في حين أن المشي لمسافات طويلة يمكن أن يكون متعة والمغامرة، كما أنها تتطلب جسديا ويتطلب منك أن تكون في حالة جيدة. اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية الحالي وصعوبة رفع، سوف تحتاج إلى إعطاء نفسك في أي مكان بين 2-8 أسابيع لإعداد جسمك للمشي لمسافات طويلة. سوف المشي التي هي أطول في الطول وأكثر صعوبة من حيث الانحدار تتطلب منك أن تكون أكثر ملاءمة من ارتفاع التي هي أكثر مهل أو أقصر في المسافة. اختيار رفع كنت واقعية يمكن إكمال بعد بضعة أسابيع من التدريب المركزة.
>فيديو اليوم
الحصول على ضخ القلب
الانخراط في ممارسة القلب والأوعية الدموية خمسة أيام من الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة في كل دورة. يجب أن يتم التدريبات في كثافة معتدلة التي يمكنك أن تحمل على محادثة ولكن لا تزال تنفس أثقل من المعتاد والعمل حتى عرق. هل القلب الذي يعمل مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم حيث يتم استخدام الساقين في الغالب في المشي لمسافات طويلة. يعد ركوب الدراجات وركوب الدراجات من الخيارات الجيدة فضلا عن تسلق الدرج في الصالة الرياضية أو الملعب المحلي. وتشمل التلال في التدريبات الخاصة بك لمحاكاة ارتفاع التلال.
ضرب الأوزان
قوة القطار يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع استعدادا للمشي لمسافات طويلة. سوف تدريب القوة بناء الجسم السفلي والعلوي، أهمية خاصة إذا كنت تحمل على ظهره أثقل مع الغذاء والأساسية الأساسية. لا تحتاج لوضع الكثير من العضلات الأكبر للتنزه كما كتلة أثقل يحتمل أن يبطئك. بدلا من ذلك، رفع للقوة العامة وتكييف عن طريق اختيار ستة إلى ثمانية تمارين في تجريب للأسلحة والكتفين والصدر والظهر والساقين والجلوتال. اختيار الوزن الذي يسبب التعب عن طريق التكرار 12 أو 15، واستكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات في المجموع.
جاست موف إيت
بالإضافة إلى روتين ممارسة منظم، تهدف إلى دمج المزيد من النشاط البدني في حياتك اليومية. خذ الدرج في العمل كلما احتجت إلى تبديل الأرضيات وحتى أثناء استراحة الغداء لممارسة التمارين الرياضية الإضافية. يمكنك المشي سيرا على الأقدام أو الوقوف على بعد بضع كتل من الأبنية. الخروج دفع الدراجة الخاصة بك ودورة حول الحي مع العائلة. كل هذه الأنشطة زيادة معدل ضربات القلب والحصول على عضلات الضخ في التحضير للمشي لمسار في المستقبل الخاص بك.
الوقود
سيؤدي اعتماد عادات غذائية صحية في الأسابيع السابقة لرفعك إلى زيادة مستويات الطاقة وعضلات الوقود لممارسة التمارين الرياضية الموسعة. إن عادات تناول الطعام السيئة سوف تترك لك السبات العميق والضعيف، لذا تجنب الأطعمة الغنية بالدهون، وخاصة الدهون العابرة وغير المشبعة لصالح الخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة والخضروات الغنية بالمغذيات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الأحادية غير المشبعة. سوف الأكل أكثر صحة تساعدك على إسقاط جنيه الزائد إذا كنت إسقاط كمية السعرات الحرارية الشاملة.وهذا سيجعل رفع الخاص بك أسهل وأكثر متعة.
