أنثى نصائح كمال الاجسام

إذا كنت أنثى تنظر في نظام كمال الاجسام، فمن المهم أن نفهم لديك بعض العيوب الفسيولوجية مقارنة مع نظرائهم الذكور. لديك مستويات أقل بكثير من هرمون التستوستيرون من الرجال، مما يجعل من الصعب الحصول على العضلات. لديك أيضا مستويات أعلى بكثير من هرمون الاستروجين من الرجال، مما يسبب لك الاحتفاظ المزيد من الدهون. ومع ذلك، من خلال تطبيق استراتيجيات رئيسية لنمط حياتك، والتدريبات والنظام الغذائي، يمكنك الحصول على اللياقة البدنية العضلات، شابيلي. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما إذا كنت مناسبا بما فيه الكفاية لنظام كمال الاجسام.

>

فيديو اليوم

اعتبارات

وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، وليس كل الإناث لديهم قدرات متساوية للحصول على العضلات. علم الوراثة تلعب دورا رئيسيا. على سبيل المثال، الإناث الذين لديهم بنية الجسم ميسومورفيك، الذي يتميز العضلات الطبيعية، لديها ميزة على إكتوموربس و إندومورفس. أيضا، بعض الإناث لديها مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون من غيرها، مما يعطيهم ميزة في تطوير العضلات. على الرغم من هذه الاختلافات الجينية، ومعظم النساء سوف تشهد زيادة 20 إلى 40 في المئة في القوة بعد عدة أشهر من تدريب القوة، ويذكر المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.

تمرين القلب

الإناث، عموما، تحمل نسبة أعلى من الدهون في الجسم من الرجال. أن يكون لاعب كمال الأجسام ناجحة، فمن المهم للحد من الدهون في الجسم، وخاصة مباشرة تحت بشرتك. وبالتالي، يجب التركيز على جلسات متكررة من التمارين الرياضية منخفضة إلى معتدلة. خلال التمارين الرياضية، وأكبر نسبة من السعرات الحرارية المحروقة هي من الدهون. وينبغي أن كمال الاجسام الإناث أداء 35 إلى 45 دقيقة من التمارين الرياضية، خمسة أيام في الأسبوع. لتحديد شدة التمارين الرياضية الخاصة بك، تحتاج إلى تحديد منطقة معدل ضربات القلب تستهدفها. يتم تحديد منطقة التدريب الخاصة بك عن طريق طرح عمرك من 220، وضرب النتيجة بنسبة تتراوح بين 50 إلى 85 في المئة. لتدريب كثافة منخفضة جدا، يجب أن تبقى معدل ضربات القلب الخاص بك أقرب إلى مستوى 50 في المئة لمدة 20 دقيقة على الأقل. للحصول على تدريب كثافة عالية جدا، يجب أن يكون معدل ضربات القلب أقرب إلى مستوى 85 في المئة.

حمية

وفقا ل موسيلاندسترنغث. كوم، الإناث الذين يحاولون فقدان الدهون وتطوير الهزيل، هيئة قوية، ينبغي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. النساء تميل إلى حرق نسبة أعلى من الدهون إلى الكربوهيدرات من الرجال، ويذكر موسلاندسترنغث. كوم. البروتين ضروري لتطوير العضلات ويجب أن تستهلك في وجبات صغيرة على مدار اليوم. البروتين الذي تستهلك يجب أن يكون كل تسعة الأحماض الأمينية الأساسية. ومن أمثلة البروتينات الكاملة اللحوم والأسماك والدواجن وبيض البيض وفول الصويا ومصل اللبن. كل وجبة صغيرة يجب أن تحتوي أيضا على الدهون أحادية اللون مثل السلمون والزيتون ومعظم المكسرات والأفوكادو.الكربوهيدرات التي تستهلكها، بكميات محدودة، يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة توفر لك الطاقة المستدامة. ومن الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة هي الفواكه والخضروات ومعكرونة الحبوب الكاملة والفاصوليا.

تدريب

وفقا ل موسيلاندسترنغث. كوم، يجب على النساء لا الوزن الوزن يختلف كثيرا عن الرجال. بدلا من استخدام الأوزان الخفيفة وأداء 15 إلى 20 التكرار، يجب رفع الأوزان الثقيلة نسبيا، والحفاظ على التكرار الخاص بك إلى ما بين 6 و 12. وينبغي أن يكون التركيز على استخدام الأوزان الحرة في الغالب، وأداء تمارين مجمع. تمارين مجمع الاستفادة من كل من العضلات المحرك الرئيسي والعضلات استقرار لتنفيذ المصعد. أمثلة على التمارين المركبة هي القرفصاء، المصاعد الميتة، الطعنات، الصحافة مقعد المنحدر، الصفوف تستقيم والمطابع العلوية. ومن المهم أيضا الحصول على قسط كاف من الراحة أثناء التدريب، كما يحدث نمو العضلات وإصلاح أثناء الراحة.