كتفك هو الأكثر شيوعا المحمول في جسمك، ولكن أيضا أكثر عرضة للإصابة. قد يستغرق الكتف المتتابع عدة أسابيع لتحسين، ولكن هناك تمارين يمكنك القيام به للحفاظ على الحركة والقوة بينما كنت في انتظار ذلك للشفاء.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد: كيفية علاج سلالة العضلات الكتف
مجموعة من تمارين الحركة بمساعدة
يمكن أن يكون نقل الكتف التواء مؤلما. أداء مجموعة من تمارين الحركة بمساعدة من ذراعك الأخرى واستخدام قصب أو عصا المكنسة.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على سطح ثابت. عقد العصا في الوركين مع يديك تقريبا عرض الكتفين وبصرف النظر.
الخطوة 2
الحفاظ على المرفقين على التوالي، ورفع ذراعيك فوق رأسك، إلى أقصى حد ممكن دون ألم. على ذراعك غير المصاب أن يقوم بأغلبية العمل. عقد لمدة 2-3 ثوان، والاسترخاء وتكرار 10 مرات.
الخطوة 3
الجلوس على التوالي وعقد العصا كما السابق. ثني المرفقين الخاص بك إلى 90 درجة والحفاظ على ذراعيك العليا بجوار جسمك خلال هذه العملية.
الخطوة 4
ادفع العصا ببطء باتجاه ذراعك المصابة لتدوير الساعد بعيدا عن جسدك. حافظ على ذراعك العلوي بجانب جسمك طوال هذه الحركة. عقد لمدة 2-3 ثوان، والاسترخاء وتكرار 10 مرات.
الخطوة 5
أمسك العصا أفقيا خلف ظهرك. رفع ذراعيك وراءك إلى أقصى حد ممكن، والحفاظ على المرفقين الخاص بك على التوالي. عقد 2-3 ثوان، والاسترخاء وتكرار 10 مرات.
الخطوة 6
احتفظ بالعصا خلف ظهرك، اسحبه إلى الجانب باستخدام ذراعك غير المصاب لتحريك الذراع المؤلمة عبر ظهرك. عقد لمدة 2-3 ثوان، والاسترخاء وتكرار 10 مرات.
تقوية
يمكن أن تؤدي تمارين التقوية إلى زيادة الألم بالكتف التواء - خاصة إذا رفعت ذراعك أمامك أو إلى الجانب. أداء تمارين الدمبل الاستلقاء لحماية كتفك.
الخطوة 1
استلقي على الجانب غير المصاب. على سبيل المثال، لتعزيز ذراعك اليمنى، وتقع على الجانب الأيسر. عقد الدمبل في يدك اليمنى وثني الكوع الخاص بك إلى 90 درجة. حافظ على الجزء العلوي من الذراع بجانب جسمك واستريح الساعد الأيمن على بطنك.
الخطوة 2
قم بتدوير الساعد الأيمن بعيدا عن جسمك حتى يتم توجيه يدك نحو السقف. عقد لمدة 2-3 ثوان، ثم خفض ببطء إلى أسفل. كرر 10 مرات والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
الخطوة 3
استلقي على ظهرك لتقوية العضلات التي تدور كتفك في اتجاه جسمك. عقد الدمبل في يدك اليمنى وثني الكوع الخاص بك إلى 90 درجة. حافظ على ذراعك العلوي بجانب جسمك خلال هذا التمرين.
الخطوة 4
تدوير الساعد بعيدا عنك واستراحة على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
الخطوة 5
تدوير الساعد في نحو بطنك ووقف عندما يدك هو وأشار نحو السقف. عقد 2-3 ثوان، والاسترخاء وتكرار 10 مرات.
اقرأ المزيد: التمارين التي هي على ما يرام مع الكتف سحب
إيسوميتريكس
تمارين إيسوميتريك تعزيز العضلات التي رفع ذراعك دون التحرك في الواقع كتفك. استخدم وسادة لتخفيف ذراعك أثناء هذه التمارين.
الخطوة 1
الوقوف في مواجهة الجدار وثني الكوع الخاص بك إلى 90 درجة. جعل قبضة فضفاضة. وضع وسادة ضد الجدار والاحتفاظ بها في مكان مع قبضة الخاص بك.
الخطوة 2
اضغط بلطف قبضة مباشرة إلى وسادة حتى تشعر تشديد في العضلات في الجزء الأمامي من كتفك. عقد لمدة 2-3 ثوان، ثم الاسترخاء. لا تميل إلى الأمام خلال هذه الحركة. كرر 10 مرات والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
الخطوة 3
الوقوف مع الجانب الخاص بك تواجه الجدار، والحفاظ على الكوع عازمة إلى 90 درجة. مع وسادة بين الكوع والجدار، ودفع بلطف الكوع الخاص بعيدا عن الجانب الخاص بك حتى تشعر تشديد في العضلات على جانب كتفك. عقد لمدة 2-3 ثوان، ثم الاسترخاء. العمل حتى ثلاث مجموعات من 10.
