النساء الذين يريدون هيئة منحوتة تركز على حرق الدهون وبناء العضلات الهزيل. وتشكل الممارسات الغذائية الصحية، وممارسة التمارين القلبية الوعائية، وتدريب القوة، برنامجا جيدا لنحت جسد النساء. وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي 30 دقيقة على الأقل من القلب لمدة خمسة أيام في الأسبوع، وعلى الأقل يومين في الأسبوع من تدريب القوة. العديد من الرياضيات أداء أكثر بكثير من الحد الأدنى الموصى به عند محاولة نحت أجسادهم، و 60 إلى 90 دقيقة من التمارين الرياضية في اليوم قد تكون ضرورية، وفقا ل أسسم.
فيديو اليوم
حقائق
قلل من السعرات الحرارية أثناء محاولة تسليط الدهون في الجسم. محاولة تخفيض السعرات الحرارية معتدلة من 20 إلى 25 في المئة، توصي توم فينوتو، مؤلف "حرق الدهون، تغذية العضلات." ويعادل انخفاض بنسبة 25 في المائة تناول الطعام حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم بالنسبة لمعظم النساء. وهذا سيمكن فقدان الوزن ولكن توفير ما يكفي من الطاقة على الالتزام بنظام ممارسة.
ملامح
يتكون نظام غذائي نحت الجسم من الأطعمة الصحية، كلها، والتي يشار إليها أيضا باسم الأطعمة النظيفة. التركيز على الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الهزيل، وفقا لشبكة معلومات التحكم في الوزن. البروتين، وهو المغذيات الكبيرة الهامة في النظام الغذائي نحت الجسم، ويساعد على إصلاح وبناء العضلات. يجب أن تستهلك الإناث البالغات حوالي 46 غرام من البروتين يوميا، وفقا لمعهد الطب في الأكاديميات الوطنية.
ممارسة
أداء التمارين الرياضية والتدريبات القوة العادية لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات الهزيل. عمل كل مجموعة عضلية كبيرة من الجسم مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. إجراء ثمانية إلى 12 التكرار من التمارين التي اخترتها، وزيادة كمية الوزن بنسبة 5 إلى 10 في المئة عندما يصبح ممارسة سهلة جدا لأداء، توصي إيس.
فوائد
انخفاض الدهون في الجسم، وبناء العضلات والحفاظ على وزن الجسم الصحي توفر العديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى اللياقة البدنية العجاف. فقدان الوزن يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان وارتفاع الكوليسترول في الدم، وفقا لشبكة معلومات التحكم في الوزن. تدريب القوة يزيد من قوة العضلات والعظام، ويقلل من خطر الإصابة، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي ويحسن نوعية الحياة، وفقا ل إيس.
اعتبارات
الاتساق يبقى مفتاح فقدان الوزن، لذلك تبقى ملتزمة النظام الغذائي نحت الجسم للحصول على فوائد طويلة الأجل. النظر في تقنيات الدافع مثل العمل مع شريك، والانضمام إلى مجموعة الدعم أو الحصول على التدريب الصحي لزيادة فقدان الوزن النجاح. التدريب الصحي قد يزيد بشكل كبير من فقدان الوزن على المدى الطويل، وتساعدك على تحسين عادات الأكل ومستويات النشاط البدني، وفقا ل ستاي ويل إدارة الصحة.
