يمكنك اتباع خطة تقطيع الدهون الأكل خلال المرحلة الأولى من P90X، يتم إنشاء نظام غذائي المنزل لمدة 90 يوما وخطة تجريب بيشبودي. بعد مرحلة التقطيع الدهون P90X، تذهب من خلال مرحلتين التغذية أكثر، معززة الطاقة ومقدار التحمل. خطة التغذية التقطيع الدهون هي أعلى البروتين، وانخفاض الكربوهيدرات خطة الأكل من اثنين التي تتبع ذلك.
فيديو اليوم
>نسبة المغذيات
خلال مرحلة التغذية التقطيع الدهون تستهلك 50 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين، و 20 في المئة من الدهون و 30 في المئة من الكربوهيدرات. الهدف في الجزء تقطيع الدهون من P90X هو أن تفقد الدهون في الجسم أثناء تعزيز العضلات. الرياضيين بحاجة 0. 5 إلى 0. 7 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لتنمو والحفاظ على العضلات الهزيل، وفقا لجمعية ديتيتيك الأمريكية. في نهاية عالية هذا هو 105 غرام من البروتين، أو 420 من السعرات الحرارية اليومية من البروتين إذا كنت تزن 150 رطلا. على 1، 800 السعرات الحرارية النظام الغذائي، وهو أدنى المسموح به في خطة التقطيع الدهون، التي من شأنها أن تكون 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. إذا كنت تعمل من الصعب المبادئ التوجيهية أدا دعوة لاستهلاك 2. 7 إلى 4. 5 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. في نهاية منخفضة هذا هو 405 غرام من الكربوهيدرات لشخص 150 رطل، والتي تصل إلى حوالي 1، 620 سعرة حرارية. كما يوصي أدا 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون.
السعرات الحرارية
يعتمد العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها على معدل الأيض الخاص بك يستريح، أو رمر، ومستوى النشاط. يمكنك مضاعفة وزن الجسم بنسبة 10 للحصول على رمر الخاص بك. ثم تضاعف رمر الخاص بك بنسبة 20 في المئة، والتي تعطيك النشاط اليومي حرق. إضافة رمر الخاص بك وحرق النشاط اليومي، ثم إضافة هذا المجموع إلى 600، وهو عدد السعرات الحرارية التي سوف تحتاج يوميا لأداء البرنامج P90 X. هذا يمنحك "كمية الطاقة" التي تساعدك على تحديد الخاص بك "مستوى التغذية. "إذا كمية الطاقة الخاصة بك هو 1، 800 إلى 2، 399 سعرة حرارية كنت مستوى واحد والحصول على استهلاك 1 800 سعرة حرارية يوميا. إذا كمية الطاقة الخاصة بك هو 2، 400 إلى 2، 999 كنت مستوى اثنين والحصول على تستهلك 2، 400 سعرة حرارية يوميا. إذا كان لديك كمية الطاقة هو 3، 000 أو أكبر كنت المستوى الثالث وسوف تستهلك 3، 000 سعرة حرارية يوميا.
>الأطعمة النموذجية
وجبات الإفطار النموذجية على الطرف الأدنى من خطة تقطيع الدهون هي هزة البروتين، والسبنخ والبيض التدافع مع 8 أوقية الحليب الخالي من الدسم ونصف الجريب فروت أو عجة الفطر، 1 كوب الفراولة و 8 أوقية 1 في المئة الجبن المنزلية. الغداء نموذجي هو سلطة الشيف، شريحة لحم وسلطة جرجير مع 2 ملعقة كبيرة. صلصة الخل البلسمي أو الجمبري مقلية مع الكاجو 1 أوقية و 1 ملعقة كبيرة. حبوب السمسم. عشاء نموذجي هو سمك السلمون 6 أوقية، 2 ملعقة كبيرة. صلصة الليمون الشبت، 1 كوب الأرز البري، ½ كوب الهليون، 1 كوب حساء الفلفل الأحمر و 1 ملعقة كبيرة. مسحوق البروتين. الوجبات الخفيفة في الصباح هي قضبان البروتين مع المشروبات الانتعاش.وتشمل وجبات خفيفة بعد الظهر 2 أوقية الصويا أوقية، 1. 5 أوقية سلسلة الجبن و 1 أوقية تركيا متشنج. إذا كنت في المستوى الثاني، أو تخصيص السعرات الحرارية الوسطى، وتحصل على أجزاء أكبر قليلا على بعض البنود، مثل 3 أوقية الجبن بدلا من 1. 5 أوقية على وجبة خفيفة. كنت عثرة هذه وجبة خفيفة حتى في المستوى الثالث عن طريق إضافة 4 أوقية فول الصويا أوقية إلى 3 أوقية سلسلة الجبن. وتقدم وصفات جنبا إلى جنب مع الخطة.
عناصر أخرى من الخطة
المرحلة الغذائية الثانية على P90X يسمح لمزيد من الكربوهيدرات. كنت تستهلك 40 في المئة من السعرات الحرارية من كل البروتين والكربوهيدرات و 20 في المئة من الدهون. أما المرحلة الثالثة فتتطلب 60٪ من الكربوهيدرات و 20٪ من البروتين و 20٪ من الدهون. وينصح لك لاختيار المدة التي تريد اتباع كل مرحلة من خطة التغذية. على سبيل المثال، اتبع جزء التقطيع الدهون من الخطة لفترة قصيرة إذا كان لديك بالفعل كمية منخفضة من الدهون في الجسم وأعلام الطاقة الخاصة بك في حين على ذلك. تمديده إذا كنت تريد أن تفقد المزيد من الدهون في الجسم وأيضا لديها ما يكفي من الطاقة لدفع نفسك خلال التدريبات P90X. في حين أن النظام الغذائي مهم على خطة P90X، والتدريبات هي التركيز العلوي. نظام P90X يحتوي على نظام من 12 التدريبات بالنسبة لك لمتابعة جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي. كل يستهدف مناطق مختلفة من جسمك.
