العضلات الرئيسية في الجزء الخلفي من ساقيك هي الساق و سوليوس من العجول وأوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذين. العجل يثير يساعد على تطوير لهجة العضلات في عضلات الساق الخاص بك، في حين أن يجلس القرفصاء والساقين تجعيد الشعر سوف تساعدك على إزميل أوتار الركبة الخاص بك. المشي نغمات جميع العضلات الرئيسية الثلاثة في الجزء الخلفي من ساقيك. لتقليل مخاطر الإصابة، قم بتمديد الأربطة والجلد اللطيف قبل البدء في أي تمارين من التنغيم.
فيديو اليوم
بساطة القرفصاء
المجلس الأمريكي على ممارسة يقترح ممارسة القرفصاء كما ممارسة التنغيم ل أوتار الركبة. تبدأ بالوقوف مع قدميك مجموعة فقط أوسع قليلا من الوركين، وأصابع قدميك الزاوية قليلا وراحتك تحولت يستريح الداخل من جانبكم. هدفين تقاسم المنافع الخاصة بك. تأكد من أن العمود الفقري الخاص بك لا يزال مستقر والذقن هو موازية للأرضية. اسمحوا وزنك التحول مرة أخرى على كعبك، والانحناء في الركبتين وتحريك الوركين على حد سواء إلى أسفل وإلى الوراء. تخفيف وزن الجسم على كعبك. حافظ على قدميك ثابتة ومظهر ظهرك، ولا تدع ركبتيك تمر أصابع قدميك. خفض أسفل حتى الفخذين هي أقرب إلى موازية على الأرض ممكن. زفر على الطريق احتياطية ودفع مع كعبك، ورفع الوركين والجذع الخاص بك في وقت واحد.
ترف الضفائر
تجعيد الشعر الساق على أذرع الركبة باستخدام وزن الجسم كمقاومة. موقع مكتبة ممارسة إكسرس. كوم تصفيفة الساق التي يمكنك القيام به على الكرة الاستقرار. تبدأ عن طريق الاستلقاء على الأرض مع الساقين الساقيه يستريح على ممارسة الكرة. من أجل الاستقرار، ذراعيك يجب أن تمتد من جانبيك. تصويب الوركين وظهرك. اسحب كعبك نحو نفسك. كن حذرا لثني الركبتين والحفاظ على الوركين والظهر على التوالي. لفة قدميك على الكرة. تصويب الركبتين والعودة إلى الوضع الأصلي.
نحت العضلات مع العجل يرفع
الساق و سوليوس على حد سواء الاستفادة من ممارسة التنغيم دعا رفع الساق. سوف تحتاج إلى منصة بسيطة، مجموعة من الدرج أو كتلة مسطحة من الخشب معتمدة ضد الجدار. وفقا ل إكسركس. كوم، يجب أن تبدأ رفع العجل الأساسية مع كرات قدميك يستريح على كتلة والكعب الخاص بك قبالة كتلة. قف بالقرب من جدار أو دعم قوي آخر لمساعدة نفسك البقاء متوازنة إذا لزم الأمر. تمديد الكاحلين تصل بقدر ما تستطيع لرفع الكعب الخاص بك. خفض الكاحلين إلى أسفل حتى تشعر امتداد لطيفة في العجول الخاص بك.
التدريبات المشي عجيب
المشي هو التمارين الرياضية التي نغمات الفخذين والعجول. وتقترح شبكة معلومات التحكم في الوزن ارتداء الأحذية مع دعم القوس جيدة والكعب الصلبة وباطن سميكة بما فيه الكفاية للسطح عليك أن تكون المشي على.يجب أن تأخذ ما لا يقل عن ثلاثة مناحي في الأسبوع، كل منها يجب أن تكون مدة لا تقل عن عشر دقائق. شكل جيد يمكن تحسين فوائد التنغيم من تجريب المشي الخاص بك. "مجلة اللياقة البدنية" يقترح الانحناء إلى الأمام قليلا في الوركين لزيادة الزخم والثناء أصابع قدميك في جميع أنحاء تجريب للحفاظ على عضلاتك تعمل.
