إذا كان لديك أشواط من مبهجة لاستنفاد، قد يكون علامة على أن كنت المبالغة شيء جيد. يمكن لكل من المتسابقين الترفيهيين والمهنيين الوقوع في فخ الإفراط في التدريب، والذي يحدث عند القيام بكثافة أو حجم كبير من التمارين دون السماح لفترة الانتعاش المناسبة. التعب يمكن أن يترتب على ذلك، والتي قد تعوق قدرتك على الجري أو تهدد صحتك. فهم الأسباب وعلامات التحذير من أوفيرتراينينغ يمكن أن تساعدك على منع التعب قبل أن يعمل لك باستمرار.
>فيديو اليوم
متلازمة الإفراط
بين الإفراج إندورفين والإغاثة التوتر يمكنك الحصول على من التمارين الرياضية، فإنه ليس من المستغرب أن المتسابقين لديهم صعوبة في اتخاذ أيام قبالة. لسوء الحظ، يمكن أن نهج عظمي يمكن أن يسبب عكسي وتسبب متلازمة الإفراط في التدريب، والتي عادة ما تؤدي إلى التعب. العديد من المتسابقين يعانون من التعب المشترك بعد جلسة تدريبية صعبة، والتي يمكن عادة عكسها في غضون 24 إلى 72 ساعة. متلازمة الإفراط في التدريب هي مسألة التعب أكثر خطورة. قد تنتج هذه المتلازمة من التدريب على التحمل لفترات طويلة، وعدم التغذية السليمة، والفشل في الراحة أو زيادة مفاجئة في ممارسة حجم أو كثافة.
>هذا الشعور الساق الثقيل
يمكن أن يؤدي متلازمة الإفراط في الغدة النخامية المفرطة ومستويات مرتفعة من الكورتيزول، والتي يمكن أن تعوق انتعاش العضلات والنمو، وفقا لقسم العلوم ممارسة جامعة نيو مكسيكو. عندما العضلات لا يمكن إصلاح أنفسهم بشكل صحيح، والتعب مجموعات في. وهذا هو في كثير من الأحيان سبب هذا الشعور الساق الثقيلة أن العدائين الرهبة. بالإضافة إلى ذلك، فإن مستويات الجليكوجين، التي هي واحدة من احتياطيات الطاقة في الجسم، تميل إلى أن تنضب في المتسابقين الذين تجاوزت وتفشل في التزود بالوقود وترطيب. الحركات البطيئة والمزاج العصبي، وانخفاض سرعة التشغيل، وفقدان النوم، وانخفاض الشهية هي الأعراض الشائعة التي كنت قد وضعت في أكثر من ميل. نزلات البرد المتكررة، والأمراض والإصابات هي أيضا علامات على أنك بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة.
الراحة والاسترخاء
لا توجد خدعة محددة للتعافي من التعب المفرط الناجم عن الركض إلا للراحة. يبدو بسيطا، ولكن العدائين المحترفين، على سبيل المثال، قد يكون مترددا في اتخاذ إجازة خوفا من أن غياب التدريب من شأنه أن يتداخل مع إعداد السباق. والحقيقة هي أن العمل على سيقان قوية وصحية من المرجح أن توفر نتائج أفضل من تلك التي هي مرهقة. ويمكن أن يؤثر جدول الأعمال المزدحم على جهود الانتعاش الترفيهية. أيام مربى معبأة أو باستمرار يجري على الذهاب يمكن أن تتداخل مع الأكل الصحي والاسترخاء والنوم الروتين. ولكن الراحة المناسبة والانتعاش بعد تشغيل يمكن أن تعزز الطاقة الخاصة بك على مدار الأسبوع.
تدابير وقائية
مع القليل من الوعي والاحتياط، يمكنك منع متلازمة أوفيرتراينينغ.واحدة من أهم الخطوات هي ترك الوقت في الجدول الزمني الخاص بك للراحة السليم. النوم ثمانية إلى تسع ساعات في الليلة، واتخاذ قيلولة بعد أشواط طويلة إذا كنت تستطيع. التغذية ضرورية أيضا لإصلاح العضلات وشدد. التزود بالوقود والهيدرات في غضون ساعة بعد دورة التدريب الخاص بك. تستهلك وجبة أو وجبة خفيفة التي تحتوي على البروتين الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة. شرب ما لا يقل عن ثمانية 8 أوقية من الماء يوميا. استغرق يومين على الأقل من أيام الراحة غير متتالية في الأسبوع حيث كنت لا تمارس على الإطلاق. مزيج في الدورات عبر التدريب، مثل السباحة أو ركوب الدراجات، لإعطاء العضلات الخاص بك استراحة من الحركات المتكررة من الجري.
