الرباط الجانبي الإنسي (مكل) والرباط الجانبي الأمامي (أكل) تقع في مفصل الركبة. كل من مكل و أكل مساعدة ربط الفخذ و عظام شين. إصابات لهم شائعة إلى حد ما بين البالغين، ولكن تدريب القوة يمكن أن تفعل عجائب عن أي رباط في الركبة. وتشمل عضلات الهدف عضلات الفخذ، الثنية الفخذ، وأوتار الركبة والعجول.
فيديو اليوم
الساق الصحافة
ضغط الساق يقوي عضلات الفخذ، الغلوتالات وأوتار الركبة. الجلوس على الجهاز الساق الصحافة مع الوركين الخاص بك ضد بقعة حيث مقعد وسادة الظهر يجتمع، رأسك والرقبة على حد سواء على التوالي والعمود الفقري بأكمله ضغطت ضد لوحة الظهر. السماح ذراعيك لشنق على جانبيك. ضع قدميك مسطحة على منصة الأمام. تبدأ بالضغط على كعبك من خلال منصة، تتحرك المقاومة في حركة مستمرة حتى ساقيك هي مجرد عن مباشرة. قم بإحضار المنصة تدريجيا باتجاهك حتى تصل ساقيك إلى الزاوية اليمنى. تأكد من عدم رفع الوركين في أي جزء من الحركة.
الجسور
الجسور هي عملية تثبيت التي تعمل على أوتار الركبة والجلوتال. تعزيز هذه العضلات المحيطة تدعم مفصل الركبة. استلقي على ظهرك مع ركبتيك عازمة والقدمين شقة على الأرض. الشروع في الحركة عن طريق رفع الوركين وتشديد غلوتيس الخاص بك في حين أيضا إشراك جدار البطن. مرة واحدة كنت قد رفع الوركين الخاص بك قدر الإمكان، والحفاظ على انكماش من خلال غلوتالز و أبدومينالس في عقد لمدة ثلاث ثوان. خفض ببطء الوركين أسفل حتى مجرد الوصول إلى الأرض. تجنب وضع قوس أسفل الظهر في المرحلة التصاعدية.
مستلق وحيد الساق الورك فلكسيون
واحد الساق الورك الانثناء يعزل الورك المرن، عضلة دعم أخرى للركبة. استلقي على ظهرك مع عازمة الركبة اليمنى والقدم اليمنى مسطحة. يجب أن تكون ساقك اليسرى مستقيمة وتستريح على الأرض. رفع الساق اليسرى بطريقة تسيطر حتى الفخذ الأيسر الخاص بك هو حتى مع الفخذ الأيمن. جلب تدريجيا ساقك اليسرى إلى الوراء حتى يضرب كعبك الأيسر الكلمة. وبمجرد الانتهاء من التعب الكامل الساق اليسرى، تبديل المواقف.
الشرائح الجدار
الشرائح الجدار هي نوع من حركة القرفصاء الذي يدمج الرؤوس الفخذية، الألوية وأوتار الركبة. وضع لوحة الشريحة في وضع عمودي على جدار مسطح. فإنه يوفر سطح البقعة لمناورة بسهولة على. الوقوف مع كامل الظهر والأرداف على متن الشريحة، مع قدميك مسطحة على الأرض وفقط أمام جسمك. تم ثني ركبتيك في زاوية اليمنى. حرك ببطء بعقبك حتى لوح الشريحة حتى يتم تمديد الركبتين بشكل كامل، ثم خفض ببطء مرة أخرى نحو الأرض. مرة واحدة الفخذين موازية مع الأرض، وعقد لمدة 2-3 ثوان.الحفاظ على انكماش البطن المستمر، الذي يبقي أسفل الظهر ضد الشريحة المجلس.
