عضلات الدوران الخارجية تجعل الأنشطة مثل غسل شعرك ورمي الكرة ممكن. تدريبهم من خلال مجموعة كاملة وتنوعا من الحركة كما يسمح لهم لتوفير الاستقرار لمفصل الكتف ومساعدة الموقف الخاص بك عن طريق سحب، أو الانفتاح، والكتفين. مجموعة متنوعة من التمارين تعزز هذه العضلات الهامة.
فيديو اليوم
فلاشرز
فلاشرز استخدام الفرقة المقاومة لتحدي عضلات الدوران الخارجي في كلا الذراعين في وقت واحد.
الخطوة 1:
الوقوف مع نهاية واحدة من الفرقة المقاومة في كل يد والمرفقين عازمة في زاوية 90 درجة.
الخطوة 2:
احتفظ بمرفقيك ضد جانبك، اسحب يديك بعيدا عن بعضها البعض كما لو كنت تفتح معطفا. كما تفعل هذا، ضغط شفرات الكتف معا.
الخطوة 3:
أمسك بالتوتر لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم عد ببطء إلى موضع البدء أثناء تحرير شفرات الكتف. كرر لمدة 10 التكرار.
الجانب الكذب دوران الدمبل
هذا التمرين يستخدم الوزن وقوة الجاذبية لتعزيز عضلات الدوران الجانبية.
الخطوة 1:
استلقي على الجانب الخاص بك مع عازمة الكوع الخاص بك في زاوية 90 درجة و يدك يستريح على بطنك. في يدك، عقد الدمبل 1- 2 جنيه. بدلا من ذلك، استخدم علبة من الحساء.
الخطوة 2:
الحفاظ على الكوع بحزم ضد الجانب الخاص بك، تدوير الساعد بعيدا عن جسمك حتى يواجه النخيل الخاص بك إلى الأمام مباشرة. كما تفعل ذلك، ضغط على الكتف الخاص بك إلى أسفل والظهر.
الخطوة 3:
بعد عقد هذا الموقف لمدة 1 إلى 2 ثانية، ببطء خفض الوزن إلى أسفل إلى البطن. إكمال هذا التمرين 10 مرات قبل تبديل الأسلحة. كما يصبح من الأسهل، ويمكن زيادة الوزن في 1 جنيه زيادات.
دوران خارجي ستيب أوتس
تساعد الخطوات المساعدة على تحسين استقرار الكتف عن طريق تحدي عضلات المدورة الخارجية للحفاظ على وضع ثابت ضد المقاومة.
الخطوة 1:
قم بتأمين أحد أطراف المقاومة في باب واحتفظ بالطرف الآخر بيدك اليمنى. رفع الذراع اليمنى إلى الجانب بحيث الكتف الأيمن والكوع جعل زوايا 90 درجة.
الخطوة 2:
الحفاظ على هذا الموقف، واتخاذ 1 إلى 2 خطوات إلى الوراء حتى يتم سحب الفرقة أكثر تشددا. عقد هذا الموقف الكتف دون السماح ظهرك إلى قوس أو الساعد الخاص بك لتدوير إلى الأمام نحو الباب.
الخطوة 3:
بعد عقد من 5 إلى 10 ثوان، استعد للخلف واسترخ. كرر هذا 10 مرات قبل التحول إلى الكتف الأيسر.
90-90 دوران
عن طريق تحريك كتفك إلى وضع نهاية المدى، هذا التمرين يعطي الدوارات الخارجية تجريب كبيرة.
الخطوة 1:
الجلوس على كرسي مع الكوع والساعد يستريح على الجانب الخاص بك على سطح الكتف. وضع منشفة توالت تحت الكوع الخاص بك إذا كان السطح منخفضا جدا.
الخطوة 2:
أمسك الفرقة المقاومة في يدك وتأمين الطرف الآخر تحت قدمك. الحفاظ على الكوع الخاص بك على السطح، تدوير ببطء الساعد الخاص بك مرة أخرى حتى أنها عمودي. إنهاء هذا التمرين في الموقف الذي يتم عازمة الكتف والكوع في زوايا 90 درجة.
الخطوة 3:
الحفاظ على هذا الانتظار لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم الاسترخاء عند العودة إلى الوضع الأولي الخاص بك. بعد أن تفعل 10 التكرار، كرر على الكتف المعاكس.
الإزعاج عرضة
تحطم كسور عرضة للعضلات الدوار الدوار لتوفير الاستقرار من خلال دمج الوزن المتحرك.
الخطوة 1:
استلقي على بطنك مع ذراعك نصف الطريق قبالة حافة السرير. وضع 1 إلى 2 المناشف تحت كتفك للحفاظ على تمشيا مع جسمك. التمسك كيس فول أو الكرة اسفنجي.
الخطوة 2:
إرم كيس الفول حتى تدور الساعد والمعصم إلى الوراء. محاولة للقبض على إرم الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة كما الساعد الخاص بك هو مواز مع الأرض.
الخطوة 3:
العودة بسرعة إلى موضع البداية وتكرار العديد من هذه القذف كما يمكنك إكمال في 30 ثانية قبل التحول إلى الكتف الآخر. تأكد من عدم رفع كتفك من منشفة أثناء أداء.
المعلمات والاحتياطات
للحصول على مدورة جيدا، المدور الخارجي تعزيز تجريب، أداء 2-3 مجموعات من كل ممارسة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا. تجنب تآمر الكتفين أثناء استكمال هذه التمارين لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم أو الإصابة.
