البطاطس عالية في الألياف، مع بعض أنواع تعطيك ما يقرب من 3 غرامات في كل خدمة. و بيرك من الألياف من البطاطا هو أنه يأتي في كلا الشكلين، قابل للذوبان وغير قابلة للذوبان، على الرغم من أن المحتوى غير قابلة للذوبان هو أعلى. كل نوع من الألياف له فوائد محددة لجسمك، ولكن عليك أن تترك الجلد على للحصول على التأثير الكامل.
فيديو اليوم
إجمالي محتوى الألياف
المبلغ الدقيق من إجمالي الألياف ستحصل من تاتر الخاص بك يعتمد على أي نوع كنت تفضل. البطاطا الحلوة تميل إلى تقديم أكثر من غيرها. ثلاثة أوقية من البطاطا الحلوة مع الجلد، حوالي نصف واحد كبير، ويقدم ما يقرب من 2. 8 غرامات من الألياف. لا تتخلف الراسبات عن الركب، مع 2 غرام من الألياف لنفس حجم الخدمة. البطاطا الحمراء الجلد لديها أقل قليلا الألياف. عادة 3-أوقية الجلد الأحمر سبود يقدم ما يقرب من 1. 5 غرامات من الألياف.
فوائد الألياف غير القابلة للذوبان
الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان في البطاطس يأتي من الجلد، لذلك لا تقشر بعيدا. الألياف غير القابلة للذوبان يدفع من خلال القناة الهضمية الخاصة بك، مما اضطر النفايات للمساعدة في الحصول على حركات الأمعاء على أساس روتيني. الانتظام مهم للحد من خطر البواسير، وكذلك لتقليل فرصك في المعاناة من التهاب مؤلم من مرض رتجي.
>الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان، والتي تأتي أساسا من لحم البطاطا، وغمر السوائل في الأمعاء، وخلق مادة تشبه هلام. ونتيجة لذلك، الهضم يبطئ، وإعطاء الفيتامينات والمعادن الوقت لامتصاص من خلال جدران الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، كما يسافر المادة من خلال، فإنه يلتقط البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو لدل. هذا هو نوع من الكولسترول الذي يسد الشرايين، لذلك إذا كان لديك أكثر الألياف القابلة للذوبان، وهناك احتمال أنه يمكن أن تقلل من المشاكل مع ارتفاع الكوليسترول في الدم. فإنه يمكن أن تبطئ حتى امتصاص السكر، مما أدى إلى مستويات السكر في الدم أكثر استقرارا.
متطلباتك اليومية
احتياجاتك من الألياف تختلف حسب الجنس، مرحلة الحياة و السعرات الحرارية. عادة، على الرغم من ذلك، يحتاج الرجال 30 إلى 38 غراما في اليوم، في حين أن النساء تتطلب 21-25 غراما يوميا، وفقا لمجلس الغذاء والتغذية من معهد الطب. النساء بحاجة إلى أكثر قليلا خلال فترة الحمل وبينما التمريض - 28 إلى 29 غراما كل يوم. هذه هي مجرد توصيات عامة، ومع ذلك، قد تكون احتياجاتك مختلفة. يمكنك أيضا حساب عدد غرامات تحتاج لنظامك الغذائي محددة، طالما كنت تعرف كم عدد السعرات الحرارية لديك في المتوسط. لكل 1000 من السعرات الحرارية، يجب أن تهدف إلى 14 غراما من الألياف، كما هو منصوص عليه في المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010. على 1، 600 حمية من السعرات الحرارية، على سبيل المثال، يجب أن تحصل 22. 5 غرامات من إجمالي الألياف كل يوم ، بينما على النظام الغذائي 2، 500 السعرات الحرارية سيكون لديك للحصول على 35 غراما.
