على الرغم من أنك لا يمكن الحصول على بعقب أكبر على الفور مع واحد أو اثنين من جلسات تجريب والتدريب باستمرار وإعطاء جسمك ما يكفي من الانتعاش إلى شفاء والتكيف سوف تزيد تدريجيا تعريف في الخلفي الخاص بك. تتكون الأرداف من عضلة الألوية - العضلة الكبيرة التي تعطي بعقب منحنى دائري - التي يمكن أن تنتج قوة قوية لتمديد الورك عند الوقوف من القرفصاء أو العدو. مع كيتلبيل، الدمبل أو الحديد، يمكنك إجراء تمارين القرفصاء و ديادليفت لمساعدتك على تعزيز وتوسيع الأرداف الخاصة بك.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
احمى جسدك لتدفق الدم وضخ قلبك من خلال القيام بالتمارين الخفيفة أو القفز على الحبل لمدة أربع إلى ست دقائق. أداء تمتد ديناميكية في الجسم كله لتخفيف المفاصل الخاصة بك واستيقظ الجهاز العصبي الخاص بك، مثل يتأرجح الساق، وتقلبات الجذع الدائمة، ودوائر الذراع والسيراميك الطعنات. رسم بعض نفسا عميقا في بطنك قبل رفع.
الخطوة 2
أداء ديادليفتس. وضع كيتلبيل 24-40 جنيه استرليني على الأرض أمامك. قف مع قدميك حول الورك المسافة بعيدا حتى أن كيتلبيل بين أصابع قدميك الكبيرة. ثني الجذع إلى الأمام في الوركين مع ركبتيك عازمة قليلا وظهرك شقة، والاستيلاء على كيتلبيل بكلتا يديه. الزفير كما كنت دفع قدميك ضد الأرض لتصويب بسرعة ساقيك. اقفز الوركين إلى الأمام في نفس الوقت، وبذلك الجذع تستقيم و كيتلبيل خارج الأرض. يجب أن تكون ذراعيك معلقة أمامك مع كيتلبيل معلقة بالقرب من الفخذ الخاص بك. إبقاء الكتفين بعيدا عن أذنيك وركبتيك قليلا عازمة. يستنشق كما كنت خفض الوزن مرة أخرى إلى الأرض عن طريق التمسك إلى الأمام في الوركين وثني الركبتين.
الخطوة 3
أمسك زوج من الدمبل - حوالي 15 إلى 20 جنيه لكل منهما - في كل يد من جانبيك، واقف مع قدميك حول مسافة الكتف عن بعضها البعض. يستنشق كما كنت القرفصاء أسفل منخفضة كما يمكنك حتى الأرداف الخاصة بك هي تحت ارتفاع الركبتين. حافظ على كتفيك استرخاء وظهر مستقيم. لا ترفع كعبك. الزفير كما كنت الوقوف دون تقريب العمود الفقري الخاص بك أو تقطيع الكتفين. والزفير تشديد عضلات البطن تلقائيا للمساعدة في الحفاظ على الموقف الخاص بك.
أشياء ستحتاج
- كيتلبيل
- الدمبل
نصائح
- القرفصاء العميق يشارك المزيد من النشاط العضلي في الأرداف الخاص بك. وأظهرت دراسة أجريت في جامعة فورمان في غرينفيل بولاية كارولينا الجنوبية أن المواضيع كان أكبر نشاط الألوية القصوى عندما فعلوا القرفصاء الكامل بدلا من القرفصاء الجزئي أو الموازي. لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات، والأكاديمية الوطنية للطب الرياضي توصي بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين في 70 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى التكرار.رفع بمعدل ثانيتين، وانخفاض جسمك بمعدل 3-4 ثوان. استخدام أثقل وزنا إذا كنت تستطيع أن تفعل العدد الموصى به من ممثلين مع القليل من الجهد. استخدم وزنا أخف إذا لم تتمكن من أداء الحد الأدنى لعدد الممثلين أو الحفاظ على النموذج والإيقاع. قم بعمل ثلاثة أيام متتالية في الأسبوع، ويجب أن تلاحظ فرقا في ثلاثة أشهر أو أقل. كل الجسم ونمط الحياة مختلفة، والتي يمكن أن تؤثر على مدى سرعة العضلات تنمو. يوصي الفسيولوجي ممارسة كنت تستهلك وجبة تتكون من البروتين والكربوهيدرات في غضون 45 دقيقة بعد التمرين. خلال هذه الفترة، خلايا العضلات الخاصة بك حساسة للأنسولين، والذي يسمح امتصاص أفضل من الجلوكوز والمواد المغذية الأخرى. التشاور مع اختصاصي تغذية الرياضة للمساعدة في الحصول على كميات مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والمواد المغذية الأخرى.
تحذيرات
- العمل مع مدرب القوة المؤهلين أو اللياقة البدنية المهنية قبل تدريب بنفسك إذا كنت جديدا على قوة التكيف. انظر الطبيب على الفور إذا كنت تشعر بالألم في الوركين، أسفل الظهر أو الساقين عند التدريب.
