخاص بك التدريبات التي تعمل على جميع من هذه المناطق من الجسم لزيادة قوتك على الماء. من الناحية المثالية، يجب عليك القيام بهذه التدريبات قوة التدريب ثلاثة أيام في الأسبوع على أيام غير متتالية، فضلا عن التحمل الهوائية والتدريب تكييف العديد من أيام الأسبوع كما يمكنك إدارة.
>فيديو اليوم
تمارين الجزء العلوي من الجسم
قبضة قوية على مقبض حبل أمر ضروري للنجاح مع التزلج على الماء. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى قوة سحب كبيرة للحفاظ على عقد قوي - وهذا يعني أنك بحاجة إلى قوة كبيرة في ظهرك وكذلك الاستقرار في كتفيك. سحب المنبثقة هي ممارسة ممتازة لهذه الأغراض، وتعزيز كل من قوة قبضة وقوة الجزء العلوي من الجسم. الانخفاضات والتمارين المنسدلة لات كبيرة جدا. من الناحية المثالية، أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار كل ممارسة، ثلاثة أيام في الأسبوع. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل الانسحاب الكامل أو الذقن المنبثقة، استخدام آلة مساعدة أن يزيل وزنك أو تنفيذها على شريط منخفض مع قدميك يستريح على ور.
تقوية النواة
سوف تساعد النواة القوية على استقرار الجسم بأكمله. الألواح والألواح الجانبية هي مكان جيد للبدء. لدمج العضلات استقرار التي تساعدك على تجنب الحركة المفرطة جنبا إلى جنب وتساعدك على الحفاظ على السيطرة عندما كنت ترغب في تحويل وزنك أثناء الزلاجات، أداء الألواح الأمامية على الكرة ممارسة. بالنسبة للألواح الجانبية، قم بإجراء النسخة المستقيمة من الذراع بدلا من الإصدار مع الكوع والساعد الذي يستريح على الأرض وقم بتدوير الكرة الطبية تحت اليد التي تستريح على الأرض. أداء ثلاث مرات من 30 ثانية على الأقل لكل من الألواح الأمامية واليسرى واليمنى الجانب.
العمل في الجسم السفلي
عندما يتعلق الأمر ببناء القوة في الساقين وبعقب، لا يمكنك الحصول على أكثر فعالية بكثير من الطعنات والقرفصاء. لحساب قوة واحدة الساق، وكنت على يقين من أن تحتاج أثناء التحركات التزلج على الماء المتقدمة، أداء يجلس القرفصاء الساق واحدة، وذلك باستخدام إما الحديد أو مجموعة من الدمبل. الطعنات، بطبيعتها، هي بالفعل تمارين الساق واحدة، ولكن تأكد من عقد الدمبل التي هي ثقيلة بما فيه الكفاية لتسبب عضلاتك أن تشعر بالارهاق نحو نهاية مجموعة من ثمانية إلى 12 التكرار. مثل التمارين الأخرى، أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل ممارسة.
تكييف الهواء والتحمل
القيام بأي نوع من التمارين القلبية الوعائية سوف يساعدك على تطوير أو الحفاظ على قاعدة هوائية، حتى ثلاثة إلى خمسة أيام من الأسبوع، في محاولة للركض، دورة، السباحة أو أداء أي نوع آخر من القلب تستمتع لمدة 30 إلى 60 دقيقة. التزلج على الماء هو شيء من ممارسة العدو من نوع على الرغم من - لذلك لمحاكاة هذا التحدي من خلال أداء عالية الكثافة التدريبات الفاصلة يومين في الأسبوع.اختيار أي نوع من القلب تريد. الاحماء من خلال أداء هذا النشاط ببطء لمدة حوالي خمس دقائق ثم زيادة وتيرة إلى حوالي 90 في المئة من الحد الأقصى للإخراج لمدة 30 ثانية لدقيقة. ثم تبطئ إلى حوالي 50 في المئة لدقيقة أخرى، قبل العودة إلى الوتيرة أكثر كثافة. دورة بين اثنين من خطوات 6-8 مرات ثم تبرد.
