لا يمكنك التوقف عن وقت الأب، ولكن يمكنك تقليل إلى حد ما آثار له على جسمك. ولعل أكبر تأثير هو أن الجلد مرة واحدة في الشركة يفقد مرونته وتميل إلى شنق تحت ذقنك وعلى قمم ذراعيك. التمرين لا يمكن أن تجعل بشرتك ترتد مرة أخرى، ولكن بناء العضلات يخلق مساحة أكبر للبشرة لتمتد على. في حين أنك قد لا تبدو ثابتة كما فعلت في العشرينات الخاصة بك، وممارسة قد تحصل على العودة إلى قمم بلا أكمام. وحتى إذا لم تثبت ذراعيك تماما، فإن الذراعين القويين سيسمحان لك بمواصلة القيام بالمهام اليومية، مثل الرفع، دون إصابة
فيديو اليوم
تعرف عضلاتك
العضلات الرئيسية من ذراعيك العليا هي العضلة ذات الرأسين في الجبهة و ثلاثية الرؤوس في الظهر. يعمل السابق عند ثني الكوع الخاص بك. وهذا الأخير عند تصويب ذلك. منذ كنت أكثر عرضة لإشعار ترهل الجلد عند رفع ذراعيك، قد تميل إلى التركيز على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. في الواقع، انها ببساطة الجاذبية التي تسحب الجلد إلى أسفل. كنت حقا بحاجة لبناء كامل الذراع لجعل الجلد تبدو أكثر حزما والحفاظ على توازن العضلات لتجنب الإصابة. لكل ممارسة، القيام مجموعة واحدة من 10 إلى 15 التكرار. اختيار المقاومة التي 10 ممثلين صعبة في البداية. إذا كنت بدأت للتو لممارسة في 60s الخاص بك، قد تضطر إلى البدء في مقاومة منخفضة جدا. عندما يمكنك أن تفعل 15 ممثلين بسهولة، وزيادة الوزن أو الانتقال إلى ممارسة أكثر تحديا.
الآلات أو الأوزان الحرة
إذا كنت قد انتظرت حتى 60 لأول غزوة في ممارسة الرياضة، انها فكرة جيدة أن تبدأ مع الآلات، لأنها عادة ما تأتي مع تعليمات نشرت ومساعدتك في الحفاظ على المحاذاة المناسبة. يجب عليك أيضا التحقق مع الطبيب لمعرفة ما إذا كان هناك أي ممارسة يجب تجنبها. إذا كنت بالفعل على دراية تقنية المناسبة، والتي تعني عموما عدم تأمين المرفقين أو الركبتين والحفاظ على رأسك والظهر والحوض الانحياز، وببساطة تريد أن تركز أكثر على ذراعيك، يمكنك استخدام الدمبل أو أنابيب المقاومة. ليس هناك سبب يمنع امرأة تبلغ من العمر 60 عاما من استخدام الحديد أيضا. ومع ذلك، الدمبل تسمح لممارسة أكثر تنوعا في حين لا يزال يسمح لك لرفع الوزن الثقيل إذا كنت تحصل على تلك النقطة.
العضلة ذات الرأسين المنتفخة
ممارسة العضلة ذات الرأسين الكلاسيكية هي، بالطبع، حليقة، حيث تبدأ مع ذراعيك تمديد وتقديم القبضات الخاصة بك حتى نحو كتفيك. للحصول على أفضل تأثير، اعطها ضغط في الجزء العلوي من هذه الخطوة والحفاظ على المرفقين مدسوس في الجسم. بدءا من قبضة محايدة - النخيل التي تواجه في - وتناوب الساعد إلى سوبليمنتد - النخيل حتى - قبضة أثناء هذه الخطوة، ويعمل الساعدين الخاص بك كذلك. التقدم المحرز في تجعيد الشعر على مقاعد البدلاء يميل إلى حوالي 45 درجة أو العمل العضلة ذات الرأسين الخاص بك من جانب واحد مع تركيز تجعيد الشعر.الجلوس على مقاعد البدلاء مع ثني ركبتيك في 90 درجة. العجاف قليلا إلى الأمام من الوركين وعلى زاوية طفيفة بحيث يمكنك وضع الكوع واحد ضد داخل ركبتك. استكمال حليقة كما تفعل عادة.
ثلاثية الرؤوس منغم
يمكن أن يتم ملحقات ثلاثية الرؤوس بطرق عديدة. بدء عقد وزن واحد في كلتا يديه، تعلق عليه من نهاية واحدة في ما يسمى قبضة "حبيبته". مع مرفقيك قريبة من أذنيك وأشار، تمديد ذراعيك دون تأمين المرفقين الخاص بك. إذا كان ذلك ممكنا، في محاولة لمسة خفيفة قاعدة من عنقك مع نهاية فضفاضة من الدمبل على العودة. يمكنك أيضا القيام بذلك من جانب واحد أو الكذب مواجهة على مقاعد البدلاء، ودعم ذراع العمل الخاص بك عن طريق وضع يدك مجانا تحت الكوع الخاص بك. المقبل محاولة ركلة ثلاثية الرؤوس، ووضع يد واحدة والركبة على نفس الجانب من جسمك، على مقاعد البدلاء. مع وزن في يدك الحرة، ثني تماما الكوع الخاص بك، والحفاظ على الذراع الخاصة بك مدسوس في وتمشيا مع الجذع الخاص بك، ثم ببطء توسيع ذراعك مرة أخرى. هل مجموعة واحدة على كل جانب.
وضع معا
يعمل كل من عضلاتك الرئيسية - الصدر والكتفين والظهر والساقين وتقاسم المنافع - بالإضافة إلى ذراعيك سوف تبقى لكم صحية وعظامك والمفاصل قوية. كما تحتاج فقط إلى عمل العضلات الخاصة بك على يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية، يمكنك تخصيص واحد من تلك الأيام فقط الذراعين للحصول على أفضل ثبات. دائما الاحماء وتهدئة مع 10 دقيقة من القلب أو تمتد ديناميكية في المناطق أنت ذاهب للعمل. لتمتد الذراع، تمديد ذراعيك من وراء لك للحصول على تمتد في العضلة ذات الرأسين. انتزاع الكوع الخاص بك وسحب ذراعك عبر الجسم أو وراء رأسك لتمتد ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
