فقدان الوزن والتنغيم جسمك يتطلب الانضباط في النظام الغذائي وممارسة الرياضة. على الرغم من أنك تريد أن تفقد الوزن بسرعة، وأصح وأسرع وسيلة لانقاص وزنه هو تهدف لفقدان 1-2 جنيه في الأسبوع. قد لا يبدو مثل الكثير، ولكن يمكن أن يؤدي إلى 30 إلى 60 جنيه فقدت في السنة، وهذا يتوقف على التزامكم.
فيديو اليوم
تغيير عادات الأكل
الخطوة 1
قطع الوجبات الخفيفة المالحة والحلو غير الصحية من النظام الغذائي الخاص بك. تجنب المشي أسفل وجبة خفيفة والممرات الحلوى في حين أن البقالة لتجنب الإغراءات والرغبة الشديدة. بدلا من ذلك، اختيار الفواكه والخضروات صحية من قسم الإنتاج.
الخطوة 2
تجنب مشروبات الطاقة والصودا والعصائر والمشروبات الكحولية. كل هذه تحتوي على 100 إلى 200 سعرة حرارية تضيف ما يصل ولن ترضي جوعك. بدلا من ذلك، العصا مع المياه من السعرات الحرارية صفر، والتي أيضا لا تحتوي على الكربوهيدرات، ويحتوي على القليل من الصوديوم لا، وتخلص من الوزن الزائد للمياه. شرب حوالي نصف كوب من الماء لكل 100 سعرة حرارية تحرق للمساعدة في فقدان الوزن.
الخطوة 3
توقف عن تناول ثلاث وجبات كبيرة يوميا لتناول الافطار والغداء والعشاء. تناول خمسة إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم يحافظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك ويجعلك راضيا، والتي سوف تساعدك على تجنب الرغبة الشديدة غير الصحية. توزيع كمية السعرات الحرارية الخاصة بك بين خمس وستة وجبات صغيرة يوميا يقلل من كمية الأنسولين جسمك النشرات، الذي يحافظ على مستوى السكر في الدم ويتحكم بالجوع.
الخطوة 4
تغيير حجم طبق العشاء الخاص بك من طبق 10 إلى 14 بوصة القياسية إلى طبق سلطة 7-7 بوصة. استخدام لوحات أصغر سوف تساعدك على التفكير في أحجام خدمة واقعية. إذا كنت غير راض بعد الانتهاء من وجبة الخاص بك، وتناول الخضروات الورقية الخضراء أو الفاكهة. أيضا، إذا كنت تشرب أي شيء إلى جانب الماء لتناول العشاء، والتبديل إلى 8 أوقية. الزجاج، بدلا من 16 أوقية. زجاج.
إكسيرسيس إفولوتيون
الخطوة 1
قف مع قدميك عرض الكتفين وبدمبل في كل ناحية لأداء القرفصاء والكتف الصحافة. هذا التمرين نغمات بعقب الخاص بك، والفخذين والذراعين وينطوي على حركة مستمرة لانقاص وزنه بسرعة. أمسك ذراعيك مباشرة أمامك وثني المرفقين بزاوية 90 درجة مع نخيلك التي تواجه بعضها البعض. خفض أسفل إلى القرفصاء. هذا هو موقع بدايتك. قف واضغط على ذراعيك فوق كتفيك. هل ثمانية إلى 12 ممثلين.
الخطوة 2
قم بالوصول إلى وضع لوحي مع يديك ممتدة تحت كتفيك لتنفيذ لوحة من ثلاث خطوات. هذا التمرين نغمات تقاسم المنافع الخاصة بك. خفض الساعد الأيسر أسفل على الأرض، ثم الساعد الأيمن. دفع ذراعك الأيسر احتياطية ثم حقك لإكمال مندوب واحد. تفعل ما يصل الى يمكنك في 30 ثانية.كرر ثلاث مرات.
الخطوة 3
الوقوف مع ذراعيك مددت على مستوى الكتف والنخيل الخاصة بك لأسفل لأداء الاندفاع كروس. هذه الممارسة نغمات العجول، وأوتار الركبة وعقب. خطوة قدمك اليمنى والعبور أمام يسارك. خفض إلى أسفل اندفع وتحول الجذع الخاص بك إلى اليمين. لا تدع الركبة اليمنى ثني في الماضي أصابع قدميك. أونتوست والعودة إلى موقف الوقوف. هل ثمانية إلى 12 ممثلين لكل جانب.
الخطوة 4
ضع على حذائك وأداء 20 إلى 30 دقيقة من القلب كل يوم. الغزل، الكيك بوكسينغ القلب، تشغيل، السباحة، القفز على الحبل، بيضاوي الشكل، درج-- متسلق آلة التجديف هي طرق سريعة لانقاص الوزن ونبرة جسمك. كل من هذه تسمح لك لحرق السعرات الحرارية، في حين التنغيم الذراعين والساقين والمعدة. تقسيم الدورة الخاصة بك تشغيل تصل إلى فترات من السراويل رشقات نارية من سباقات السرعة والجلود ثابتة.
الخطوة 5
أضف روتين الدائرة إلى خطة التمرين. ويشمل التدريب الدائرة على حد سواء التدريبات الهوائية واللاهوائية القيام به في التكرار المستمر. كل تجريب التوالي تستهدف مجموعة العضلات المختلفة، الأمر الذي يتطلب الحد الأدنى من عدم الراحة بين كل ممارسة. لإنشاء روتين الدائرة، وتشمل ممارسة الجزء العلوي من الجسم، وانخفاض ممارسة الجسم، وممارسة العدو وممارسة التمارين الرياضية المركبة - التي تستهدف أكثر من مجموعة العضلات في وقت واحد. ومن الأمثلة على ذلك بوشوبس، يرفع العجل، حبل القفز ومتسلقي الجبال. تعيين الوقت بين 10 إلى 45 دقيقة لروتين الدائرة الخاصة بك. إذا قمت بإجراء خمس محطات لكل ممارسة المذكورة لمدة دقيقة، سيكون لديك تجريب لمدة 30 دقيقة.
الأشياء التي تحتاج إليها
- الفاكهة
- الخضروات
- المياه
- سلطة سلطة
- 8-أوقية. الزجاج
- الدمبل
- الاحذية
نصائح
- دائما القيام الاحماء والتهدئة عند ممارسة لمنع وجع والإصابة.
تحذيرات
- استخدم أخف وزن الدمبل عند تنفيذ التدريبات حتى كنت قد أكملت لهم عدة مرات مع تقنية جيدة. إذا كنت تشعر بالألم، لا تدفع نفسك من خلال ممارسة الرياضة. وقف وإعطاء جسمك يوم أو اثنين من الراحة.
