قوي، عضلات الفخذ منغم تدعم حركة الركبة ويمكن أن يقلل من احتمال زيادة الركبة ويمكن زيادة مصدر قلق خاص بالنسبة للأشخاص أكثر من 50. البلى من غضروف الركبة التي يجلس القرفصاء، صعود الدرج وتشغيل شاقة - الضعف والضرر الذي يأتي مع الشيخوخة. لإنشاء الفخذين منغم دون اجهاد الركبتين، واستخدام الساق مستقيمة يرفع مع أو بدون الأوزان الكاحل لبناء العضلات.
فيديو اليوم
بناء العضلات الفخذ أكثر من 50
الناس الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما لديهم انخفاض في العمر في كتلة العضلات والقوة التي يمكن أن تحسن بشكل كبير مع تدريب القوة. يمكن رفع الأثقال بناء عضلات الفخذ، مما يخلق مظهر أكثر منغم. قبل البدء في برنامج التمرين المكثف، يجب على أي شخص أكثر من 45 الحصول على موافقة الطبيب، والسماح للطبيب الخاص بك معرفة ما إذا رفع الأوزان يسبب لك الألم أو أي مشاكل جسدية أخرى. تبدأ مع الأوزان الثقيلة بما فيه الكفاية لتوفير المقاومة ولكن ليس إرهاق العضلات الكامل بعد 10 إلى 15 المصاعد. زيادة الوزن تدريجيا كما كنت كسب القوة، والبقاء مع نفس الوزن لمدة شهر واحد على الأقل قبل زيادة. إذا كنت تعاني من الغثيان أو الدوخة، والحد من الوزن وإطالة فترات الراحة الخاصة بك. تنفس بانتظام كما كنت ممارسة - لا تحمل أنفاسك.
مستقيم الساق المصاعد مع الوزن
ساق مستقيم يرفع مع الأوزان في الكاحل يمكن هجة وبناء عضلات الفخذ دون تمزق غضروف الركبة. استخدام الأوزان الكاحل ثقيلة بما فيه الكفاية لتسبب المقاومة ولكن ليس الألم بعد 10 إلى 15 المصاعد. تبدأ دون الأوزان إذا كنت بحاجة إلى بناء القوة. قف مع قدميك قليلا أكثر من عرض الكتفين، ودعم نفسك بيد واحدة ضد جدار أو عقد كرسي أو بار. الحفاظ على ظهرك والوركين على التوالي، ورفع ساق واحدة على التوالي حتى أمامك مرتفعا كما يمكنك من دون ألم. أقل وتكرار 10 إلى 15 مرة، ثم تبديل الساقين. استرح من دقيقة إلى ثلاث دقائق، أو أطول إذا لزم الأمر. القيام مجموعتين أخرى مع فترة راحة أخرى بينهما. لهجة الفخذ الخارجي، كرر هذا التمرين رفع ساقك مباشرة إلى الجانب. لهجة الجزء الخلفي من الساق، كرر رفع مستقيم الظهر.
التنغيم الداخلي للفخذ
قم بتثبيت الجزء الداخلي من الفخذين بمصاعد الساق. استلقي على الجانب الأيسر على حصيرة مع رأسك يستريح على ذراعك اليسرى العليا.ثني الجزء العلوي - الساق اليمنى - إلى الأمام وإلى الأمام بحيث الركبة والقدم بقية على حصيرة أمامك. حفظ السفل - الساق اليسرى - على التوالي، نقطة كعب نحو السقف ورفع الساق حتى أعلى مستوى ممكن. وينبغي أن يكون هذا على ارتفاع واحد إلى اثنين القدم رفع عالية. إذا كنت لا تستخدم الأوزان الكاحل، والقيام ثلاث مجموعات من 25 إلى 50 التكرار على كل ساق. مع الأوزان الكاحل، والقيام ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار. هل تمتد الساق خلال فترات الراحة لتخفيف وإطالة عضلات الفخذ.
كشف العضلات مع القلب
حرق الدهون التي قد تغطي عضلات الفخذ منغم عن طريق حرق السعرات الحرارية مع تمارين القلب منخفضة التأثير التي هي سهلة على الركبتين من الناس فوق 50. ركوب الدراجات حرق السعرات الحرارية كبيرة في حين أن مقعد الدراجة ، بدلا من الركبتين، ويدعم وزنك. في ساعة واحدة من ركوب الدراجات معتدل الكثافة، سوف تحرق حوالي 420 سعرة حرارية إذا كنت تزن 125 جنيه و 622 إذا كنت تزن 185 جنيه - أقل من السعرات الحرارية إذا كنت أخف وزنا وأكثر إذا كنت أثقل. السباحة لها تأثير أقل على الركبتين من ركوب الدراجات. ساعة من السباحة سوف يحرق حوالي 360 سعرة حرارية إذا كنت تزن 125 جنيه و 532 سعرة حرارية هو وزنك 185. ممارسة القلب يمكن أن يسبب فقدان الوزن عن طريق حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. فسوف تفقد الوزن عندما تكون السعرات الحرارية التي تستهلك كل يوم أقل من مجموع السعرات الحرارية التي تحرق.
