تدريب القوة هو جزء حاسم من أي خطة شاملة للياقة البدنية. إقران هذا التدريب القوة الأساسية - ثمانية إلى 12 ممثلين يفعل ذلك - مع اتباع نظام غذائي ذكي والتدريبات القلبية الوعائية العادية، والنتيجة النهائية هي هيئة ضيقة، منغم. والأفضل من ذلك، يمكنك أن تفعل ذلك التنغيم في المنزل. كل ما تحتاجه هو مساحة أرضية صغيرة وبعض الأساسية - معظمها اختياري - المعدات.
فيديو اليوم
لا تحتاج إلى معدات
إذا كنت لا تستطيع أو لا تستثمر في أي معدات ممارسة، لا يزال بإمكانك لهجة الجسم كله مع تمارين تدريب القوة مثل بوشوبس، مقاعد البدلاء الانخفاضات - القيام به قبالة كرسي قوي أو سرير - يجلس القرفصاء، الطعنات والألواح. إذا كنت على استعداد لطمس الخطوط بين تدريب القوة والقلب، وبعض التمارين تمارين رياضية مضنية - مثل بوربيس والقفز القرفصاء - مكثفة بما فيه الكفاية لبناء قوة العضلات كذلك. الحفاظ على تجريب بكفاءة من خلال تهدف للتمارين أو ممارسة الاختلافات التي يمكنك إكمال سوى ثمانية إلى 12 مرة مع شكل جيد.
الأوزان الحرة والعصابات المطاطية
إذا تم تقييد ميزانيتك لمعدات التمارين الرياضية ومحدودية مساحة التخزين على حد سواء، ضع في اعتبارك استخدام عصابات مقاومة مرنة أو بضعة دمبل لممارسة التمرين. هذه المعدات بسيطة - بالإضافة إلى مقاعد البدلاء الوزن إذا كنت تستخدم الدمبل - هو كل ما عليك القيام به معايير الصالة الرياضية مثل الانسحاب اللاتين، المطابع الصدر، العضلة ذات الرأسين الضفائر، ملحقات ثلاثية الرؤوس، يجلس القرفصاء والطعنات. طالما كنت تستخدم تقنية المناسبة، يمكنك العمل في طريقك إلى تمارين أكثر تقدما مثل طعنات اللف، وقطع الخشب والمصاعد الأولمبية - يتم القيام به الأخير مع الدمبل أفضل.
تمارين الكرة الاستقرار
إذا كنت على استعداد لتحدي الأساسية الخاصة بك أكثر من ذلك، دمج الكرة الاستقرار في روتين تجريب منزلك. أي ممارسة تمارسها على مقعد وزن أو الأرض يمكن تكييفها لاستخدامها على الكرة الاستقرار، وأظهرت دراسة برعاية المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة استقرار الكرة الجرش لتكون واحدة من التمارين أب الأكثر فعالية. والأفضل من ذلك أن كرة الاستقرار تفتح الباب أمام العديد من التمارين الإضافية لوزن الجسم، بما في ذلك البلوفرات ذات وزن الجسم، والتدحرج - دس ركبتيك على صدرك أثناء الاستلقاء على وجهك عبر الكرة - والقفز.
أنواع أخرى من المعدات المنزلية
اعتمادا على الأسلوب المفضل لديك من التدريب، قد تأتي عدة قطع متنوعة من المعدات في متناول اليدين. أشرطة بولوب هي مفيدة بشكل خاص للعمل عضلات الظهر. إذا كنت غير مستعد للقيام بولوبس الكامل بعد، يمكنك الوقوف على كرسي ودفع مع ساقيك لإعطاء نفسك مساعدة.
المدربين المعلقين - الذين يمكن أن يكونوا معلقين على شعاع سقف قوي بشكل مناسب، أو لبعض النماذج، مثبتة على أعلى الباب - يساعدون على بناء القوة الأساسية أثناء معركة عدم استقرار الكامنة في المدرب.إذا كنت مبدعا بما فيه الكفاية، يمكنك أن تفعل بعض الاختلاف من أي ممارسة التقليدية تقريبا على مدرب التعليق.
