أسرع الطرق للوصول إلى الشكل خلال أسبوعين

إذا كنت ضد موعد نهائي لمدة أسبوعين لتنظر إلى ما يرام، لا داعي للذعر. في حين أنك قد لا تكون قادرة على فقدان كميات كبيرة من الوزن خلال ذلك الوقت، يمكنك إصلاح نمط حياتك، وفقدان كمية صغيرة من الوزن، والقفز-بدء نظام غذائي جديد وممارسة البرنامج الذي سوف تحصل على الهزيل ومغمونة في الوقت المناسب. الحصول على أفضل النتائج من خلال وضع أهداف واقعية لما كنت ترغب في تحقيقه في الإطار الزمني الخاص بك لمدة أسبوعين. ثم استخدام الموعد النهائي ضيق كما الدافع لتغيير نمط حياتك.

>

فيديو اليوم

ابدأ قوية مع أهداف واقعية

عندما كنت ضد موعد نهائي ضيق لمدة أسبوعين، قد تشعر بالإغراء للذهاب لحادث تحطم أو حمية بدعة أن وعود فقدان الوزن مزدوج الرقم - أو عدد قليل من اللباس أو أحجام بانت أصغر - للوصول إلى أهدافك. لا تفعل ذلك. تحطم الوجبات الغذائية ليست مستدامة، والوزن تخسر سوف تأتي في المقام الأول من الماء والأنسجة الهزيل، وليس من الدهون في الجسم. عندما تذهب حتما قبالة النظام الغذائي، عليك على الأرجح العودة إلى عادات نمط حياتك القديمة واكتساب الوزن مرة أخرى - وربما بضعة جنيه على رأس ذلك.

أي وزن زائد كنت تحمله تراكمت على مدى فترة من أشهر أو سنوات، ولا يمكنك أن تفقد كل ذلك في غضون أسبوعين. من خلال وضع أهداف واقعية، ومع ذلك، يمكنك استخدام الموعد النهائي الخاص بك كما الدافع لبدء تغيير نمط الحياة الجديدة - واحدة من شأنها أن تجلب لك نتائج على المدى الطويل لفقدان الدهون، وسوف تخلق عادات صحية جديدة، لذلك عليك أن تبدو مجرب للحياة.

آمنة، فقدان الوزن المستدام وعادة ما يأتي بمعدل 1 إلى 2 جنيه كل أسبوع، لذلك وضع هدف لتفقد بحد أقصى 4 جنيه من الوزن خلال الإطار الزمني الخاص بك لمدة أسبوعين. استخدام هذه الفرصة لوضع الأهداف الأخرى المتعلقة باللياقة البدنية يمكنك تحقيق في غضون أسبوعين فقط. على سبيل المثال، تقرر شرب الماء بدلا من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية كل يوم، والحصول على العديد من حصص الخضار يوميا، أو ضرب الصالة الرياضية أربع مرات على الأقل في الأسبوع. هذه الأهداف الصغيرة، يمكن تحقيقها تساعد على إبقاء لكم دوافع، لذلك عليك الحفاظ على الحصول على لياقتك بعد انقضاء الموعد النهائي الخاص بك.

إنشاء نقص السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

فقدان الوزن خلال الإطار الزمني الخاص بك لمدة أسبوعين يتطلب تناول وشرب السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق. هذا يخلق عجزا في السعرات الحرارية، وجسمك يملأ فجوة الطاقة عن طريق استقلاب الدهون. للعدوانية - ولكن آمنة - فقدان الوزن، وتهدف لعجز السعرات الحرارية من 1، 000 سعرة حرارية يوميا. هذا سوف يسمح لك أن تخسر متوسط ​​2 جنيه في الأسبوع.

قد تكون قادرا على خلق هذا العجز من خلال النظام الغذائي وحده، أو قد تتطلب ممارسة إضافية لتجنب قطع الكثير من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، رجل يبلغ من العمر 32 عاما الذي يقف 6 أقدام طويل القامة ويزن 210 جنيه يحتاج 2، 859 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنه إذا كان يقود نمط الحياة المستقرة. كان بإمكانه خفض سعره من السعرات الحرارية إلى 1، 859 سعرة حرارية ويفقد متوسطه 2 جنيه أسبوعيا، حتى بدون إضافة نشاط.

من ناحية أخرى، رجل يبلغ من العمر 62 عاما مع نفس الارتفاع والوزن ونمط الحياة يحتاج قليلا أقل من السعرات الحرارية - 2، 627 - للحفاظ على وزنه. خفض سعره من السعرات الحرارية إلى 1، 627 من السعرات الحرارية من شأنه أن يأخذه دون الحد الأدنى الموصى به السعرات الحرارية للرجال، وهو 1 800 سعرة حرارية. لذلك، لانقاص 2 جنيه في الأسبوع، وقال انه يجب أن يأكل 1 800 سعرة حرارية وحرق اضافية 173 سعرة حرارية يوميا من خلال النشاط البدني لخلق 1، 000 من السعرات الحرارية العجز اللازمة لفقدان الوزن 2 جنيه أسبوعيا.

احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والسعرات الحرارية المستهدفة لفقدان الوزن تعتمد على العمر والجنس والوزن والطول. استخدام آلة حاسبة على الانترنت للحصول على تقدير شخصي. ثم طرح السعرات الحرارية لخلق الخاص بك 1، 000 السعرات الحرارية العجز. لا تستهلك أقل من الحد الأدنى الموصى به من 1 800 سعرة حرارية يوميا للرجال و 1، 200 سعرة حرارية للنساء، أو كنت خطر المماطلة التمثيل الغذائي الخاص بك. إذا قطع 1، 000 السعرات الحرارية سوف يأخذك تحت هذا الحد الأدنى، سوف تحتاج إلى ممارسة أكثر لخلق جزء من العجز، بدلا من مجرد خفض السعرات الحرارية.

تملأ مع الأطعمة منخفضة الكثافة والبروتين

سوف تحصل على أفضل النتائج من النظام الغذائي الخاص بك إذا اخترت الأطعمة التي تبقي لكم كامل. الشعور بالارتياح بعد وجبات الطعام يعني أنك أقل عرضة للشعور بالغضب وكسر النظام الغذائي الخاص بك، وعليك أن تكون قادرا على التمسك خطة الأكل الجديد على المدى الطويل.

طريقة واحدة للحصول على كامل على السعرات الحرارية أقل هو التركيز على الأطعمة منخفضة الكثافة الطاقة، والتي تشمل الفواكه والخضار والمرق. هذه الأطعمة تميل إلى احتواء المواد الغذائية مثل الماء والألياف، والتي تضيف إلى الجزء الأكبر من طعامك دون المساهمة بالطاقة بحيث حتى خدمة سخية منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية. تحويل كثافة الطاقة من الطعام الخاص بك عن طريق جعل وجبات الطعام عالية في الماء. على سبيل المثال، بدلا من تناول الدجاج والأرز طبق خزفي، وجعل حساء الدجاج والأرز الكامل من الخضار الليفية في مرق واضح.

بما في ذلك البروتين في وجبات الطعام أيضا يبقيك كامل ويقدم حافة طفيفة لحرق السعرات الحرارية. جسمك يحرق كمية صغيرة من السعرات الحرارية هضم الطعام الذي تأكله، والبروتين يتطلب كمية أكبر بكثير من السعرات الحرارية لهضم من الدهون أو الكربوهيدرات. حتى من خلال زيادة كمية البروتين الخاص بك، عليك زيادة قليلا حرق السعرات الحرارية اليومية من خلال الهضم. اللحوم والأسماك مرتفعة في البروتين - صدر الدجاج مطهي بلا جلد 28 غراما، في حين أن جزء 3 أوقية من سمك السلمون على البخار أو مسلوق 23 غراما. يمكن للأطعمة النباتية أن تصل أيضا كمية البروتين الخاص بك - كوب من الفول غاربانزو يقدم 15 غراما، وأوقية من اللوز تفتخر 6 غرامات.

جعل البدائل منخفضة السعرات الحرارية

ببساطة استبدال المكونات منخفضة السعرات الحرارية بدلا من تلك السعرات الحرارية العالية يجعل من الاسهل لانقاص وزنه ويسمح لك التمتع بالصحة أو أقل من السعرات الحرارية الإصدارات من الأطعمة التي تستمتع. على سبيل المثال، قم بتخليص دقيق التورتيلا الدقيق من الكربوهيدرات وبدلا من ذلك وضع حشو شطيرة في ورقة الخس الروماني القلبية للحصول على التفاف منخفض السعرات الحرارية. يمكنك حفظ 141 سعرة حرارية مع هذا الاستبدال البسيط.

إذا كنت عادة ما تشتهي المعكرونة كغذاء مريح، حاول صنع "زودلز" - الكوسا دوامة - أو الاسكواش السباغيتي بدلا من ذلك.كوب من الاسكواش السباغيتي يحتوي على 42 سعرة حرارية، وكوسا كبير لديه 54 سعرة حرارية، في حين أن كوب من المعكرونة المطبوخة لديها 221 سعرة حرارية، مما يجعل هذا التبديل سيوفر لك ما بين 167 و 179 سعرة حرارية.

اذهب إلى منتجات الألبان قليلة الدسم بدلا من الحليب الكامل الدسم والجبن والزبادي. مبادلة الشاي المثلج المحلاة لنسخة غير محلى، والتجارة لاتيه صباحك لتقديم القهوة السوداء أو المحلاة مع ستيفيا.

زيادة السعرات الحرارية حرق

إلا إذا كان لديك الكثير من الوزن لانقاص، وهناك احتمالات ستحتاج النشاط الهوائية لخلق العجز في السعرات الحرارية التي تحتاج إليها. الحصول على تصريح طبي من الطبيب لممارسة الرياضة. ثم انتقل لممارسة القلب والأوعية الدموية الأكثر نشاطا يسمح حالتك الصحية. إذا كنت بدأت للتو برنامج ممارسة، قد يعني ممارسة أقل تأثير، مثل المشي. ومع ذلك، يمكنك حرق حرق السعرات الحرارية عن طريق دفع وتيرة لأسرع قليلا من الخاص بك المشي نموذجي. على سبيل المثال، شخص 155 جنيه يحرق 149 سعرة حرارية في نصف ساعة سيرا على الأقدام في 3. 5 أميال في الساعة، ولكن يزيد من حرق السعرات الحرارية إلى 186 سعرة حرارية عن طريق زيادة وتيرة إلى 4. 5 أميال في الساعة. إذا كنت بالفعل مناسبة نسبيا ومكيفة لنشاط القلب والأوعية الدموية، ودفع نفسك لرفع شدة لبضع دقائق دقيقة خلال التمارين الرياضية الخاصة بك يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

إضافة الدوائر إلى تدريب القوة

في حين أن معظم الناس يتجه مباشرة إلى حلقة مفرغة لتسليط جنيه، سوف تحتاج إلى ضرب غرفة الوزن كذلك. إن الموعد النهائي لمدة أسبوعين يترك القليل من الوقت لرؤية نتائج خطيرة، ولكن دمج الأوزان في روتين اللياقة البدنية الخاص بك يساعدك على بناء العضلات، والتي سوف تجعلك تبدو مجرب عندما تصل إلى هدفك الوزن. يساعد تدريب القوة أيضا على دعم الموقف الجيد، لذلك قد تلاحظ أنك قادر على الوقوف أكثر استقامة بعد أسبوعين، وتظهر أرق نتيجة لذلك.

تحقيق أقصى استفادة من كل تدريبات القوة القوة باستخدام الدوائر - مما يعني أنك تتحرك الحق من ممارسة واحدة إلى أخرى، بدلا من أخذ تقع بين مجموعات - لزيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين. تمارين مجمع، بما في ذلك الصفوف و الطعنات، وعمل عضلات متعددة في وقت واحد، حتى أنها أيضا حرق المزيد من السعرات الحرارية من التمارين الصغيرة، معزولة، ويجب أن تكون بارزة في التدريبات قوتك.

للحصول على أفضل وأسرع النتائج، استشارة محترف اللياقة البدنية الذين يمكن أن يوصي أفضل تمارين لنوع جسمك والأهداف.