الركبة كدمات يمكن أن تجعل ممارسة غير مريحة، ولكن ليس من الضروري أن تبقي لكم تهميش. الرياضيين والراقصين وممارسة الناس اليومية مع الركبة كدمات. إذا أعطاك طبيبك موافق لتجريب، لا يزال بإمكانك القيام بتدريبات القلب والقوة التدريب الخاص بك. معرفة ما يجب القيام به وما لا تفعل يمكن أن تساعدك على ممارسة بأمان حتى ركبتك تلتئم تماما.
فيديو اليوم
الركبة المفرطة الأسباب
الركبة الكدمات هي الإصابة التي تنتج عادة من السقوط على ركبتك أو التعرض للضرب مباشرة من قبل كائن. قد تتحرك ركبتك باللونين الأسود والأزرق، وقد تعاني من تورم - وكذلك الألم عند تحريكه. سقوط على درب زلق أو الحصول على ضرب على الركبة من قبل كرة المضرب الطائرة يمكن أن يسبب كدمات. الضغط المتكرر على الركبة - مثل الركوع في كل وقت - والإفراط في استخدام يمكن أن يؤدي أيضا إلى الركبة كدمات.
قبل التمارين
يمكن أن يساعد روتينك قبل التمرين على حماية ركبتك أثناء شفاءها وجعلها أكثر راحة. الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق مع المشي الخفيفة أو ركوب الدراجة بطيئة قبل أن تبدأ ممارسة. ارتدي وسادة واقیة للركبة لتجنب حدوث إصابات أخرى. عندما التمرين كاملة، تنفيذ بعض الامتدادات التي تزيد من المرونة في العضلات المحيطة الركبتين. وتشمل تمتد في اوتار الركبة، الرباعية والساق وكذلك عمليات الانتقال. استلقي على ظهرك لإجراء عمليات الانتقال. إبقاء ساقك اليسرى مسطحة على الأرض بينما الانحناء ساقك اليمنى في الركبة. رفع ركبتك اليمنى قليلا، وجلبه على جسمك نحو اليسار. سحب بلطف ركبتك نحو الأرض لتشعر تمتد. تمتد فقط بعيدا بما يكفي لتشعر العضلات تمتد دون أي ألم الركبة.
الثلج
بعد جلسة التمرين، استريح الركبة في الركبة أثناء تطبيق الثلج. بعد اليوم الأول من إصابة ركبتك، يجب عليك تطبيق الجليد لمدة 10 إلى 15 دقيقة، أربع مرات في اليوم الواحد. في اليوم الأول، يمكنك تطبيق الجليد لمدة 15 دقيقة من كل ساعة. يمكنك أيضا تناول دواء مضاد للالتهابات بدون وصفة طبية أو أسيتامينوفين لتخفيف الألم.
التمارين الرياضية على الرغم من الركبة بروسد
لا يزال بإمكانك الحصول على العرق على والتمتع التمارين الهوائية مع الركبة كدمات. التمارين ذات التأثير المنخفض أو التي لا تتطلب جسمك لتغيير الاتجاهات بسرعة - مثل كرة السلة - هي خيارات فعالة عند العمل في حين يشفي ركبتك. المشي، دراجة أو استخدام آلة بيضاوي الشكل لأداء التمرين القلب الخاص بك. إذا كنت تفضل إعطاء ركبتك استراحة ولكن لا تريد تخطي ممارسة تماما، يمكنك الذهاب للسباحة.
احصل على تدريبات القوة الخاصة بك من خلال التركيز على الجزء العلوي من الجسم حتى كدمات تنخفض على ركبتك. أجلس، بينما، العمل، بيسب، الضفائر، تريسب، كيكباكس.الجانبية سحب-- أسفل، والصدر والكتف المطابع.
تمارين لتجنب كما يشفي الركبة
التمارين التي تنطوي على تأثير كبير على ركبتيك، مثل بليوميتريكس أو العدو، أو تغيير سريع في الاتجاه ينبغي تجنبها في حين يشفي الركبة كدمات. تخطي التنس وكرة المضرب وكرة القدم وكرة السلة حتى الركبة الخاصة بك هو أفضل. إذا كنت فجأة لا يمكن أن تتحمل الوزن على الركبة كدمات الخاص بك، كنت قد زادت تورم و مزرق العجل تلون، أو إذا ركبتك أبازيم، ووقف ممارسة ورؤية الطبيب المعالج.
