تناول منخفض الكربوهيدرات لا يعني لديك لقضاء ساعات في المطبخ. في الواقع، العديد من وجبات منخفضة الكربوهيدرات هي سريعة وسهلة للتحضير. جعل القائمة الأسبوعية يساعد على القضاء على التخمين في أوقات الوجبات وتبسيط وقتك قضى في المطبخ.
فيديو اليوم
بناء فطور أفضل
التخطيط المقبلة هو نهج الفوز لتناول وجبة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات، وسريعة وصحية. يغلي ويقشر عشرة بيضات ليلة الأحد لجعل الإفطار الجاهز للأكل للأسبوع المقبل. اثنين من البيض المسلوق يحتوي على 1 غرام فقط من الكربوهيدرات. إضافة بعض الفراولة، وكنت لا تزال تأتي في أقل من 10 غراما في هذا الإفطار السريع.
وجود وجبة الإفطار جاهزة للحرارة وخدمة يمكن أن توفر لك الكثير من الوقت في الصباح. خلال عطلة نهاية الأسبوع، وإعداد دفعة من الكعك عنبية منخفضة الكربوهيدرات باستخدام جوز الهند أو دقيق اللوز، ومن ثم تجميدها. في الصباح، مجرد الاستيلاء على الكعك، والموجات الدقيقة لبضع ثوان، صب القهوة في القدح السفر الخاص بك وتذهب. واحدة محلية الصنع، خالية من الحبوب وصفة الكعك عنبية يحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات الصافي في الكعك.
لجعل عصير الإفطار منخفض الكربوهيدرات، والوصول إلى المكونات مثل السبانخ والكرفس والأفوكادو وحليب جوز الهند عادي وغير محلى، والتوت الأحمر الطازج أو المجمد. عصير مع 1/2 كوب من السبانخ الطفل، واثنين من سيقان الكرفس، 1/2 كوب من التوت الأحمر الطازج، 1 كوب من حليب جوز الهند المشروبات ونصف الأفوكادو يحتوي فقط 8 صافي الكربوهيدرات غرام. نضع في اعتبارنا أن محتويات الكربوهيدرات من الفواكه المختلفة تختلف بشكل كبير. على سبيل المثال، مزج 1/2 كوب من التوت الأحمر الطازج يضيف فقط 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية إلى عصير الخاص بك، في حين أن نفس الكمية من العنب البري يضيف 9 غرامات. حاول وضع المكونات عصير - ناقص أي الفاكهة المجمدة - في الخلاط الخاص بك في الليلة السابقة، ثم البوب في الثلاجة. في صباح اليوم التالي، عليك أن تكون على استعداد لمزيج وخرج الباب مع وجبة الإفطار في متناول اليد.
>فكر قليل الكربوهيدرات الغداء
تحضير وتغليف الغداء - للعمل، المدرسة، على الطريق، أينما يأخذك اليوم - يمكن أن يكون المفتاح لصحة وصحية وجبة منتصف النهار طوال الأسبوع. يحتوي التونة المعلبة على الكربوهيدرات الصفرية. إضافة بعض الأفوكادو تحطيم أو دولوب صغير من المايونيز مع ضغط سخية من عصير الليمون لسلطة التونة والضوء. زوج مع الخضار الخام وحفنة من المكسرات لاستكمال الغداء منخفضة الكربوهيدرات الخاص بك. أو، تحميل ما يصل على الخضار غير سلطة في سلطة خضراء مختلطة. على سبيل المثال، يحتوي على 1/2 كوب خدمة الخس رومين والسبانخ والخيار والفلفل الأحمر والقرنبيط والقرنبيط القيت معا يحتوي على أقل من 8 غرامات من صافي الكربوهيدرات الكلي. قم بتذوق سلطتك مع بروتين، مثل الدجاج المشوي أو شرائح اللحم، ولبسه مع زيت الزيتون وخل النبيذ الأحمر دون إضافة الكربوهيدرات الإضافية.
لتمديد ميزانية البقالة، خطط لاستخدام البروتينات المتبقية من العشاء لخلق الغداء لذيذ لليوم التالي.الدجاج المحمص أو الدجاج الدجاج المخبوزة من العشاء يمكن أن تصبح سلطة الدجاج غدا الخس يلتف لتناول طعام الغداء. أما بالنسبة للبيض المسلوق الذي أعدته لتناول وجبة الإفطار يوم الأحد الماضي، والزهر زوجين وتخلط في 2 ملاعق كبيرة من كريم الحامض الخفيف، ثم رمي في ملعقة كبيرة من الثوم الطازج المفروم أو الشبت الاعشاب مع اندفاعة من الملح لنكهة - هذه سلطة البيض سريعة يحتوي على أقل من 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
العشاء والصحية العشاء
يجب أن تشمل العشاء منخفض الكربوهيدرات البروتين، والدهون الصحية والخضار غير سامة. نعم، الهامبرغر هي الكلاسيكية وسريعة لإعداد أجرة الأمريكية - ولكن تخطي كعكة إذا كنت قد اعتمدت نظام التغذية منخفضة الكربوهيدرات. بدلا من ذلك، التفاف برغر مع ورقة الخس قوي أو كومة بين الخام نصف الفلفل الأحمر أو قبعات الفطر. جرب الدجاج الرومي أو الدجاج للحصول على خيار أخف.
وجبة واحدة هي الحل السهل لعشاء ليلة واحدة لأن هذه الوصفات حصة البروتين وأوقات الطبخ الخضار في مساحة واحدة. على سبيل المثال، ضع عدد قليل من الدجاج العطاء الثدي، شرائح براعم بروكسل، الكوسا مكعبات والفطر معا في قطعة كبيرة من خبز. رذاذ مع زيت الزيتون ويرش بالأعشاب قبل ظهرت في فرن محمى. في غضون 30 دقيقة، عشاء منخفض الكربوهيدرات جاهز. نصف كوب من براعم بروكسل المطبوخ يحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، 1/2 كوب من الفطر زر يضيف 5 غرامات والكوسا ديه فقط 2 غرام من الكربوهيدرات في 1/2 كوب.
حلول الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات
تجنب الرغبة الشديدة في الطعام عن طريق الحفاظ على وجبات خفيفة من الكربوهيدرات في متناول اليد طوال اليوم. وتشمل بعض الوجبات الخفيفة ذات الكربوهيدرات منخفضة الجبن الصلب، مثل شيدر أو كولبي مع أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 1 أونصة. الزيتون هو آخر المحمولة منخفضة الكربوهيدرات وجبة خفيفة. كل من الأسود والأخضر تحتوي على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات لكل حصة - حوالي 5 الزيتون كاملة. العديد من أنواع لحم البقر متشنج خالية من الكربوهيدرات، ولكن تحقق من التسميات للتأكد من عدم إضافة حشو تحتوي على الكربوهيدرات. واحد الجزر المتوسطة يحتوي على 4 غرام صافي الكربوهيدرات، في حين ساق واحد من الكرفس لديه 1 غرام فقط. رمي أي من هذه الوجبات الخفيفة في كيس أو حاوية محمولة عند التنقل.
المكسرات المختلطة هي مصدر غني للدهون الصحية القلبية، لكنها عموما منخفضة الكربوهيدرات، وخاصة بالمقارنة مع رقائق. على سبيل المثال، 2 ملعقة كبيرة من المكسرات المختلطة تحتوي على 2 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، في حين أن رقائق البطاطا لديها 15 غراما من الكربوهيدرات الصافية في خدمة 1 أوقية.
