من سمك السلمون إلى سمك التونة إلى سمك السلمون المرقط، كانت الأسماك تسبح على لوحات من المستهلكين الصحيين واعية في السنوات الأخيرة. فمن السهل أن نفهم لماذا. ويذكر أن سوزان روبرتس، أستاذة التغذية في جامعة تافتس في بوسطن، تتصدر قائمة الأطعمة الصحية الصحية. في حين أن بعض المكسرات والخضار الخضراء لها خصائص حماية القلب، وقال روبرتس أنها لا يمكن مقارنة للأسماك في اليانصيب القلب الصحة.
فيديو اليوم
يمكنك أن تضيف فوائد الأسماك بطرق عديدة - ولكن قد يكون هناك صيد. ليس كل الأسماك لديها أعلى من خط خصائص لحماية القلب، وبعضها قد تحتوي حتى الملوثات التي يمكن أن تضر صحتك. الحصول على ما يصل إلى سرعة على الحقائق والأساطير والاتجاهات الأسماك يمكن أن تساعدك على الحفاظ على قلبك في شكل القمة. دعونا نذهب الصيد لمغرفة حقيقية على خصائص حماية القلب الأسماك.
عموما، فإن أسماك المياه الباردة لديها زيوت أسماك صحية أكثر صحة من أسماك المياه الدافئة. سمك السلمون والتونة والرنجة والماكريل، الهلبوت الأطلسي والسردين هي أغنى مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3.
إليسا زيد، R.D، مؤلف "التغذية في متناول يدك"
كيف يساعد السمك قلبك
على عكس لحوم البقر، الأسماك منخفضة في انسداد الشريان الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، فإن البوتاسيوم والمغنيسيوم والنياسين في الأسماك تساعد على خفض ضغط الدم وزيادة مستويات الكوليسترول جيدة، كما لاحظت اختصاصي التغذية إليزا زيد، المتحدثة باسم الرابطة الأمريكية للتغذية، ومؤلفة "التغذية في متناول يدك". "
الكنز الحقيقي من خصائص العافية تعزيز، ومع ذلك، هو في الأحماض الدهنية أوميغا 3. هذه الزيوت السمكية تساعد القلب في العديد من الطرق: أنها تحمي الشرايين من التلف عن طريق الحفاظ على الصفائح الدموية من الالتصاق معا، وأنها أيضا زيادة مستويات الكولسترول الجيد، وانخفاض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية، ومنع عدم انتظام ضربات القلب التي يمكن أن تؤدي إلى الموت المفاجئ. في دراسة لأكثر من 3 آلاف شخص نشرت في عدد مايو 2007 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية"، وجد الباحثون أن أولئك الذين يستهلكون حوالي اثنين ونصف حصص الأسماك في الأسبوع كان أقل من خطر الحياة 29 في المئة -تخفيف ضربات القلب غير طبيعية من الناس الذين يأكلون الأسماك أقل.
وبسبب الأدلة الساحقة على خصائص حماية الأسماك في القلب، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع.
أفضل أنواع السمك
ليست كل الأسماك محملة بزيوت جيدة مقابل قلبك. بعض تفتقر إلى أوميغا 3S كافية لحماية قلبك.
"عموما، فإن أسماك المياه الباردة لديها زيوت أسماك صحية أكثر صحة من أسماك المياه الدافئة"، كما أن سمك السلمون والتونة والرنجة والماكريل والهلبوت الأطلسي والسردين هي أغنى مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3. "سمك السلور، البايك، النهاش الأحمر، سمك السلمون المرقط وغيرهم من سكان المياه الدافئة ليست ودية لقلبك، لأن لديهم مستويات أقل من أوميغا 3s.وتميل أسماك المحيطات أيضا إلى أن تكون أكثر أمنا من أسماك البحيرات التي يرجح أن تحتوي على ملوثات بيئية.
نظرا لأن الأطفال والأطفال الذين لم يولدوا بعد معرضون بشكل خاص للزئبق، فإن إدارة الغذاء والدواء تنصح الأطفال دون سن 12 عاما والأمهات الحوامل بتجنب تناول الأسماك مع إمكانية وجود مستويات عالية من الزئبق - سمك الماكريل، سمك البلاط، سمك القرش وسمك أبو سيف - - وأكل لا يزيد عن 12 أوقية. في الأسبوع من الأسماك التي هي أقل في الزئبق، مثل سمك السلمون والتونة الخفيفة المعلبة.
انها أسطورة أن جميع المحار سيئة لقلبك. تقول باتريشيا بانان، أردي، وهي خبيرة تغذية: "لسنوات، كان يعتقد أن المحار مثل جراد البحر وسرطان البحر الملكى لديهم مستويات عالية من الكوليسترول يمكن أن يعرض للخطر القلب، ولكننا نعرف الآن أنه لا يحتوي على كمية أكبر من الكوليسترول من الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون. لوس أنجلوس ومؤلف "أكل الحق عندما يكون الوقت ضيق. "
الروبيان، ومع ذلك، هو أعلى في هذا الشريان انسداد الدهون. وقال بانان "ان حصة واحدة من الروبيان تصل الى ثلاثة اضعاف الكمية التى تخدمها لحوم البقر. إذا كان لديك بالفعل نسبة عالية من الكوليسترول، قد تحتاج إلى توجيه واضح من الروبيان ولها سرطان البحر أقل من الكوليسترول، جراد البحر، المحار أو المحار بدلا من ذلك. سرطان البحر، جراد البحر والمحار هي أيضا غنية بالزنك، والمغذيات أثر اللازمة للصحة جيدة عموما.
الأسماك البرية مقابل المستزرعة
مع زيادة الطلب على الأسماك الصحية، تعرضت المياه في بعض أنحاء العالم للصيد الجائر. وكان الحل هو زراعة الأسماك في المزارع.
وفقا لمنظمة الصحة العالمية، يأتي ثلث إمدادات الأسماك في العالم من عمليات المزارع السمكية. وقد أدى هذا الاتجاه إلى انخفاض أسعار الأسماك، ولكن قد لا يكون شيئا جيدا عندما يتعلق الأمر بصحتك.
يتم تربية الأسماك المستزرعة في أقلام مملوءة بالماء، حيث تكون أقل نشاطا وتناول الطعام المنتج بكميات كبيرة. أما الأسماك البرية فهي أكثر نشاطا في الوقت الذي تسعى فيه إلى الفرائس، وأن الفرائس أكثر مغذية من الطعام الذي تأكله الأسماك المستزرعة. وقال بانان "ان الاسماك البرية تميل الى ان تكون اقل حجما ولها كميات اكبر من زيوت اوميغا 3". وقد تكون أيضا أكثر أمانا. وذكر تقرير صادر عن الفريق العامل البيئي في عام 2003 أن السلمون المستزرع يحتوي على خمسة إلى عشرة أضعاف كميات ثنائي الفينيل متعدد الكلور الكيميائي السمي كالسلمون البري.
حتى إذا كان كل ما يمكن أن تجد هو الأسماك التي تربى المزرعة، والتي يجب أن توصف على هذا النحو في محلات البقالة، يجب عليك تجنب تناول الأسماك تماما؟ ويقول معظم الخبراء لا. وقال زيد "ان فوائد تناول الاسماك تفوق اى مخاطر محتملة". ولكن لتقليل التعرض المحتمل للملوثات، تقترح جمعية القلب الأمريكية إزالة الدهون السطحية والسطحية قبل الطهي.
المكملات الغذائية والأطعمة المحصنة
بعض الناس يخجلون من تناول السمك لأنه الأذواق ذلك، حسنا، مريب. لحسن الحظ، يمكنك الحصول على فوائد صحة القلب من أوميغا 3S دون تناول الأسماك.
"وقال بانان،" بما في ذلك الحليب والبيض واللبن والجبن والحبوب والعصيدة والحانات جرانولا "أنواع كثيرة من الأطعمة الآن أوميغا 3S أضاف لهم". الأطعمة المحصنة طعم نفس الأطعمة دون الإضافات مساعدة القلب.
الجانب السلبي: انهم عادة ما تكون أكثر براعة. هل يستحقون تكلفة إضافية؟ قد تكون إذا كنت لا تأكل الأسماك، ولكن زيد يفضل الشيء الحقيقي. وقال زيد: "تحتوي الأطعمة المحصنة على شكل أقل فعالية من أوميغا -3s من الأسماك". "بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك على مواد مغذية صحية أخرى لا تحتوي على أغذية مقواة. "
أخذ مكملات زيت السمك يوميا هو خيار آخر إذا كنت لا مروحة الأسماك الكبيرة. ولكن إذا تناولت الأدوية، يحذر زيد من أنه يجب عليك التحدث مع طبيبك أولا، لأن كبسولات زيت السمك يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية وتسبب آثار جانبية.
خلاصة القول: إذا كنت تريد أن تفعل قلبك جيدة، انتقل الأسماك. سواء أكنت تضيف السمك إلى النظام الغذائي الخاص بك أو تأخذ مكملات زيت السمك، فإن أوميغا 3S تساعد على الحفاظ على صحة قلبك الآن وأسفل الطريق.
نصائح مقاومة للفوائد لجني الفوائد
استخدام تقنيات الطبخ غير الصحيحة أو المكونات يمكن أن تدمر فوائد صحية صحية من القلب. "إذا كنت تقلى السمك الخاص بك في الزبدة، قد يكون كذلك تناول شريحة لحم الدهنية، لأن كلاهما سوف يكون سيئا للقلب"، وقال التغذية جامعة جامعة سافان روبرتس، دكتوراه استخدام هذه نصائح الطبخ للحفاظ على القلب واقية خصائص السمك:
استخدم زيت الزيتون بدلا من الزبدة. فرشاة الأسماك مع كمية صغيرة من زيت الزيتون قبل الشوي أو التحميص. أو نقع السمك لمدة 20 إلى 30 دقيقة في زيت الزيتون والطماطم المفروم والتوابل، اقترح بانان.
لا تقلى. وقال روبرتس "هناك بعض الأدلة على أن القلي في درجات حرارة مرتفعة جدا قد يضر بالأحماض الدهنية أوميغا 3". وتوصي جمعية القلب الأمريكية بالتبليط أو الاستجواب أو الصيد غير المشروع أو الخبز.
استخدم التوابل المناسبة. يخلص من الملح، والتي يمكن أن ترفع ضغط الدم. بدلا من ذلك، استخدم منخفض الصوديوم، والتوابل منخفضة الدهون، مثل التوابل والأعشاب وغيرها من المنكهات. روبرتس يحذر أيضا أنه يجب تجنب الصلصات الثقيلة، لأنها محملة الدهون المشبعة.
تجنب الإفراط في الطهي. واضاف "يمكنك ان تقول ما اذا كان السمك يتم مع اختبار شوكة"، وقال بنان. إدراج شوكة في سمكا جزء من الأسماك والتطور. إذا رقائق السمك، انها فعلت.
