الألياف الغذائية تلعب دورا هاما في العافية، والتأثير على كل شيء من وظيفة الأمعاء للسيطرة على الجلوكوز في الدم وصحة القلب. على الرغم من أن توصيات الألياف تختلف من 21 غرام في اليوم للنساء المسنات إلى 38 غرام يوميا للرجال الأصغر سنا، والمتوسط الأمريكي يأخذ في حوالي 14 غرام يوميا من الألياف الغذائية. الكوسا وأنواع أخرى من الاسكواش توفر الألياف الغذائية، وخصوصا عندما تكون بشرتهم والبذور سليمة.
>فيديو اليوم
محتوى الألياف
كوب من شرائح الكوسا الخام مع الجلد يسلم سليمة 1. 1 غرام من الألياف في 19 سعرة حرارية فقط. وكوسا خام كبير لديه 3. 2 غرام من الألياف في 55 سعرة حرارية، وسيط يحتوي على 2 غرام في 33 سعرة حرارية وكوسا خام صغير يسلم 1. 2 غرام في 20 سعرة حرارية. إذا كنت تغلي واستنزاف شرائح الكوسة مع الجلد سليمة، وتحصل على 1. 8 غرام من الألياف في 28 سعرة حرارية. كوب واحد من المهروسة، المغلي والمجفف كوسة يوفر 2. 4 غرام من الألياف في 36 سعرة حرارية.
أهمية
الكوسا لا يفي بمعايير 3 غرام إلى 5 غرام من الألياف لكل حصة للأغذية الغنية بالألياف، كما أنها لا تتأهل ك 2 غرام إلى 4. 9 غرام لكل حصة من أجل "مصدر جيد للألياف. "ومع ذلك، فإنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى في حزمة منخفضة السعرات الحرارية مع بعض الألياف. اختيار الكوسا الطازجة الطازجة عندما يكون ذلك ممكنا ويترك قشر والبذور سليمة عند إعداد التقديم الخاص بك. احترس من الكوسا المعالجة بشكل مفرط. فعلى سبيل المثال، لا يوجد في كوسة ½ كوب من الكوسا الإيطالي المعبأ، أي ألياف غذائية قابلة للقياس.
إضافة الألياف
اجمع كوسة خام مقطعة مع كوب مع غيرها من الخضروات عالية الألياف لخلق وجبة عالية الألياف أو وجبة خفيفة. أضيفي 1 كوب من الخضر الداكنة، مثل الخردل السويسري أو الكارد أو الخضر، إضافة إلى 8 غرامات إضافية من الألياف. إرم في ¼ كوب من البازلاء الخضراء الطازجة أو المجمدة لإضافة 2. 3 غرام من الألياف، وإضافة ¼ كوب من الفاصوليا السوداء لمدة 4. 9 غرام أكثر. سوف سلطة تقديم 15. 8 غرام من الألياف مع إضافة فقط 138 سعرة حرارية إلى الاستهلاك اليومي.
فوائد
الألياف النباتية من الكوسة والخضروات الأخرى يدخل أمعاءك سليمة نسبيا ولا يمتص الطريقة البروتين، والدهون أو الكربوهيدرات هي. يبقى الألياف في الأمعاء لربط مع الماء وتشكيل ليونة، أكبر البراز التي تمر بسهولة من خلال الأمعاء الخاصة بك والخروج من جسمك. اتباع نظام غذائي عالي الألياف يمنع الإمساك التي يمكن أن تؤدي إلى البواسير، رتج، التهاب الرتج وغيرها من الاضطرابات المعوية المزمنة.
