التمارين التي تصويب ساقك في مفصلات الورك والركبة تساعد على زيادة طول الخطوة، وتخفيف أوتار الركبة الضيقة واستعادة نطاق الحركة إلى الركبة المصابة. كما أنها تزيد من استقرار الركبة والركبة والتنقل، وفقا للعلاج الطبيعي جراي كوك، مؤلف "الجسم الرياضي في التوازن". عند إجراء تمارين استقامة الساق، تبدأ مع الروتينية البسيطة التي تحرك مفصل واحد - قبل التمارين المعقدة التي تتحرك المفاصل متعددة.
>فيديو اليوم
جدار مستقيم الساق تمتد
هذا التمرين يستخدم الجاذبية والدعم لمساعدتك على زيادة تمديد الساق دون تعويض مع العمود الفقري الخاص بك. كما أنه يقلل من الضغط على أسفل الظهر، وهو أمر مثالي إذا كان لديك آلام الظهر والورك، ويقول محترف اللياقة البدنية أنتوني كاري، مؤلف "برنامج خالية من الألم". استلقي على الأرض على ظهرك مع الأرداف الخاصة بك ضد جدار مع ذراعيك إلى جانبي الخاص بك. وضع ساقيك ضد الجدار مع ساقيك بعيدا قليلا. دفع ذيلك نحو الأرض ونقلب قدميك نحو وجهك. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقيك. إذا كنت لا تستطيع تصويب ساقك تماما ولكنك تشعر بتمدد ضيق، أمسك هذا الموضع لمدة دقيقة واحدة مع أخذ نفسا عميقا. حرك كعبك ضد الجدار قليلا كما كنت تحمل هذا الموقف لزيادة ببطء تمديد الساق.
رفع الساق على الحائط
تتحرك هذه العملية ساق واحدة صعودا وهبوطا بطريقة تسيطر عليها بينما يتم دعم الساق المعاكسة عند 90 درجة على جانب من الجدار. إبقاء ساقيه على التوالي في جميع أنحاء ممارسة الرياضة. استلقي على ظهرك على الأرض ووضع الأرداف الأيسر ضد زاوية الجدار. استريح ساقك اليمنى على الأرض مع قدميك تشير نحو وجهك. رفع ساقك اليمنى تصل مرتفعا كما يمكنك حتى موقف الساق يطابق موقف ساقك اليسرى. عقد هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان وانخفاض الساق بمعدل أربع ثوان. أداء مجموعتين من خمسة إلى ثمانية ممثلين في الساق.
>اصبع القدم الدائمة اللمس مع الارتفاع
وضع الأسطوانة نصف رغوة على الأرض والوقوف على أعلى من ذلك على كرات قدميك مع قدميك قريبة من بعضها البعض. وضع وسادة شركة صغيرة أو كتلة اليوغا بين الفخذين الداخلية بالقرب من ركبتك. تشديد الأرداف لتحقيق التوازن ورفع ذراعيك فوق رأسك. زفر و ثني الجذع إلى الأمام للمس قدميك بأصابعك. إذا لم تتمكن من لمس قدميك، ثني ركبتيك بقدر ما تحتاج حتى تفعل. عقد هذا الموقف لمدة ثلاثة نفسا عميقا. رفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار التمرين لمدة 5 إلى 10 ممثلين.
الكلب المتجه لأسفل
هذا اليوغا تشكل تمتد ليس فقط ساقيك ولكن أيضا الكتفين الخلفي والظهر والأرداف معا. الركوع على الأرض على يديك والركبتين مع الركبتين تحت المفاصل الورك والمعصمين تحت كتفيك.رفع الورك حتى وتصويب ساقيك، ودفع ضد الأرض بيديك وكعبك نحو الأرض. جعل الأضلاع أقرب إلى ركبتيك كما كنت تحمل هذا تمتد لمدة 5 إلى 6 نفسا عميقا. العودة إلى وضع البداية وتكرار هذا تمتد ثلاث مرات أخرى.
تحذير
لا تمتد أبعد من قدرتك على تصويب ساقيك. إن التمدد كثيرا وبسرعة كبيرة يمكن أن يسبب رد فعل تمدد، وهو انكماش غير طوعي للعضلات والأوتار لحماية المفصل والعضلات من الدموع، وفقا للعلاج الطبيعي كريس فريدريك، مؤلف "تمتد إلى الفوز". احترم دائما القيود الخاصة بك بعد زيادة المرونة تدريجيا كل يوم.
