الأحماض الدهنية الأساسية، والتي تشمل أحماض أوميجا 3 و أوميغا 6 الدهنية، ضرورية لصحتك ولكن لا يمكن تصنيعها من قبل جسمك. هذا يعني أنك يجب أن تستهلك الغذاء أو الملحق الذي يوفر هذه الأحماض الدهنية لمنع نقص التي يمكن أن تسبب الإعاقة المعرفية والعصبية، وفقا لجامعة ماريلاند. الأطعمة مثل أنواع معينة من الأسماك والمحار يمكن أن توفر لك مع كل من الأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6. استهلاك هذه الأطعمة مرة أو مرتين أسبوعيا بدلا من اللحوم الحمراء يمكن أن تساعدك أيضا على تناول الدهون أقل المشبعة. تحقق مع طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على النظام الغذائي الخاص بك.
فيديو اليوم
الأسماك الدهنية الباردة المياه
الأسماك التي تعيش في الماء البارد بشكل طبيعي لديها طبقة إضافية من الدهون العازلة التي هي أيضا غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. هذه الأسماك، والتي تشمل السلمون والماكريل والتونة والسردين، يمكن أن تلبي متطلبات جسمك ل أوميغا 3S في خدمة 3 أوقية واحدة. وتحذر جمعية القلب الأمريكية من أن المستهلكين الذين يشترون هذه الأسماك الغنية بالأوميجا 3 يجب أن يدركوا أن بعض الأنواع قد تحتوي على مستويات أعلى من الموصى بها من الزئبق. هذا المعدن الخطير موجود بشكل عام في الأسماك المفترسة والأسماك القديمة، وهو موجود في الجلد والأنسجة الدهنية الخارجية. إزالة هذه الأجزاء وتناول مجموعة واسعة من الأسماك يمكن أن يساعد في تقليل خطر استهلاك الزئبق الزائد.
الروبيان
تحتوي مجموعة واحدة من الروبيان، على وجه التحديد على مجموعة كبيرة، على 0. 15 إلى 0. 29 غراما من أوميغا 3 الدهنية الأحماض. ووفقا لجمعية القلب الأمريكية، ينبغي للأفراد الذين لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية تهدف لاستهلاك 2-4 غرامات من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يوميا. إذا لم يكن لديك حالة صحية موجودة مسبقا، فإن حصص أسماك أوميغا 3 الغنية أو المحار ستوفر المبلغ اليومي الموصى به. الاستهلاك الزائد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في شكل ملحق، فوق 3 غرامات يوميا، ينبغي أن تؤخذ بتوجيه من الطبيب المعالج. كميات كبيرة من هذه الدهون يمكن أن يكون لها تأثير مضاد للتخثر، مما تسبب في تخثر الدم.
دانجينيس السلطعون و جراد البحر
تحتوي المحاريات على نطاق واسع مثل سلطعون دونجينيس وجراد البحر على أكبر كمية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 من جميع المحار. سلطعون دونجينيس يحتوي على ما يقرب من 0. 24 غراما من الأحماض الدهنية أوميغا 3 لكل 3 أوقية خدمة، وفقا لمعهد لينوس بولينغ في جامعة ولاية أوريغون.جراد البحر يحتوي بين 0. 07 و 0. 46 غراما من أوميغا 3S لكل 3 أوقية خدمة، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. وعلى غرار نظرائهم من الأسماك الغنية بالأوميجا 3، قد تحتوي هذه المحار على الزئبق، وينبغي أن تستهلك بالتناوب مع مجموعة متنوعة من مصادر أخرى من أوميغا 3s.
المحار، المحار والاسكالوب
على الرغم من أن لا تعتبر من الناحية الفنية المحار والمحار والمحار والاسكالوب تتمتع المأكولات البحرية والغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. خدمة 3 أوقية واحدة من المحار المحيط الهادئ يوفر كمية الموصى بها يوميا من الأحماض الدهنية أوميغا 3. الأسكالوب تحتوي على ما بين 0 و 18 و 0. 34 غراما من أوميغا 3s لكل 3 أوقية خدمة، وفقا لجمعية القلب الأمريكية، و 3 أوقية من المحار توفر 0. 25 ملليغرام من أوميغا 3S. لسوء الحظ، هذه المصابيح الثنائية الذواقة هي أيضا عرضة لامتصاص الزئبق من بيئتهم، لذلك اختيار الأصناف المستزرعة أو تدوير مع أنواع أخرى من المأكولات البحرية.
