العضلات شبه المنحرفة هي العضلات الكبيرة على شكل مثلث التي تنشأ في قاعدة الرقبة، ويمتد عبر إلى شفرات الكتف ويصل إلى الفقرات الصدرية السفلى في منتصف الظهر. وتشارك في الرقبة والرأس دوران، ودعم الكتفين والذراعين وتناوب شفرات الكتف لرفع الأسلحة فوق الكتفين. العضلات شبه المنحرفة عرضة للإجهاد، ولكن تمتد وممارسة الرياضة يمكن أن تقلل من آلام العضلات والإجهاد.
>فيديو اليوم
الكتف يتغاضى
الكتف يتغاضى هي واحدة من التمارين الأكثر كفاءة للمساعدة في تخفيف آلام العضلات في المنطقة شبه المنحرفة. دراسة برئاسة L. L. أندرسن نشرت في عدد يونيو 2008 من "العلاج الطبيعي" وجدت الكتف يتغاضى أن يكون أعلى تنشيط العضلات في العضلات شبه المنحرفة. وخلصت الدراسة إلى أن كتف الكتف كانت علاج مفيد لآلام الرقبة المزمنة في العضلات. يمكن أن يتم شروغس الجلوس أو الوقوف ومع الدمبل، والحديد أو بدون وزن. الوقوف مع ظهرك مستقيم والقدمين عرض الكتفين وبصرف النظر، والأسلحة على الجانبين عقد الدمبل. رفع الكتفين نحو أذنيك، وتشديد وعقد. الافراج وتكرار لمدة 15 مرة.
صفوف مستقيمة
تستهدف الصفوف المستقيمة أيضا العضلة شبه المنحرفة. الدمبل أو الحديد يمكن استخدامها مع هذا التمرين. قف مع قدميك عرض الكتفين مع يديك عقد الدمبل يستريح على الجزء الأمامي من الفخذين. رفع الدمبل تصل إلى الجزء الأمامي من كتفيك مع المرفقين إلى الجانبين. أقل وتكرار لمدة 15 التكرار.
اليوغا الرقبة تمتد
تمتد يزيد من المرونة ويقلل من إجهاد العضلات. الوقوف مع ظهرك منتصب والقدمين عرض الكتفين والأذرع على جانبيك. رفع ذراعك اليمنى فوق رأسك والاستيلاء بلطف الأذن اليسرى. اسحب رأسك بلطف إلى الكتف الأيمن، في محاولة لمس الأذن إلى كتفك. عقد هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. الإفراج ببطء وتكرار مع الذراع الأخرى. بعد ذلك، خذ كلتا يديك ووضعهما في أعلى رأسك. اسحب رأسك برفق نحو صدرك. عندما تشعر بالتمدد، توقف مع الاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية. إطلاق سراح ببطء والاسترخاء.
لفة الكتف
لفة الكتف هو ممارسة الاسترخاء الرقبة والكتف من المركز الطبي جامعة ولاية أوهايو. قف معك مستقيم الظهر والقدمين عرض الكتفين. لفة كتفيك ثم في حركة دائرية إلى الأمام. تنفيذ هذه الحركة لمدة خمسة التكرار ثم عكس الاتجاهات لخمسة تكرار أخرى. يجب أن يتم تنفيذ التناوب بطريقة بطيئة، تسيطر عليها.
