يتم تشغيل عضلات الطفيليات بجوار العمود الفقري لدعمها. لديك العديد من عضلات الطفيليات الصغيرة الصغيرة التي تساعد على التحكم في الحركات بين فقراتك وبقية عظامك. تعزيز عضلات الطفيلي مع تمارين محددة يمكن أن تساعد على استقرار العمود الفقري الخاص بك، ومنع آلام الظهر وغيرها من الإصابات الظهر الشائعة وتحسين نطاق الحركة.
فيديو اليوم
مصاعد الساق المعرضة
يمكن أن تساعد مصاعد الساق المستعرضة على تحسين القوة في عضلاتك الشوكية وغيرها من عضلات أسفل الظهر، وفقا ل دانيال ك. ريسنيك وريجيس W. هيد في كتابهما "الإدارة الجراحية لآلام أسفل الظهر ". استلقي على بطنك مع ذراعيك من جانبك وساقيك مباشرة وراءك. رفع ببطء ساق واحدة بضع بوصات بعيدا عن الأرض، ثم خفض بلطف. كرر هذه الحركة باستخدام الساق المقابلة. عندما يحسن قوتك، يجب أن تكون قادرا على تنفيذ هذا التمرين من خلال رفع كلا الساقين في وقت واحد قبالة الأرض.
تمارين الموقف
إجراء تمارين الموقف محددة يمكن أن تحسن الموقف الخاص بك عن طريق تعزيز عضلات الطفيلي الخاص بك. ممارسة واحدة للمساعدة في تحسين الموقف الخاص بك هو الميل الحوض. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع الإبهام على القفص الصدري الخاص بك وأصابعك على عظام الورك. الاسترخاء الموقف الخاص بك والسماح الأرداف الخاص للتمسك بها. الثنية الحوض الخاص بك إلى الأمام بحيث عظام الورك الخاص يصل خط مع القفص الصدري الخاص بك. عقد لبضع ثوان، ثم الافراج عنهم.
كوبرا بوس
تشكل الكوبرا هو محور العمود الفقري وتمتد وتعزيز الموقف اليوغي. استلقي على معدتك مع النخيل الخاص بك شقة على الأرض بجانب كتفيك والمرفقين عازمة. اضغط بقوة في الأرض مع النخيل الخاص بك وتصويب ذراعيك كما كنت رفع الرأس والرقبة والكتفين والجذع العلوي من على الأرض. توسيع شفرات الكتف والصدر ونتطلع. يجب أن يكون لديك قوس طفيف في أسفل الظهر. أمسك هذا الوضع لمدة دقيقة، ثم حرره إلى موضع البداية.
شرائح الحائط
قف مع ظهرك ضد جدار وقدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين. وضع النخيل من يديك ضد الجدار. ثني ركبتيك وخفض ببطء جسمك إلى أسفل، وذلك باستخدام الجدار للحصول على الدعم.خفض لأسفل إلى زاوية 90 درجة مع الكلمة. اضغط على وضع لمدة خمس ثوان، ثم العودة ببطء إلى الوقوف.
